水泳のストロークを伸ばす肩甲骨ストレッチで胸周りを柔軟に

肺臓の周りの筋肉を硬くすることは、呼吸をする上で心肺能力を下げてしまう原因と1つとなります。
呼吸がしにくいと酸素を取り入れる量が少なくなり、全身への供給量が減ってしまいます。
そして、さらに体幹上部から腕や首へと繋がる筋肉も徐々に硬くなってしまうでしょう。

高いパフォーマンスを発揮するためにも、息継ぎをするような水泳や長距離走のような持久系の陸上競技では呼吸は非常に大切です。

今回紹介する肩甲骨と胸周りのストレッチで、左右の肩甲骨を寄せて胸を張りながら肩関節の柔軟性を負荷をかけて上げていきしょう。

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背中側への肩甲骨の可動域をチェック

チェック方法
まず立位で腕を後ろに伸ばして、両手をパートナーの方の手の上に置いてください。
パートナーがいなければテーブルや椅子の背もたれなどを使ってください。
その姿勢で、できるだけ手を上に上げて、肩甲骨を寄せてみましょう。

  1. 体幹部の側面から後ろへ右肩関節が上がる角度が50度以上
  2. 体幹部の側面から後ろへ右肩関節が上がる角度が50度未満
  3. 後ろへ右肩関節を上げるだけで痛い
  4. 体幹部の側面から後ろへ左肩関節が上がる角度が50度以上
  5. 体幹部の側面から後ろへ左肩関節が上がる角度が50度未満
  6. 後ろへ左肩関節を上げるだけで痛い

判定

  1. 1と4の組み合わせの可動域は運動をするのに十分な柔軟性だと言えます。
  2. それ以外の組み合わせは怪我をする可能性が高く、また日常生活にも支障をきたすこともあります。

例え平均の関節可動域がなくても、左右のバランスがあっていれば怪我は少なくなりますが、日常生活を平穏に送るためには平均可動域50度は確保したいところです。
また運動をする場合は平均の関節可動域50度以上ないと怪我をする確率が上がります。

左右のバランスが悪い、可動域が狭い方は、この後紹介する肩甲骨を動かし胸周りを柔軟にするストレッチをやっていきましょう。

ストレッチで肩甲骨と体幹部を捻ってパフォーマンスアップ

手を後ろにして胸を張るには、1つの方法として手の親指を内側にして手のひらを上げる格好があります。
すると肩関節の手側は背骨に向かって上がっていきます。

パフォーマンスアップには体幹の胸は反対の動きになり、胸を張るとさらに胸が押し出るようになります。

例えば水泳の動きは手を前に出す動きより後ろに引く動きがとても大切です。
後ろに引く反動で胸がスッと出て前へ進むことができるからです。
一番分かりやすい種目としてはバタフライ、平泳ぎなどで、両側が同じ動きをするものが分かりやすいですね。
またバレーボールのようなジャンプをする準備の動作をスムーズにするストレッチとしても使えます。
だんだんパフォーマンスがアップしてくると、背骨がS時になっているのでイルカのようなうねる動きに、その肩関節を使って補うというイメージが出てきます。

この後紹介する肩甲骨と胸周りのストレッチは、まさにその動きをする基礎的なストレッチとなります。
水泳やバレーボールをしている方にはオススメします。

肩甲骨と胸周りのストレッチ ペクトライズスクワットの流れ

今回はペクトライズスクワットという、肩甲骨と胸周りのストレッチを行います。
特に水泳やバレーボールなど、胸をしっかり開いて肩甲骨を回していくような競技をする方に向いているストレッチです。

まず立位で腕を後ろに伸ばし、両手をパートナーの手の上に置きましょう。

できるだけ手を上に上げつつ、肩甲骨を寄せてください。

そこから両膝を下に曲げていきます。

注意点としては、膝を曲げると同時に、肩甲骨が前に行ってしまったり、猫背になってしまったりしないようにすること。
10回スクワット動作を繰り返しながら、胸を開いていきましょう。

ペクトライズスクワットのポイント/回数・タイミング

ペクトライズスクワットを行う上でのポイント

支える側の人は、ストレッチをする人を支える時に小指側を支えるようにしてください。
できるだけ親指と人差し指を外して行うと、より胸を開き肩甲骨と肩甲骨を寄せることができるからです。

回数・タイミング

予防改善のウォーミングアップでスクワット動作10回を3セット。
交代しながら行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

大胸筋・小胸筋ストレッチ。
肩甲骨の可動域拡大。
水泳やバレーボールのパフォーマンスアップ。

運動強度☆☆☆

一般の方から競技者まで。

このようなお悩みがある方

  • 猫背になりやすい方
  • 肩こりで悩んでいる方
  • 息苦しく感じたり、咳き込むことが多い方
  • 胸周りが張って硬くなっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.112】胸周りがスッキリするペクトライズスクワットで肩甲骨を動かそう

水中は抵抗力が強いのでより肩甲骨や胸周りに柔軟性を

水中では可動域が広がりやすくゆっくりの運動ではリハビリにすごく向いています。
しかし、反動を使ったり瞬発的な速い動きをした場合、抵抗力が強いので怪我をしやすいです。

水中は地上と比べて疲労も溜まりやすく怪我をした症状が重たくなりやすいため、放っておくと怪我の改善までに長い時間を要する場合があります。

例えば肩関節においては水をかくときに、胸の筋肉が縮まる傾向があります。
そこから肩甲骨の動きが悪くなってしまって、肩の故障に繋がっていく場合があるのです。

このストレッチでしっかりと大胸筋を伸ばして、肩甲骨を自由に動かしていけるようにしてください。