女性特有の腰痛がある!その予防に女性考案体操が効果的!

太ももがとにかく太くてガッチリしている。
学生の時にバレーボールや陸上など、下半身の筋肉を良く使うスポーツをやっていたタイプに多い脚。
太ももの前側が張り出しているような脚は、主に筋肉太りが原因で、スポーツで使う部位の筋肉が発達して太くなっているケースが多いです。

「健康的な脚!」といえば聞こえはいいですが、競輪選手のようなたくましさはいらないと思います。

他にもデスクワーク、ご高齢の方、長距離運転をされている方などは太ももが張りやすいです。
太ももが張ることによってそれ以外の筋肉も連鎖して硬くなってしまいます。

特に女性の方は太ももが張って硬くなってしまうと身体に色々な障害が起きてしまいます。
女性だけに起こる生理現象。
それに伴って腰痛が起きた場合、良くある腰痛体操は効果あるのでしょうか。

今回は女性観点でお伝え致します。

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腰痛予防には生理時に起こりやすい症状を知ること

女性の方は月に一度生理が訪れます。
ですから予防するものではなく当たり前のように受け入れる必要があります。
そこで生理中に起こりやすい症状を紹介致します。

①腰痛
生理痛がひどいと腰痛の度合いも変わってきます。
子宮が収縮することで腰痛が起こります。
腰痛は骨盤の開閉が原因で起こり、生理時には骨盤が最大限に開いています。
そのため、開きすぎると腰痛が起こります。
また、骨盤にゆがみがあると、開く過程でも痛みが出てしまいます。

②吐き気
子宮を収縮させるホルモンが胃も収縮させてしまうので、生理時に吐き気が起こってしまうのです。

③頭痛
エストロゲンという女性ホルモンが急激な減少によって引き起こされる、脳内血管の収縮と拡張によって頭痛が起こります。

④眠気
眠気は体温が下がる時に感じます。
また、人の身体は体温を一定に保とうとする働きがあります。
黄体ホルモンによって上げられた体温を下げようとして身体が働くので、眠気を感じやすくなるのです。

こういった症状でも腰痛体操で治まるのでしょうか。

太ももが硬くなると?腰痛予防体操の前にツボ刺激

太ももの柔軟性によって生理痛の痛みの度合いが変わります。
生理痛がひどい方は太もも前側の筋肉の大腿四頭筋、腹直筋、腸骨筋が硬くなっていることが考えられます。

大腿四頭筋、腹直筋、腸骨筋はお腹から骨盤、膝周りに付着している筋肉でそこが硬くなってしまうと子宮を収縮してしてしまい生理痛の痛みを増す原因に繋がります。
この3つの筋肉が硬くなってしまうと仙腸関節が硬くなってしまいと腰が痛くなって腰痛になるのです。

そうならない為にも上記3つの筋肉の柔軟性を向上させて、子宮の収縮を緩和させることが必要になってきます。

また柔軟性を向上させる他に、おへその下に通っている経絡で「関元(かんげん)」というツボがあります。
関元は生理痛を緩和させる効果が期待できます。
腰痛予防体操をする前に優しく刺激してみましょう。

ストレッチ体操での腰痛予防について

これからお伝えさせていただく腰痛予防のためのストレッチ体操についてですが、太ももの張りが強いとき、生理痛がひどいときにこのストレッチをやると正直きついと感じるストレッチです。

基本的にストレッチの効果は症状改善と予防の2つの目的があります。

大体の方は症状が起きてからの改善方法としてストレッチを取り入れる方が多いと思います。
そうすると症状が良くなってから心理的に「あぁ、もう痛みがないから大丈夫だな」と思うでしょう。
そこで安心をしてしまいやめてしまうことで、また同じ症状を再発してしまうという結果になります。

ぜひ覚えていただきたいのが、改善した後は予防の為のストレッチとして続けていただきたいということ。
そうすれば、再発防止に繋がるのでぜひ心がけていただければと思います。

腰痛女性にオススメのストレッチ シッティングストレートの流れ

今回はシッティングストレートという、ももの張りを改善するストレッチ。
主に大腿四頭筋を伸ばしていきます。
108a
正座から身体を後ろに倒し、両肘を床につけます。
両膝をつけて肩甲骨を寄せ、みぞおちを突き出します。
108b
更に両膝を床に近づけ、姿勢を10秒間キープします。
108c
身体の硬い方は、股関節が屈曲し膝が上がります。
できる限り膝を床に近づけ、骨盤を上げることで背骨のストレッチ効果が出ます。
普段ももの張りが強いと感じる方、是非お試し下さい。

シッティングストレートのポイント/回数・タイミング

シッティングストレートを行う上でのポイント

①呼吸を大切に
呼吸を止めてしまうと体は緊張し、筋肉が緩まなくなってしまいます。
回数を口に出して数えることで呼吸をすることもできます。

②自分のペースで
私たちの体は一人一人筋力や柔軟性が違います。
またその日の疲労度やストレス度合いによって柔軟性が違ってくるものです。
自分の体と相談してできないと判断した日は無理に回数を守る必要はありません。
体と対話することを心がけてください。

③毎日の習慣に
ストレッチやトレーニングは1日では効果が目に見えて分かるものではありません。
やりすぎは控え、毎日継続することで可動域が広がっていくものです。
そうすることで、体はその緩んだ状態を除々に保てるようになってきます。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように時間帯を分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

太ももの張り。
身体の硬い方は、股関節が屈曲し膝が上がります。
できる限り膝を床に近づけ、骨盤を上げることで背骨のストレッチ効果が出ます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 太ももが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅でストレッチをしたい方
  • 太ももの張りが気になる方
  • 太ももの怪我でお悩みの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.1】女性の為の腰痛予防体操 シッティングストレート

前もって防ぐことが大事!

1日中同じ姿勢でデスクワーク、あちこち歩き回る、重い荷物を持つなど、同じ姿勢を続けることで筋肉が固まって柔軟性を失っていきます。
柔軟性がないとクッションのように保護したり支える動きが鈍くなるのでますます疲労が溜まります。
そうならない為にも毎日ストレッチをする週間を心がけて、身体の不調が起きない身体作りを目指しましょう!