太腿とお尻の柔軟性バランスは崩れやすい!ストレッチで調節

ウォーキングやジョギング、ランニングをする上で歩幅を広げるためには、股関節から繋がる太腿とお尻周りの筋肉の柔軟性が必要になってきます。
そこの動きが悪くなったり、さらにひどくなり動かなくなると、膝から下で歩行をするようになり腰痛や膝痛などの故障を引き起こします。

そうならないために足を振り子のようにより良く動かすためには、支点となる太腿とお尻周りの柔軟性を高めること。
すると振り幅がどんどん広がり、自然と歩幅が広がります。
さらに両方同時に前後に広げて柔軟することで比較的簡単に動く範囲が大きくすることができます。

今回はスポーツにおいて太腿とお尻周りの柔軟性を上げるストレッチでランニングなどでの故障を軽減させます。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

腰痛はいつから?病気のせい?腰を捻って内臓ストレッチ!

腰痛と内臓疾患はつながりがあります。最近胃に不調を感じた方、もしかしたら胃の病気なのではない...

腰痛の治療に終焉なし!その後の過ごし方で雲泥の差が出る!

腰痛は治療すれば治るとお考えの方はどれだけいるのでしょう。実際一時的に痛みがなくなることはあ...

腰痛で歩けない!?そんなときどうする?原因と対処法まとめ

腰が痛い!という患者様は無数にいらっしゃいます。そして腰が痛くて歩けない状態の方を何人も診てきま...

肩こりを楽にする整体の特徴。整体には正しい理論がある。

最近、町中でよく見かけるようになってきた整体。『整体』と言っても、色々なやり方や考え方、流派があ...

X脚で膝が痛いことがある。ストレッチで負担軽減が一番肝心

X脚のように脚が真っ直ぐでないと、骨格が歪み、筋肉のバランスも崩れているため、節々に痛みが出ることが...

肩こりをスッキリさせたら辛かった頭痛がスッと解消する

肩こりは現代の生活様式では起こりやすい症状だと言えます。ですが決して病気ではありません。筋肉...

肩こり解消に胸の筋肉をストレッチ!?そこには確かな理由が

肩甲骨が動かないと肩こりになりやすいです。そしてその肩甲骨が動かなくするのが、スマホいじりや、腕...

下半身連動ストレッチで股関節を大きく動かし膝の負担を軽減

膝だけを曲げ伸ばしする機会はあまりないはずです。対して膝と同時に股関節や足関節を曲げ伸ばすことは...

姿勢を正すこと!それだけで理想の美背中が誰でも手に入る!

肩こりや腰痛で悩まされている方、姿勢が崩れていませんか?姿勢が悪いとさまざまな不調に見舞われてし...

骨盤矯正にはセルフストレッチ!簡単寝ながら効果を発揮!

骨盤矯正はみなさん一度は聞いたことがあるでしょう。またやったことがある方も結構いるのではないでし...

ハムストリングスストレッチで腰痛解消!効果はいかほどか?

ハムストリングスがどこの筋肉だか知っていますか。それは裏ももの筋肉群です。大腿二頭筋、半...

姿勢を正す鍵は2つの肩甲骨にあり!どれだけ動かせますか?

人間の美しさは姿勢から始まります。そして正しい姿勢で生活を送ることによって健康や美容、さらにはダ...

あなたの肩こり、本当の原因を把握している?人それぞれ違う

肩こりとは肩周りの筋肉がこり固まることを指します。ただなぜこり固まるのでしょうか。原因は...

背中の筋肉をストレッチするなら肩甲骨を満遍なく動かそう!

背中の筋肉が硬く重だるいからとマッサージをしてもらってもあまり効果を感じない、という方が最近多いよう...

姿勢改善のため骨盤と背骨を連動?バラバラに使っては駄目!

老若男女問わず、姿勢を気にする方がとても増えました。それだけ現代人の姿勢は崩れてしまっていて改善...

スポンサーリンク

太腿とお尻周りの柔軟性があるか確かめてみよう

チェック方法
立った姿勢から右足の膝を曲げて前に出します。
そして左足は後ろに伸ばし足の甲をつけて開くところまで開きます。

  1. 上記の姿勢で開く角度が140度未満
  2. 上記の姿勢で開く角度が140度以上
  3. 上記の足の入れ替えで開く角度が140度未満
  4. 上記の足の入れ替えで開く角度が140度以上

判定

  1. 慢性の怪我もしくは怪我の一歩手前状態になっています。
  2. 平均以上の柔軟性を持っています。
  3. 慢性の怪我もしくは怪我の一歩手前状態になっています。
  4. 平均以上の柔軟性を持っています。
  5. 1と3のように開く角度の違いが大きい場合、バランスを崩しやすく怪我をしやすい状態になっています。
  6. 逆の場合も同様です。

太腿はランニングで肉離れを起こしやすく、また腰痛の原因となりやすい部分です。
起きないようにしていくためには、しっかりとウォーミングアップで今回紹介するストレッチを行って、太腿とお尻周りの左右の柔軟性バランスを整えることが、怪我防止やパフォーマンスアップには必要となってきます。

ストレッチで太腿の前とお尻周りの筋肉伸縮バランスを整える

太腿の前の大腿四頭筋は、比較的ゆっくりとした足の動きをする場合、例えば歩くだけでも鍛えられる筋肉の1つです。
ですから、使いすぎて硬くなりやすいとも言えます。

またお尻の周りと太腿の後ろの筋肉ハムストリングスは、比較的走る時のように後ろに足を上げるような時使う筋肉になります。
逆に言えば、行きにくい方向になるので鍛えにくい筋肉とも言えます。

このように、前と後ろの柔軟性のバランスは悪くなりやすく、故障の原因の1つともなります。

人間は重力のある地球上で生きている以上、この筋肉のバランスによって抵抗しながら支え合っています。
片方がバランスを失うと支え合えなくなり、怪我を引き起こしやすくなるのです。

鍛え過ぎは柔軟性のバランスを簡単に崩す

スポーツにおいては瞬発系も持久系もどちらも利用する筋肉です。
どちらかと言えば太腿の前は持久系と言われる筋肉、瞬発系はお尻周りの筋肉となります。

例えばマラソンのような種目は持久系となり太腿の前を使いやすくなります。
対して100m走のように瞬発系の種目はお尻周りを使やすいです。

しかし、歩くだけでも鍛えられる太腿の前の筋肉を必要以上に鍛えることより、むしろ柔軟性を上げることが怪我の予防とパフォーマンスを上げることができるのです。
鍛えすぎて硬くしてしまうとバランスを崩し怪我に結びつくやすくなります。
バランスを整えるためにも、左右の足で太腿とお尻周りの柔軟性を高めるために、この後紹介するストレッチをしていきましょう。

太腿とお尻の柔軟性アップを目指す レッグランジチェアーの流れ

今回はレッグランジチェアーという、太腿とお尻周りのストレッチを行います。

椅子を用意して、右足を椅子の上に置いてください。
足の甲をつける形です。
その姿勢から左の膝を曲げていきます。
そのまま左足の屈伸動作を10回連続で行います。

10回終わったら、足を入れ替えます。
今度は左足を椅子の上に置いて、右足で屈伸動作を10回行います。

レッグランジチェアーのポイント/回数・タイミング

レッグランジチェアーを行う上でのポイント

ポイントは、椅子に上げた方の足の膝が曲がらないようにしたままで片方の膝を曲げていくこと。
膝を曲げてしまうと椅子に乗せた方の前腿が伸びなくなり、ストレッチの効果が少なくなります。

回数・タイミング

予防改善のウォーミングアップで1セット交互に10回を2セット。
ただし左右の柔軟性が異なる場合は少ない方を多めにすることが大切です。
バランスをとることが優先です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

太腿とお尻周りの柔軟性のアップ。
大腿四頭筋ストレッチ。

運動強度☆☆

自分のレベルに合わせて調整できます。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛でお悩みの方
  • 太腿痛・股関節痛・膝痛でお困りの方
  • ランニングで疲労が溜まりやすい方
  • 捻挫、シンスプリントの予防改善方法を知りたい方
  • 瞬発力を高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.104】太腿もお尻もレッグランジチェアーで柔軟性復活

太腿、お尻の柔軟性は股関節可動域を広げ運動パフォーマンスアップ

女性は前腿が筋肉の弱さや骨盤の関係で硬くなりやすいです。
女性が前腿が硬くなるのに対して、男性は太腿の後ろが比較的硬くなりやすいです。

このように性別によって多少特徴がありますが、どちらにせよ足が前後に振り子のように動く動作がしづらくなってきます。

股関節が自由に動きづらくなってくると腰痛に繋がってきますので、是非今回のストレッチで振り子の動作、特に足を後ろに振る動作を身につけてください。