続けるだけで美姿勢が手に入る簡単背骨矯正ストレッチ!

姿勢矯正するにあたり、そもそも背骨がどう作られているか知らなければいけません。

背骨がどう動くのか、どうあるべきなのかを理解すると姿勢矯正は自分でできます。
わざわざ施術を受けに出向く必要もなくなってきます。

今回は効果的な姿勢矯正ストレッチと合わせて背骨の構造を紹介していきます。

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しなりが重要?背骨を矯正しよう

どんな姿勢がいいのか、イメージがつきにくい方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は「脊柱」にポイントを置いてお伝えしていきたいと思います。

まず脊柱は35個の椎骨からできていて、頚椎、胸椎、腰椎の3つに大きく分かれています。

前方から見ると真っ直ぐになっていますが、横から見ると緩やかなS字のカーブを描いているのが特徴的で、他の関節と違い、ひとつひとつの椎骨が積み木のように重なって構成されているのも脊柱特有の構造です。

脊柱は主に、屈曲、伸展、側屈、回旋という動作ができます。
また、動かせる範囲が広い関節で不安定な作りをしているので、弓矢のようなしなりをもっています。
このしなりがあれば姿勢(S字のカーブ)が崩れることはそうそうなくなってくるのです。

ですが、ねこ背や反り腰の増加、内臓疾患、またストレスや睡眠不足などが原因で、このしなりをもっている人は現代人では少なくなってきました。

その弓矢のようなしなりを取り戻すにはどうしたらいいのか、脊柱の構造の解説と一緒に美しい姿勢を取り戻す矯正ストレッチまで紹介します。

弓矢のしなりが一番でる部分はどこ?

上記でしなりが大切ですよとお伝えしました。

脊柱の中で一番しなるところ、それはズバリ「胸椎」です。
胸椎と言われてピンと来る人は少ないと思いますので、まずは構造について説明します。

胸椎は12個の椎骨が重なってできています。
その胸椎の回旋動作の可動範囲は35度と言われています。
35度しか動かないのか?と思う方もいるかもしれません。

脊柱は緩いS字のカーブを描いているため、実際は横から見るとまっすぐではないのです。
そのため少しずつカーブをしながらついているため、12個の椎骨一つ一つが動くと大きい動きになり、弓矢のようなしなりができるようになってきます。

ただし、大きくしなる分、一番崩れやすい部分でもあるため、周りの腹筋や背筋、呼吸筋、内臓でしっかり支えてあげないと、脊柱のS字のカーブは崩れてきてしまうのです。

ずれてしまったら姿勢矯正ストレッチで整えてあげないと身体には様々な不調が現れてくるでしょう。

姿勢矯正をする上で、腰椎はしならないことを理解しよう

腰椎は5個の椎骨で構成されています。
胸椎に比べ、腰椎の回旋動作の可動範囲は5度と捻じれる範囲は狭いのです。

とても狭い範囲でしか動けない腰椎を捻じるように使っている方は、すぐ腰痛になってしまう方が多いです。

例えばゴルフのスイングや、荷物を移動するときに捻じるように使っていませんか?
もうお気づきの方も多いと思いますが、もともと捻じるような構造になっていないのです。

これは、胸椎の椎骨と腰椎の椎骨の構造が少し違うため、捻じれる範囲も変わります。
また、得意な動作も変わってくるのです。
そのため、捻じる動作をしたければ胸椎をしならせるように使う必要があります。
対して腰椎はしなるものではなく、胸椎のしなりについてくるおまけみたいなものなのです。

これを正しく理解して、姿勢矯正ストレッチに臨みましょう。

ストレッチで姿勢矯正!大腰筋とハムストリングを使おう

胸椎を弓矢のようにしならせるためには、大腰筋とハムストリングスを連動して使う必要があります。

大腰筋は胸椎12番、腰椎1~5番から大腿骨(小転子)に付着しています。

主に股関節の屈曲する役割をしてくれています。

またハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋に分かれています。
坐骨から腓骨、脛骨にかけて付着しています。
主に股関節の伸展をメインで行う役割をしています。

これらの2つの筋肉がバランスよく働くことにより胸椎の弓矢のようなしなりがでてきます。

大腰筋、ハムストリングスのバランスを整え姿勢矯正を実現するためにパワーアーチというストレッチを行ってみましょう。

高い姿勢矯正効果があるストレッチ パワーアーチの流れ

今回はパワーアーチという、姿勢改善の中でも背骨と裏ももに刺激を入れるストレッチを行っていきましょう。
11a
まず仰向けで寝て下さい。
両手はバンザイして、手と手は少し間隔を開きましょう。
手と同じように、足も間隔を広げてください。
11b
両手は軽くグーで握って、斜め上方向にしっかり伸ばして下さい。
手が開き過ぎず、閉じすぎず斜め45度の状態で伸ばしていきましょう。
11c
両足はつま先がしっかり上に上げて、足の付け根から踵を遠くに伸ばした状態です。
よく起こりがちなのが、つま先が上がっていない状態で行ってしまうことです。

それでは一度リラックスしてから始めます。
鼻から大きく息を吸って下さい。
口から息を吐きながら、しっかり両手を伸ばして、両足の踵も伸ばしましょう。
11d
ここから更にお尻と背骨を上に上げていきましょう。
肩甲骨でしっかり床を押さえつけて、踵でしっかり床を押さえつけます。
一度リラックスしましょう。
体を上に上げたときに膝が曲がりやすいので、あまり高く上げる必要はありません。
膝がしっかり伸びた状態で、骨盤と背骨を上に上げていきましょう。
それではしっかり伸びてから、骨盤と背骨上げを10回繰り返してみましょう。

このストレッチは、背骨が伸びるだけではなく、裏ももがしっかり締まってくるので、立ったときにより姿勢が高く感じていただけると思います。
ぜひご自宅で試してみて下さい。

パワーアーチのポイント/回数・タイミング

パワーアーチを行う上でのポイント

寝る時の下の硬さが重要です。
ストレッチマットを持っている方は、床の上にマットを敷くのがベストです。
マットをお持ちでない方は、バスタオルなどを代用してみましょう。
また、寝ながらできるため寝る前、起きた直後にとお考えの方は、ベッドだと柔らかすぎてしまいますが、布団でしたらそのまま寝る前、起きた時に行っていただいても全く問題ありません。
しっかり息を吐き切るまで、肩甲骨と踵を押さえつけて、お尻と背骨を上にあげていくことがポイント。
吐き切るまで行えたら、リラックスしましょう。
寝ながら行えますので、朝、または夜と比較的やりやすいと思います。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
背骨が伸びるだけではなく、裏腿まで刺激が入っていくため、立ったときにより姿勢を正すことができます。

運動強度☆☆☆☆☆

ストレッチが得意で、普段から運動を定期的に行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • ねこ背でお悩みの方
  • 反り腰でお悩みの方
  • 運動パフォーマンスの向上をされたい方
  • 普段ストレッチをする習慣のない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.42】姿勢矯正の効果がありすぎ! パワーアーチ

姿勢矯正は背骨の並びと使い方

姿勢矯正に向けて背骨、脊柱の構造と使い方は理解できましたか。

きちんとご自身の身体の構造を理解しないと、他人任せの姿勢矯正だけでは効果は得られません。

今回紹介したストレッチでしっかり背骨を並べられるようになってください。