姿勢改善したいならストレッチで動物になりきってみよう!

皆さんはご自身の姿勢について考えたことはありますか?

姿勢が良い人、悪い人で何が違うのでしょう。

姿勢が悪くなってしまうと身体にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。
例えば、本来の関節可動域に制限がかかってしまい、肩こりや腰痛を引き起こします。
姿勢が悪い状態で無理な動き、スポーツを行うと過度な負荷がかかることで怪我にも繋がります。
また姿勢一つで見た目の印象も大きく変わってきます。

今回は姿勢を調整する為に意識していただきたい部分を中心にオススメストレッチと合わせて紹介します。

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姿勢に密接に関わる肩甲骨・背骨・骨盤

肩甲骨は骨の中でも自由に動く部位で、何もしなくても肩が上に上がりやすい骨の部分になります。

本来は肩が下がった状態で肩甲骨の位置が背骨側に近い状態が理想です。

次に背骨と骨盤についてです。
背骨は本来S字のカーブを描いています。
骨盤も自然な位置というのがあります。
これら背骨と骨盤の本来の位置からずれてしまうと、背骨のS字ももちろん崩れてしまいます。
そうして崩れてしまうことで肩こり、腰痛などの症状を引き起こすのです。
ですので背骨と骨盤はセットで考える必要があります。

肩甲骨、背骨、骨盤を正しい位置にキープする為には、周りの筋肉のサポートが必要になってきます。
周りの筋肉が正常に使えるようにすることで連鎖が生まれ、本来の位置をキープすることができるようになります。

これがよくある姿勢改善ストレッチの目的なのです。

姿勢と足の重心の関係性

姿勢を調節するには実は足の重心が関係しています。

姿勢と足の重心が関係するの?と思われている方、実は姿勢と密接な関係があります。
多くの方は足の重心を母指球側に重心を置きがちですが、本来の足の重心の位置は踵から小指球側に重心を乗せるのが理想です。
重心を母指球側にすると、自然な流れで太ももの前側の部分に力が入りやすくなり、そして膝が曲がりやすくなり、最終的に姿勢が崩れてしまいます。
比較して重心を小指球側にすることでふくらはぎ、ハムストリングス、お尻周りの筋肉が使えるようになります。
そうすることで膝が伸び、背筋が真っ直ぐ伸びた状態で良い姿勢になります。

違いがもし分かりづらいという方は、試しに重心を母指球側と小指球側に重心を乗せて比べみてください。

ストレッチでも重心を意識することは大切ですので、覚えておきましょう。

姿勢と全身の連鎖

肩甲骨・背骨・骨盤、足の重心の部分についてお伝えしました。

今度はその部分の動きをうまく連鎖させることが重要だとお話していきます。

人間の動きは一部分だけでなく連鎖して身体が動いているため、特定の部位に障害がでると正しい姿勢連鎖が行われなくなります。
そして、波及先へ悪い影響が及んでしまいます。
それが肩こり、腰痛、骨の歪みとして現れるのです。

連鎖をする為には筋肉、関節の動きだけではなく、神経の部分にもしっかりとアプローチをかけなくてはいけません。
神経に刺激を入れることで姿勢を調整する為に必要な部分にしっかりと刺激が入り、常にキレイな姿勢を持続することができます。
そうすることでお悩みの肩こり、腰痛、骨の歪みなどの改善、又は予防に繋がってくるでしょう。

ストレッチは連鎖を促す神経伝達が働きます。
この後詳しく説明しましょう。

姿勢改善ストレッチは流れる動作で

これからお伝えするストレッチは主に上半身の部分の姿勢を良くする為のストレッチです。
四つんばいの姿勢から背中を丸めたり、背中を伸ばしたりする動きを繰り返し行います。

この動きをするときに胸椎の屈曲と伸展の動きが入ります。
胸椎が屈曲してしまうと、肩甲骨が外に広がりやすくなり、首が前に入りやすくなり、ねこ背の状態になります。
対して胸椎が伸展してくると肩甲骨が背骨に寄り、背骨が伸びてきます。

デスクワークをしている方は長時間座りっぱなしでいることで胸椎が屈曲状態になり伸展動作をするとできなくなっている方が多くいらっしゃいます。
胸椎を動かすことで背骨のS字のアーチ作りに繋がりますし、普段どの姿勢で過ごしているかをご自身で確認することができます。

動物の姿勢をイメージ キャットアンドウルフの流れ

今回はキャットアンドウルフという、姿勢改善の中でも背骨のアーチを作っていくストレッチを行ってみましょう。
15a
まずは四つん這いからスタートです。
顎を引いて、背骨を猫背にしてみましょう。
この状態で、肩の真下に手がある状態、足の付け根の下に膝がある状態にしてください。
15b
そこから、思い切って背骨を反らします。
目線はできるだけ遠くを見て下さい。
顎は上げて下さい。
この姿勢をまず10秒間キープすることによって、ねこ背になっている姿勢をしっかり正していきましょう。
ここから、猫背とこの姿勢を10回上下に繰り返していきましょう。
15c
15d
背骨を反らしているときには、少し重心を前の方に、ねこ背になっていくときには重心をやや膝の方に乗せられるように気をつけてみて下さい。
では行ってみてください。
最初は背骨を反らした姿勢を10秒間キープします。
10秒キープしたら、ねこ背になっていきます。
できるだけみぞおちを高く上げていきましょう。
これを10回繰り返してください。

よく姿勢改善の中で言われる、背骨のアーチ、S字を作りやすいストレッチです。
ぜひご自宅で試してみて下さい。

キャットアンドウルフのポイント/回数・タイミング

キャットアンドウルフを行う上でのポイント

背中を反らしているときには、少し重心を前の方に乗せる意識で行いましょう。
ねこ背になっていくときには重心をやや膝の方に乗せるイメージで行ってみてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。
背骨を身体の中に入れ込みます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 姿勢改善、矯正をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
  • 肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.50】求める姿勢は動物を参考に キャットアンドウルフ

姿勢の調整をおさらい

姿勢を調節するポイント

①肩甲骨・背骨・骨盤
②足の重心
③全身の連鎖

以上の3点を意識して、その上でご自身にあった方法を選択して継続して行うことがとても大切です。

今回紹介した上記の方法を試し、ぜひ姿勢を調整して良い姿勢を獲得しましょう。