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体幹トレーニングは体1つ十分!器具が不要で始めやすい!

2017.11.28

体を鍛えようとするのは、どんな方でしょうか。
スポーツで上を目指す方、モデルのように見せる体が必要な方、仕事で怪我をしないように丈夫な体が必要な方。

もちろん上記のような方は鍛える必要は高いですが、それ以外のあらゆる方も体を鍛えることが大切です。

だからといって、ダンベルやバーベル、ウェイトマシンを使う必要はありません。
自重、つまり自分の体1つあればできるのです。

その中でもまずやりたいのが、体幹トレーニングです。
体幹トレーニングには、姿勢が良くなる、体調が良くなる効果が見込めます。

器具を用意してまで鍛えようとしてこなかった方、やり方だけ覚えればいつでもどこでもできます。
是非チャレンジしてみてください。

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 器具を使わなくても体幹トレーニングができる

体幹を安定させるトレーニングには、いろいろな種類があります。
その中でも特別な器具を使わず、どこのご自宅にでもある敷布団や座布団を使った方法を紹介します。

まず敷布団や座布団を縦長に丸めて、ポールのような形状にします。
その上に縦に寝転がります。
布団が背骨に沿って、頭から尾骨辺りまで背骨1つ1つが、接する状態を作ります。
これだけでも、胸が広がりとても気持ちが良いですし、肩周りが楽になります。

寝転がったまま、どちらから始めても大丈夫ですが、右手と左足を同時に持ち上げます。
次に、左手と右足を持ち上げます。

これは体幹ができていないとふらついて大変難しいですが、少しずつ練習をすることで、筋力もバランス感覚も整ってくるので普通にできるようになります。

コツは、足は股関節から動かすことです。
他の箇所の筋肉を使用せず、股関節を曲げることで、体幹を整えるのに役立ちます。
体幹を整えることで、腰痛や肩こりなどが和らぐこともありますので、大変効果的です。

器具入らずの協力体幹トレーニング ペアランジツイスト

今回はペアランジツイストという、体幹トレーニングです。
主に大腿四頭筋やハムストリングスを使いながら体を捻っていきましょう。

まず両手をサポーターの方の手の上に置いてください。

その状態から右足を前に出していきます。

右足を前に出したら、体を右に捻ります。

捻りを戻します。

足を戻して元の形に戻ります。
この足を戻したときに、しっかり足が揃っている状態にしてください。
左右交互に10回行います。

このトレーニングで股関節の可動域をしっかり広げられるように行っていきましょう。
足を戻したときに、中途半端な位置にならないように特に注意してください。

ペアランジツイストのポイント/回数・タイミング

ペアランジツイストを行う上でのポイント

サポーターはリズム良く動きをサポートしてください。
踏み込みに合わせて後ろに下がり、捻りに合わせてステップします。
2人の息を合わせることで効果は最大化します。

回数・タイミング

左右10回1セット。
代わる代わる3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
股関節可動域拡大。
大腿四頭筋とハムストリングス強化。

運動強度☆☆☆☆☆

アスリート、競技経験者向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上させたい方
  • 股関節の可動域が狭い方
  • 2人で協力してトレーニングしたい方
  • 捻転動作の多いスポーツが苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.230】ペアランジツイストは器具不要の体幹トレーニングの最高峰

体幹トレーニングは器具が要らないからどこでもできる

やはり体幹トレーニングの良い点は、何と言っても何も使わずにできることでしょう。
大きなウェイトマシーンやダンベルなどを使わずに、自分の体重、自分の身一つでできるのです。
それでいて効果は相当あります。

もちろん筋肉の肥大化という点では目的は達成できないかもしれません。
しかし、あらゆるスポーツで筋肥大よりも体幹トレーニングのほうが重要なのは明らかです。

今回紹介したメニュー、仲間と共に試してください。
孤独のトレーニングより楽しく続けられるでしょう。

 - 体幹トレーニング