猫背矯正にはこのストレッチをすべし!見違える変化が!

肩こりや腰痛など不調が現れたときや姿勢を矯正したいときに、私たちは身体の歪みを気にしますよね。
しかし残念ながら私たちの身体は大人になるに従い、備えている本能を忘れてしまうため歪みやすい構造をしています。
それは日々の習慣だったり、環境だったりと原因は様々です。

この歪みには骨だけでなく筋肉と腱が深く関わっています。
本能がなくなった身体は悪い姿勢のまま筋肉と腱で身体を固めようとしてしまうのです。
筋肉と腱が硬くなった身体は背骨の構造により体幹部分に捻じれが生じてきます。
この捻じれのせいで左右の肩の高さや腰の位置が違って見えるため、”歪んでいる”と錯覚してしまいがちです。

しかし、ストレッチや適度な運動などで筋肉を左右対称に、全身使ってあげることで歪みはある程度自力で矯正することができます。

そこで今回は身体の構造を知って背骨のS字と肩甲骨と股関節を連動させ、左右のバランスを上げるストレッチの紹介です。

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猫背を矯正したい。身体は勝手に悪い姿勢を覚えてしまう!

私たちは肩こりや腰痛、姿勢を矯正したいときに歪みを気にしますよね。
身体が歪んでいる、背骨が歪む、骨盤が歪む、と良く耳にしますが、そもそもなぜ身体は”歪む”のでしょうか。

ヒトは12歳を過ぎると日頃からの悪い姿勢、長時間の同じ姿勢、足を組む癖、字を書くときに傾けてしまう頭など歪んでしまう体勢を身体が覚え始めてしまいます。
これはヒトが生まれ持った本能が12歳を過ぎるとなくなってしまうために起こります。
現に赤ちゃんで肩こりや腰痛や猫背なんてありえないですよね。

私たちの身体には首から始まり背中、腰、お尻の先までつながっている背骨があります。

背骨の周りには筋肉と腱があり肩甲骨と骨盤という大きな関節があります。
一般的な歪みはこの筋肉と腱の引っ張り合い、肩甲骨と背骨と骨盤の位置関係が大きく関与しています。
本能がなくなり、例えば猫背の状態の肩甲骨と背骨と骨盤の位置関係で筋肉と腱が固まってしまい、それが通常だと身体が覚えてしまうのです。

猫背を矯正するには。身体の構造を知る。

悪い姿勢の典型として猫背が挙げられますが、猫背の状態の身体を想像してください。
顔が前へ出て首から背中は丸く腰が抜けてお尻が下がっています。
この時背骨はS字を崩し、肩甲骨同士は外へ引っ張られます。
そして骨盤は後ろへ傾いてしまいます。

肩甲骨と骨盤は対になりバランスを取っていますが、私たちの身体はなかなか左右対称にうまく使えていません。

筋肉のはりや筋量の違いから肩甲骨と骨盤の左右の動きに微妙な違いが出ます。
ここで厄介なのが肩甲骨と骨盤を繋ぐ背骨ですが、30個のパーツでできています。
1つ1つが少しずつ捻じれるように結合されており、肩甲骨や骨盤の周りの筋肉と腱が引っ張られることにより背骨の1つ1つが捻じれを帯びてきます。
背骨が捻じれるということは体幹部分全体が捻じれます。
さらに捻じれによって肩甲骨や骨盤の左右の高さに違いが出ます。
そのため左右の肩の高さや腰の位置が違って見えるため”歪んでいる”と思ってしまうのです。

こうなってやっと矯正が必要だと感じてくるのです。

猫背を矯正したい人必見!簡単ストレッチ

これまでのことから身体は歪みやすく作られているということが分かりましたか。
しかし、歪みは自力で矯正することができます。

当然ですが赤ちゃんの頃の本能を呼び起こすことはできないので、ストレッチや適度な運動などで筋肉を左右対称に、全身使ってあげることが必要です。

自分の身体の今の状態を知るために一度どこかへ受診したり、スポーツクラブなどで測定してもらうのもひとつの目安になるのでいいかも知れません。

手っ取り早いのがなんといってもストレッチです。
身体が硬い人でも始められるストレッチは沢山あります。

そこで今回は、背骨のS字と肩甲骨と股関節を連動させるストレッチの紹介です。

猫背を矯正したい方、身体の歪みが気になる方は試してみてください。

猫背矯正に最適なキャットアンドバランスの流れ

今回は、キャットアンドバランスという、姿勢改善の中でも背骨のS字と肩甲骨と股関節を連動させていくストレッチを行ってみましょう。
16a
まず四つん這いになり、猫背の状態を作っていきましょう。
この状態で肩の下に手を置いて下さい。
足の付け根の下には膝がある状態を作って下さい。
最初に顎を引いて、おへそを見ていきます。
16b
ここから、背骨を反らせてみぞおちをできるだけ低い状態にもっていきながら、右手を右斜め前に伸ばします。
右手の対角線上に左足が後ろにくる状態になります。
目線は右手を見て下さい。
右手がまっすぐ前に、左足も真っすぐ後ろにきてしまう方が多いので、斜め45度くらいを目安に行ってみましょう。
16c
この姿勢を10秒間キープしたら、戻して再度猫背になります。

同様に、左手と右足を斜めに伸ばして、こちらも10秒間姿勢をキープします。
その後戻して猫背になってみましょう。
これを左右10回繰り返してください。
16e
16f
16g
猫背の状態を作って、顎を引いていきます。
ここから背筋を伸ばしながら右手を右斜め前方向に、左足を左斜め後ろ方向に伸ばします。
この姿勢を10秒間キープです。
10秒で手足を下して、猫背に戻ります。

また逆側です。
左手と右足を斜めに伸ばします。
10秒間姿勢をキープし、姿勢を猫背に戻します。

背骨のアーチを作っていくプラスαで肩甲骨と股関節がそれに連動しやすくなってきますので、より姿勢の改善を促進できるストレッチです。
ぜひご自宅で試してみて下さい。

キャットアンドバランスのポイント/回数・タイミング

キャットアンドバランスを行う上でのポイント

腕と足を上げている時に呼吸を止めてしまいがちですが、自然に呼吸しましょう。
背骨が身体に落ちていき、最後に肩甲骨が寄るのをイメージして行いましょう。
反動をつけて行うと腰に痛みが出る場合があります。
ゆっくり動かしましょう。
マットレスなど下が柔らかいところでは向いていません。
膝が痛い場合はタオルを下に敷いてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として2~3日おきに1セット行いましょう。
運動前後、またはカラダが活発になっている時間帯に行うと筋肉により良い刺激が入ります。
10回連続で行うのが無理そうなら数回ずつにしましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
体幹バランス向上。
背骨と肩甲骨と骨盤を連動させ猫背を改善させます。
四つん這いの体勢で行うことにより背骨がぐっと身体の中に入りやすいです。

運動強度☆☆☆☆

日頃から運動習慣のある方。
体力、筋力に自信がある方。
筋トレや体幹トレーニング目的で行っていただいても効果が得られます。

このようなお悩みがある方

  • 猫背
  • 背中のハリ
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 体幹バランスを上げたい

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.52】猫背矯正にうってつけのストレッチ キャットアンドバランス

猫背を矯正するストレッチで自分に自信を持って

猫背や身体の歪みを気にして自分の身体に自信がない方は多いと思います。

普段から気を付けていないと日々の生活で少しずつ姿勢は悪く、身体には歪みが生じてきます。

猫背を矯正するには自分の筋肉を正しく使ってあげることが大事です。
ストレッチで猫背や歪みという言葉から解放されましょう!