足首を硬くしておくな!足関節を正しくストレッチして柔軟に

人間は他の動物と違い二本足で立ったり歩いたり、走ったりします。
四つ足の動物と違い、全ての体重が二本の足の足関節周りの筋肉や腱、関節を含む骨に掛かるのです。
細い足首の関節で体を支えているわけですから、柔軟性が失われると一番怪我をしやすい部分とも言えます。

足首は、内くるぶしが外くるぶしより高い位置にあるので力を抜くと、親指を内側にして下りながらねじれていきます。
つまりその方向が、自然に行きやすい方向になります。
そうなると小指を外側からねじり上げるという反対の動きというのは、力を入れないと動かない方向だと言えます。

スポーツの場面において、比較的切り返し動きやジャンプなど瞬発的に動かす動作を長時間に渡ってするような卓球、テニス、バドミントンなど個人競技においては、足首の柔軟性が失われ怪我をしがちなスポーツとなります。
こういった競技をしている方はもちろん、足首の硬さで悩まれている方は今回紹介するストレッチを試してください。
効果を実感できるはずです。

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まずは足首の行きにくい方向の柔軟性があるか足関節チェック

チェック方法

  1. 立った姿勢で踵や足の甲のどちらかが痛い。
  2. 長座で座り、足の爪先が垂直で真っ直ぐの状態を0度とした時、つま先を外へ下側へ0度まで行かない。
  3. 同じく長座で座り、足の爪先が外側へ0度、上側へ0度以上行く。

判定

  1. 慢性の怪我もしくは怪我の一歩手前状態になっています。
  2. 怪我をしやすい状態になっています。
  3. 関節可動域が平均以上あります。

スポーツをする上では、足の指を外上側へは外と上へ20度以上、内下側へは内へ30度以上、下へ45度以上が求められます。
さらに片方ではなく両方の柔軟性が求められますが、足の指の外上側へは柔軟性を確保しにくいです。

そこで今回紹介する両方の動きを行うアップエンドトイダウンというストレッチは、足首の怪我の予防と改善、パフォーマンスアップへ繋がります。

足首、足関節周りは一番心臓からも脳からも遠い!ストレッチが重要

足首、足関節周りは一番心臓からも頭からも遠く一番下にあるので、血液の流れも神経の流れも末端部分になります。

ここの柔軟性が失われると、目に見える現象として体の水の流れが循環しなくなり浮腫むという現象が起きがちになり足が重たくなります。
それは先程説明した外上側への動きが動きにくければ動き難いほど、怪我も加速することになります。

このような状態でスポーツをし続けるということは、シンスプリントそしてさらに症状が重たくなると疲労骨折の要因にもなりうるわけです。

そうならないためにも万遍ないストレッチが大切になります。

足関節で重要になる前脛骨筋を足首ストレッチで鍛えよう

外上側の動きを外返し、背屈と言われています。
その動きで一番必要になってくるのが、脛の外側にある前脛骨筋と呼ばれる筋肉です。
瞬発力を上げる筋肉であり、体の水の流れを戻す筋肉であり、コケるのを防ぐために必要な筋肉です。
この筋肉をトレーニングして鍛えることは、行きにくい方向の足首の関節の動きを良くしてくれます。

そこで簡単な足首周りの柔軟性アップや捻挫予防や改善として、この後紹介するアップエンドトイダウンのストレッチ&トレーニングをやってみましょう。

足関節がどんどん可動しだす足首ストレッチ アップエンドトイダウンの流れ

今回はアップエンドトイダウンという、足首、足関節周りのストレッチ&トレーニングを行います。

まず長座で座ります。
手は後ろについて、リラックスしてください。
この状態から左の足首を伸ばし、右足のつま先は上に上げます。
左足のつま先は少し内側に、右足のつま先は外側に開いてみてください。
この状態で10秒間キープします。

今度は入れ替えて逆側もやってみましょう。
10秒キープします。


10秒経ったら、さらに10回リズム良く交互に動かしましょう。
片足ずつ動かすのではなく、両足を同時進行で動かしてください。

アップエンドトイダウンのポイント/回数・タイミング

アップエンドトイダウンを行う上でのポイント

行きにくい方向の爪先を外側、そして上側に上げる方を意識してやることが、柔軟性を上げやすくなり足首の柔軟性のバランスを整えます。
さらに両方の足の動きの柔軟性の範囲が同じくらいにしておくことも重要です。
片方だけ柔軟性を上げてしまうとバランスを失う原因になります。

回数・タイミング

予防改善ウォーミングアップには1セット交互に10回を2セット。
パフォーマンスアップにはそれ以上行うと良いです。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

足首、足関節周りの柔軟性・可動域アップ。
前脛骨筋ストレッチ。

運動強度☆☆

誰でも簡単にできます。

このようなお悩みがある方

  • 捻挫、シンスプリントの予防改善したい方
  • 瞬発力の向上を図りたい方
  • 体の左右のバランスが崩れていると感じている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.102】足関節がアップエンドトイダウンで活躍しだす

足首ストレッチを欠かさなければ足関節は正常でいられる

このストレッチは足首の怪我予防と改善、さらには意識部分を変えることでパフォーマンスアップも期待できます。
また左右違う動きになりますので、神経系アップのトレーニングにもなります。

足というは、一番心臓からも脳からも遠い場所にあり一番鍛えにくい部分です。
だからこそ毎日少しづつ継続して行うことがとても大切な部分となりうるのです。