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体幹トレーニングの効果が現れる期間。目標設定して習慣化!

2017.12.9

ストレッチ、トレーニング指導をする時に良く、『トレーニングの効果はどのくらいで得られますか?』と聞かれます。

しかしお客様、競技者の体の状態によって判断をするので、断定をするのは非常に難しいことです。
中にはその場で指導をしてすぐに効果が出る方もいれば、長い期間行ってやっと効果が出る方と様々なのです。

今回は体幹トレーニングの効果、そして必要性と、オススメの方法をお話します。

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トレーニング効果ややるべき期間が気になる体幹とは何か?

「そもそも体幹とはどこの部分?」と思っている人が非常に多いようです。

一般的に言われている『体幹』とは、体の中心となる部分を指します。
そのため体幹は腹筋だけと思われがちですが、腰周り、背中周りを含めた胴体部分全般を表します。

さらに体幹を詳しく説明をすると『腹腔(ふくこう)』という部分に当たります。
その腹腔は解剖学的に説明をすると、上は『横隔膜』、お腹周辺の『腹横筋』、背中側の『多裂筋』『骨盤底筋』といった筋肉に囲まれています。
この部分は専門用語で良く『コア』と呼ばれます。

また、この部分に掛かる圧力を「腹圧」と言い、腹腔内の圧力で排便・排尿を助ける効果、そして女性の出産の際の原動力にもなるので、安定期間中などここ数年体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える方が多くなっています。

なぜ短期間で体幹トレーニング人気に火がついたのか

では次に、なぜこんなに短期間で体幹トレーニングが人気になったのかを説明します。

体幹トレーニングの根本は、背骨をピンと真っ直ぐにできるように体幹部の筋肉を強化することが目的です。
この手順をすることで、『肩こり』『腰痛』の解消や『姿勢改善』などの効果を生み出すことが一番の理由でしょう。

腰痛や肩こりの原因の多くは、長時間同じ姿勢でいることです。
長時間の座り姿勢は、筋バランスが偏りやすく、腹筋に力が入りづらくなり、猫背の状態が続きます。
この状態が続くことで不自然な姿勢になり、体幹の筋肉のアンバランスさに繋がります。

そこで、体幹トレーニングを行うことで背骨を真っ直ぐに保てる効果が期待できます。
そして弱った腹筋を中心とした筋肉を鍛えることで、腰に負担を掛けにくい姿勢になれます。
さらには、肩周りの筋肉の負担の軽減に繋がるのです。

体幹トレーニングを期間を決めず効果的に行うべきスポーツ

体幹の筋群は、直立して重力に逆らっている時、またボールを投げたり蹴ったりする動作中に身体を安定させます。
つまりどのスポーツにも必要なことだと言えます。

それぞれのスポーツを例に出して説明します。

①サッカー
サッカーにおけるコーディネーション能力の中で重要なのが、体幹保持能力と言われています。
「走る・蹴る・跳ぶ・ぶつかる・起き上がる」などの動きを向上する効果があります。

②野球
ボールを投げる時に、腕を高く上げようと思っていても中々高く上げられない選手がいます。
それはなぜなら、腕を肩を起点に上げようとしているからです。
しかし本来腕は鎖骨から動いて上げることができます。
このように身体の末端を動かすには、必ず中心である体幹の働きが必須となります。

③バスケットボール
体幹トレーニングの重要性は、バスケットボールでは最近ますます重要視されています。
体幹トレーニングを実行し、身体のコアな部分を鍛え上げることは、空中での接触や平面での激しい動きでも安定するので非常に重要だと考えられています。

このように、スポーツの場面を考えると体幹トレーニングは効果的で、オフシーズンだけでなくシーズン期間中も続けたいことだと言えます。

体幹トレーニングの効果が現れる期間

最後に体幹トレーニングをしてどのぐらいで効果が現れるかお話します。

実際のところ個人差があるので、正確な期間は何とも言えないのが正直なところです。
体幹トレーニングは筋肉トレーニングと違って、表面的に目立った変化が現れにくいものです。
なぜならば、深層部にある筋肉を鍛えることを最大の目的としている為、目で見える変化をすぐに確認できません。

しかし、多くの方が実感している1つの目安があります。
その人の体力や運動経験によって効果が大きく変わりますが、体幹トレーニングを始めてから
1か月くらい経って見た目や感覚の部分で効果を感じることが多いようです。

トレーニング指導をしていても一般のクライアント様、競技者の方に聞いたところ『1か月くらいで変化を感じた!』という声を耳にします。
ただ競技者に関してはトレーニングをした直後に効果を感じる方も少ないですがいます。
しかし通常は最低限1か月は続けないと変化を感じられないことを覚えておいてください。

体幹トレーニングで効果的に長期間続けやすい ラティスティススパイダーの流れ

今回はラティスティススパイダーという、体幹をターゲットにしたストレッチ&トレーニングを行います。

まずうつ伏せで寝ます。
そして両手を横に置き、肘を90度に曲げてください。
両足は揃えて、両膝、両足首を90度曲げます。

その姿勢から右手だけ真っすぐに伸ばして、体をツイストします。
左足は膝を曲げたまま、右足を斜め後方に伸ばしてください。
ここで左の股関節と右の体幹部がしっかり捻れるように意識してください。
ゆっくり体を戻します。

逆側も同様に動いてみましょう。

特に体を捻る動作があるスポーツをやっている方は、このトレーニングを行うことで体幹が捻りやすくなってきます。
是非お試しください。

ラティスティススパイダーのポイント/回数・タイミング

ラティスティススパイダーを行う上でのポイント

捻って伸ばす足は、膝だけでなく足首も伸ばしてください。
90度のままだと、体幹部より大腿四頭筋側にストレッチが掛かってしまいます。
手の指先と足の指先を遠ざけるイメージです。

回数・タイミング

左右10回1セットを基本として1日3セット行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
捻る動きをする競技パフォーマンス向上。

運動強度☆☆☆☆

普段から定期的な運動を行っている方向け。
アスリート向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上したい方
  • 怪我の予防したい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 末端の動きを良くしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.100】期間限定で体幹トレーニングをやるならラティスティススパイダーが効果的

体幹トレーニングの効果を持続したいなら長期的な継続が必要

体幹トレーニングはウェイトトレーニング以上に効果が目に見えにくいものです。
何事も短期間で成果が出ることは稀です。
長期間飽きずに諦めずに続けることが必須となります。

そのためには、何のためにするのか目的をはっきりと意識し、効果が現れるのを楽しみながらやるのが良いでしょう。
体が変われば、何かにチャレンジできるようになります。

是非今回紹介したメニューを取り入れてみてください。
トレーニング効果と合わせてストレッチ効果も高いのでオススメです。

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