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体幹トレーニングでチューブを使ったメニューの効果の程は?

2017.12.27

体幹トレーニングにはたくさんの種類があります。
自重で行うメニュー、バランスボール又は器具、ゴムチューブを使ったメニューなどです。

最近になっては体幹トレーニングに関する本を出版されているアスリートの方が増えてきてますね。

今回、体幹トレーニングの中でも、ゴムチューブを使ってトレーニングをすると身体にどのような影響を及ぼすのか考えてみましょう。
目的に合わなければ、別メニューを組み合わせないと無駄になることも考えられます。

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体幹トレーニングのためにゴムチューブを使うメリット

ゴムチューブを利用した体幹トレーニングをする事で以下のメリットが期待できます。

鍛えたい部分を意識しやすい!
トレーニングを行う時に鍛えている部分を鏡や自分の眼で確かめながら行う事ができます。
又、鍛えたい部分に触れながら刺激を与えた状態でトレーニングを行えることも、ゴムチューブのメリットだと言えます。

トレーニング初心者の方でも簡単!
ジムなどでダンベル、バーベルといった器具を使ってトレーニングを初めて使う場合、インストラクターの方の協力が必要になってきます。
しかし、チューブトレーニングはどのメニューも負荷が少ない、もしくは自分で設定できるので気軽に行う事ができるのです。

チューブトレーニングをする時に一番大事になるのが『フォーム』です。
ゴムチューブはフォームを固めやすいのも利点なので、初心者の方に人気です。

体幹トレーニング目的でゴムチューブを使うデメリット

今度はゴムチューブを使った体幹トレーニングのデメリットについてお伝えします。

  • 筋肥大には向いていない
  • 負荷に限界がある
  • 体幹トレーニングだけの消費カロリー自体は少ないため、基礎代謝の向上はわずか。
    故に、体幹トレーニングだけで体脂肪を落とすことは難しい

などが挙げられます。

体幹トレーニングはメリットばかりに捉われがちです。
しかし脂肪燃焼、ダイエットといった目的の場合は、実はゴムチューブだけではあまり効果を感じる方が少ないのも現実です。
その理由として考えられるのが、部分的な筋肉(例えば、腕だけ、足だけといった)をフォーカスしたメニューが多く、全体的に鍛えるとなるとゴムチューブはあまり効果を得にくいのが理由でしょう。

チューブの硬さを使い分ければ体幹トレーニング効果も向上

トレーニング用のチューブは多数のメーカーから販売されていますが、メーカーによって強度の種類が複数あります。

アルインコ
両端が輪っか状になっているため掴みやすく、チューブトレーニングの入門としてはオススメです。
しかし色々なチューブトレーニング、体幹トレーニングを行いたいという人には不向きかもしれません。

サクライ
強度が6段階から選べるため、エクササイズから本格的な筋トレまで使い勝手が万能です。
長さも申し分がないため、どんなチューブトレーニングでも問題なく行うことができるでしょう。

メーカーによって強度の表し方が、『ソフト・ミディアム・ハード』」や『レベル1~5』」といった強度の示し方が違ってきます。
筋力強化が目的なのか、ストレッチ・エクササイズが目的なのか、男性か女性かなどを考慮して、自分に合った強度を選ぶことで、体幹トレーニングにも最適な負荷を与えることができるでしょう。

チューブを使った体幹トレーニングで前鋸筋を刺激したい

チューブを使う、使わないは別として体幹トレーニングで是非鍛えて欲しい筋肉があります。
それは『前鋸筋(ぜんきょきん)』です。

この前鋸筋は、停止部が肩甲骨内側縁に付着していて菱形筋と筋連結しており、起始部で外腹斜筋と連結しています。
このような筋連結がある筋肉同士は、どちらか一方が強く収縮すると収縮が伝達される傾向があるため、前鋸筋は菱形筋と外腹斜筋と密接な関係があると言えます。

前鋸筋が硬くなると、肩甲骨が外転していきます。
そのままでいると前鋸筋が過緊張状態になりやすく、柔軟性が低下し、普段立っているだけでも肩甲骨が外転している状態が続きます。
これが一般の症状だと肩こりになりやすく、スポーツだとボクシングのようなパンチ動作がしづらくなり、競技パフォーマンス低下にも繋がってきます。

チューブを使ったメニューもありますので、是非トレーニングして欲しい筋肉です。

またこの後紹介するラボ式ストレッチでも鍛えることができるので、是非チャレンジしてみてください。

チューブを使わなくても前鋸筋を刺激できる モールムーブバージョン2の流れ

今回はモールムーブバージョン2という体幹を使いながら肘の症状の改善を図っていくストレッチ&トレーニングを行います。

まずうつ伏せになり、両足を開いて両手を伸ばします。
手の平を上に向けた状態です。

そこから肘の位置を変えないで手を内側へ曲げてください。

この時両肘が下がりやすくなります。
そうすると肘の内側と外側のバランスが取りづらくなりますので、肘の位置は最初の位置から変えずに行ってください。
この曲げ伸ばしを10回連続で行いましょう。

野球などをやっている方、肘の外と内側の靭帯は非常に痛めやすいところです。
日頃からこういう形で体幹を使いながら、肘の内側と外側の全体のバランスを整えることで怪我や故障の予防に繋がっていきます。
是非、このストレッチ&トレーニングを行ってみてください。

モールムーブバージョン2のポイント/回数・タイミング

モールムーブバージョン2を行う上でのポイント

腕を伸ばす時は肘が曲がらないように、肘を曲げる時は肩甲骨を引くイメージで動かしてみましょう。
そうすることでトレーニングとして十分効果を体感することができます。

回数・タイミング

10回1セット。
1日合計3セットが目標。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
前鋸筋ストレッチ。
肘の故障予防。

運動強度☆☆☆☆☆

日常的にトレーニングをしている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上したい方
  • 肘の怪我を予防したい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 前鋸筋の柔軟性を高めたい方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.247】体幹トレーニングしながらの肘強化メニュー モールムーブバージョン2

体幹トレーニングではあくまでチューブは補助的に使おう

体幹トレーニングには様々なメリットがありますが、自分に合ったトレーニングであるかの見極めも大事になってきます。
今回はゴムチューブについてお話してきましたが、ゴムチューブ利用の体幹トレーニングも向き、不向きがあるかもしれません。
チューブを使ったメニューだけで満足せず、全身に刺激を加える目的として、今回紹介したようなメニューも組み合わせて行いましょう。
相乗効果で良い結果が得られるはずです。

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