ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

姿勢悪いと能率ダウン。能率も見た目も良くなる座り方キープ

2017.11.25

座り姿勢を良くするには、正しい座り方を知る必要があります。

重い頭、重い腕をなるべく重心の上に置いておけば、姿勢が崩れることもないのですが、デスクワークや勉強で腕を前に出さないワケにもいきません。
腕を前に出し続けると、肩甲骨が引き出され、背骨が曲がり出し、頭が垂れ下がります。
もしくは、パソコンや書類を覗き込むため、頭が前に出て、背骨が曲がり出すサイクルもあります。

つまり、どう足掻いても、座り続ける限り、姿勢は崩れるものなのです。

それをリセットするには、立ち上がることです。
立ち上がってストレッチすることです。
ただそれが叶わない環境なら、座りながらでもストレッチをしてください。
今回紹介するストレッチは椅子に座りながらできます。
是非お試しください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

股関節と足関節を正しくストレッチすれば速筋が使えるように

運動パフォーマンスを上げる上で、股関節の柔軟性は非常に重要な部分です。 筋肉の緩む方向性として...

お年寄りはなぜ姿勢保持ができなくなるのか?理由があった!

私達は地球上で生活していく上で高い姿勢を保持しながら手先を自由に使っていく必要があります。 そして...

肩甲骨の痛みは全身へと波及する!ストレッチではがし解そう

『肩が痛い』『肩が重たい』『肩が上がらない』『肩甲骨が痛い』といった肩の不調を感じる方が後を絶たない...

腰痛と腹痛の関係性。腰痛になるような姿勢はお腹を圧迫する

腰が痛いし、お腹も痛くて辛い! こんな時、どんな対処をするべきなのでしょう。 皆さん最近の行...

肩こりを放っておくと頭痛や吐き気に見舞われる!そんな時は

肩こりというのは厄介なもので、頭に近いところで痛みが起こるためにイライラが積もります。 下に頭...

誰でも簡単にできる!腰痛が慢性化しない為にする事とは?

普段から下を向くことが多い方、背中を丸めてしまっている方は腰痛が慢性化していませんか? 間違っ...

太腿とお尻の柔軟性バランスは崩れやすい!ストレッチで調節

ウォーキングやジョギング、ランニングをする上で歩幅を広げるためには、股関節から繋がる太腿とお尻周りの...

誰でもできる肩こり改善のためのツボ刺激と簡単ストレッチ法

肩こりでお悩みの方は普段どのようなメンテナンスをされていますか? 患部をマッサージで揉み解した...

女性のための腰痛対策。冷えも合わせて解消!もう悩まない!

物を拾おうとした時、突然腰に激痛が走ったことはありませんか? 特に女性の方、急な腰痛を経験した人は...

猫背矯正にはこのストレッチをすべし!見違える変化が!

肩こりや腰痛など不調が現れたときや姿勢を矯正したいときに、私たちは身体の歪みを気にしますよね。 し...

ずっと腰痛で悩むな!コレだけで?日常生活でできる予防法!

腰痛が起きないように色々な予防方法がありますが、その中でも今回は食事についてお話しします。 腰...

デスクワークで起きる背中の痛みは1時間に1回のストレッチ!

デスクワークがメインの職種だと、午後には肩から腰まで背中全体に疲労やコリを感じることでしょう。 ...

しんどい腰痛は早急に緩和させるのみ。その方法はこうだ!

冬は最も腰痛が起きやすい季節です。 主な原因は、気温が低いことによる筋肉の冷えや緊張から筋肉の硬化...

毎日やりたい頭痛や肩こりに効く誰でも簡単な首ストレッチ

首は重い頭を支える、動かすだけでなく、様々な通り道でもあります。 そんな首はいくつもの筋肉で構...

下半身痩せのため内転筋や膝裏をストレッチしてリンパを流す

下半身痩せをしようと、いきなり運動を始めても効果は現れにくいものです。 なぜなら下半身太りになるよ...

スポンサーリンク

 姿勢が良くなる椅子の座り方とは?

腰痛の原因の1つに座るという事があります。
座るのは楽な気がしますが、実は一番腰に負担が掛かるのは椅子に座った姿勢なのです。
ですから、椅子に座る時は正しい姿勢を保ち、少しでも腰の負担を減らすよう心掛けないと腰痛の原因になってしまいます。

正しい椅子の座り方とは、椅子に深く腰掛け骨盤をまっすぐに立て、膝の角度を90度にする事です。
顎を引き、肩甲骨を寄せます。
耳たぶと肩峰、大転子(大腿骨のでっぱり)を一直線に並べるのが理想です。

しかし、デスクワークなどで長時間椅子に座っていると、最初はしっかり座ったつもりでも、書類や画面に集中しているうちに身体が前かがみになったり、腰が丸くなったりしてはいないでしょうか。
足を組んだりするのも良くありませんね。

実際、正しい姿勢で椅子に座り続けるのは、腰痛持ちの方にはより難しいと言えるでしょう。

今は、座るだけで正しい姿勢が楽に続けられる椅子が沢山発売されています。
それだけ腰痛で悩む方が非常に多いと言いう事ですね。

実際に売られている腰に負担の掛からない椅子に座ってみて、自分に合ったものを選ぶのが一番良いのですが、会社などで自分専用の椅子を持ち込むのは難しい場合も多いでしょう。

そういった場合は、クッションタイプで座り方を矯正できるものもありますので、どんな手を使ってでも正しい姿勢で椅子に座るよう心掛けたいものです。

椅子を使って姿勢を良くする ツイストプローネーション

今回はツイストプローネーションという、背骨をエクササイズしていくストレッチを行います。
主に脊柱起立筋を右、左に動かしていくメニューです。

椅子に座り、足と足を閉じて、両手を真横に伸ばしてください。

そこから右手を外回しの小指側に、左手を内回しの親指側に回してください。

その状態から、できるだけ指先を遠くに伸ばして胸を張ります。

この状態で10秒間姿勢をキープしましょう。

今度は逆側に回します。
同じく10秒間姿勢をキープします。
その後は交互に入れ替えながら10回連続で動かしましょう。

ポイントは両手を横に伸ばしたときに、右手が上がったり左手が下がったりしないように、両手が水平になるようにすること。

その状態で両方同じ方向に回さないこと。
右手を小指側に回したら、左手は親指側といった具合です。

そうすることによって腕がしっかり伸びていき、背骨が縦に上がってくる感覚が出てきます。
ぜひ、このような点を気をつけて背骨のストレッチ行ってみてください。

ツイストプローネーションのポイント/回数・タイミング

ツイストプローネーションを行う上でのポイント

右腕と左腕は必ず逆方向に捻ってください。
雑巾で絞られるイメージです。
左右の腕が一本の棒で繋がっているイメージも大切です。

回数・タイミング

10秒キープ10回反復の1セット。
毎日3セットできるタイミングで行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

背骨を整える。
脊柱起立筋ストレッチ。
姿勢改善/矯正。

運動強度☆☆☆

上半身全体を満遍なくスムーズに動かせる方向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背を改善したい方
  • 肩こりや四十肩、五十肩、腰痛でお悩みの方
  • 背中に疲労を感じている方
  • デスクワークや事務作業が多い方
  • 二の腕のたるみが気になる方
  • 座りながらできるストレッチを探している方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.224】姿勢が良くなるツイストプローネーションは椅子だけあればできる

姿勢を良くするには椅子に長く座らないこと。それが大切。

座り続けることに良いことはありません。
座りながら全身運動ができれば問題ありませんが、仕事や勉強に集中しているとそんなことできるはずありませんよね。

まずは座ることが続くようなら、30分か1時間に1回は立ち、軽くジャンプや足踏みをしましょう。
それが難しいなら、座りながらストレッチをいくつか取り入れましょう。
2~3分を無駄と感じる方も多いかもしれませんが、その結果能率がアップすると思えばやれますよね。

姿勢を良く保つためにも、座りっぱなしは控えましょう。

 - ストレッチ