これは効く!体幹トレーニングでインナーマッスルと腹筋強化

体幹トレーニングはブームと言えばブームであり、当たり前と言えば当たり前になってきました。

一昔前まで表層の大きな筋肉で鎧を作ることが目的のトレーニングが主流でしたが、深層筋いわゆるインナーマッスルを強化することで姿勢改善、バランス調整、代謝促進、運動パフォーマンスアップにつながることが明らかになりました。
やり方も様々なメディアで紹介され、皆さん一度はやったことがあるかもしれません。
でも体幹トレーニングは辛く効果を感じにくいため、続けるのも一苦労です。

そこで今回は楽しみながら、チャレンジしながら腹筋強化も体幹強化もできる方法を1つ紹介します。

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クライミングは体幹トレーニング効果と腹筋強化ができる

クライミングをやったことありますか。

皆さんクライミングを初めてから少し馴れてくると、体幹というものを強く意識するようになります。
なぜならクライミングは体幹がしっかりしていないと、特に足が宙ぶらりんになり、体がグラグラと揺れてしまうからです。

それを防ぐ為に、傾斜が強い壁で腹筋に力を入れて足が離れないようにするだけでもトレーニングになります。
これは辛いですが、一番手っ取り早く腹筋、腕力をつけることができます。

またクライミングをして行く上で、重心の位置が肝になっていきます。
重心が、次に手を上げるところの下にないと、体が回転してしまうからです。
この重心の位置を正しくするには、体幹を意識しないといけません。
ですので、クライミングを続けて行くことは、体幹を鍛えるという意味で適していると考えられます。

しかし、あくまで続けていった時のみです。
簡単なものを数回やったところで効果はありません。
つまり、クライミングが強くなる=体幹が鍛えられる、といった図式になります。

東京オリンピックで正式種目となったスポーツクライミングはやってみるとハマる方続出なようです。
皆さん一度トライしてみませんか。

腹筋がきつい体幹トレーニング ダイアゴナルタッチの流れ

今回はダイアゴナルタッチという体幹のトレーニングです。
背骨をしっかり伸ばして体幹を捻じる動作を行います。
股関節の回旋動作を入れて、トレーニングの効果を高めましょう。

まず仰向けで寝て両手をバンザイします。
左膝を曲げ、右の肘を曲げます。

左足のつま先は上げてください。
顔は左を向けます。

二段階動作です。
まず左手と右足の踵を遠くに伸ばしてください。
その状態から体を捻じるように右肘を左膝の外側につけていきます。
あまりスピードは上げずに10回連続で肘を膝に近づけていきましょう。


次に手足を入れ替えて同じように10回タッチさせてください。

手足が伸びていない状態で体を捻じると負荷が下っ腹に入ってしまいます。
しかししっかり伸ばした状態から身体を捻じることで腹筋上部から捻じれてきます。
できるようになったら是非、20回30回と連続でできるようになってください。
継続すれば、トレーニングの効果が非常に上がってくるでしょう。

ダイアゴナルタッチのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルタッチを行う上でのポイント

手足が伸びていない状態で体を捻じると下っ腹に負荷が入り腰を痛めやすくなります。
しっかり伸ばしたまま身体を捻じることで、腹筋の上部から捻じれてきます。
肘は膝の内ではなく、外側につけることも忘れないでください。
捻じれ方に差がでます。

回数・タイミング

10回1セットでインターバル30秒程度で3セット行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
背骨をしっかり伸ばして体幹を捻じる動作でインナーマッスルだけでなく腹筋群強化も狙う。

運動強度☆☆☆☆☆

体幹トレーニング経験者。
アスリート向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上させたい方
  • 腹筋群が弱いと感じている方
  • 体幹トレーニングを覚えたい方
  • 体の左右バランスを整えたい方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.143】これは腹筋強化に使うべき ダイアゴナルタッチ

腹筋運動するならこの体幹トレーニング

体幹トレーニングは深層筋強化が第一ですが、やり方を考え繰り返すことで表層の腹筋群もバランス良く鍛えることができます。

ただの屈曲運動では脇腹に負荷が伝わりません。

しっかり捻る、そのために対角腺の部位を近づけるというのは必要不可欠です。
クライミングも楽しみながら体を鍛えられるので人気になるのも理解できます。