誰でも簡単にできる!腰痛が慢性化しない為にする事とは?

普段から下を向くことが多い方、背中を丸めてしまっている方は腰痛が慢性化していませんか?

間違った身体の使い方による疲労の蓄積は、腰に集まりやすいものです。
それに気づいていながら、時間を作らず放っておくと慢性化してしまいます。

そんな時間を掛けて慢性化した腰痛はその分改善にも時間を要します。

そうなる前に1日10秒でも良いので、身体を反らせてみませんか。
今回紹介ストレッチは簡単でだれでもでき、効果も実感しやすいです。

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慢性腰痛の原因となりやすい脊柱起立筋とは

まず脊柱起立筋と言っていますが、実は9つの筋肉で構成されています。

そんな脊柱起立筋は下の3つの筋群に分けられます。

  1. 外側の筋肉「腸肋筋(ちょうろくきん)」
  2. 中間位置の筋肉「最長筋(さいちょうきん)」
  3. 最内側の筋肉「棘筋(きょくきん)」

この3つはさらに細かく分類されます。

これら3つの筋群を合わせて脊柱起立筋と呼び、人間の背骨を支えています。
脊柱起立筋は、広背筋や僧帽筋の下に位置し、背骨に沿って存在する筋肉です。
日常生活のあらゆる場面において一番使われている筋肉のため、鍛えていくには皆様がイメージされている以上の負荷をかけていく必要があります。

ただし、そうすると筋量は増えますが柔軟性低下に繋がりますので、まずは柔軟性を高めていきましょう。
柔軟性が低下したままにすると、腰痛を発症しさらに慢性化しやすくなってしまいます。

バランスが崩れると腰痛になりやすい脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋の主な働きとして脊柱を伸展する(背中を反らす)作用があります。
この作用は両側の脊柱起立筋が同時に働いたときに起こります。
また、片側のみが働いたときは筋肉が動いた側に脊柱を側屈、回旋(横に倒したり捻ったり)する働きがあります。

脊柱起立筋は『抗重力筋』といって重力によって背中が丸まってしまわないよう、常に良い姿勢を保とうと働いています。
しかし、正しい姿勢を保つことができるからといって、この筋肉だけに頼っていれば良い訳ではありません。
腹筋群など他の筋肉とのバランスがとても重要になってきます。

抗重力筋は色々ありますが、そのバランスが崩れてしまうと姿勢が崩れ、肩こりや腰痛で痛い思いをしなければなりません。
そうならない為にも日頃のストレッチで表裏バランスを整えていきたいものです。

腰痛を慢性化させない胸椎の伸展屈曲動作

腰痛が慢性化しないように対策が必要になってきます。
まず腰にだけ負担が集中しないようにする身体の使い方がポイントになってきます。
特に身体を捻るときに胸椎の可動域があるかないかで腰への負担が変わってきます。

胸椎の動きが硬いと身体を捻るときに胸椎で捻るはずが腰椎で捻ってしまい、腰に直接負担が掛かります。
腰椎は捻る構造にはなっていないにも関わらず、腰痛が慢性的になってしまうような方は腰椎で捻ってしまっていることでしょう。
そうならないためにも、胸椎の可動域を上げるためにまずは伸展と屈曲の動きの訓練をすることから始めましょう。

訓練をする方法としては、胸椎の伸展と屈曲動作の入ったストレッチを行うことです。
それだけでも胸椎周りがほぐれ、腰への負担を分散できますからぜひやってみてください。

慢性腰痛を防ぐため自律神経を整える

腰痛を慢性化させない為に、自律神経のバランスを整えるのもポイントになってきます。
脊柱起立筋近くには自律神経が通っているので、起立筋が硬くなってしまうと自律神経にも影響が出てきます。

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。
体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

その2つのバランスを損なうのが「自律神経の乱れ」です。
不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体の器官にさまざまな不調が表れます。
そうならない為にも、同じく姿勢維持のため昼夜働いている脊柱起立筋を柔らかくしましょう。
自律神経が乱れないように休みの日は自然に触れたり、趣味などで精神面をリラックスする時間を確保しましょう。
そうすることで腰痛の慢性化対策になります。

胸椎を動かし慢性腰痛予防 プローンボディーアッパーハーフの流れ

今回はプローンボディーアッパーハーフという腰痛改善のストレッチで、主に胸の上方と背中の上方の筋肉をエクササイズします。
31a
まずうつ伏せになり、そこから両肘を立てて、上半身を少し起こしてください。
31b
この状態で、リラックスして顎を引いてください。
31c
そうしたら次に顎を上に上げます。
少しみぞおちを前に押し出すように意識して、ゆっくり背中を反らしていきましょう。
そのまま姿勢を10秒間キープしていきます。
31d
肘を伸ばして上体を上げすぎてしまうと、腰付近の背骨(腰椎)が反ってしまって、腰痛を持っている方には非常にきついと思います。
その場合肘をしっかりついた状態で、いけるところまでで結構ですので10秒キープして、背骨の上の方にストレッチをかけていきましょう。
10秒経ったら一度下を見て緩めます。
その後ゆっくり10回上げ下げしてください。
首が日頃から少し痛い方は10回ではなく5~6回くらいにしてください。
首に痛みのない方はしっかりと10回動かしてみてください。
背骨の上部の筋肉にストレッチがかけられると、腰をねじったり反ったりするときに痛みが出づらくなります。

プローンボディーアッパーハーフのポイント/回数・タイミング

プローンボディーアッパーハーフを行う上でのポイント

上体を後ろに反りすぎて、腰椎まで反ってしまうと腰痛をさらに悪化させてしまいます。
後ろに反らすのは『気持ちいい』と感じるところにとどめておきましょう。
腕で反る高さをコントロールするのが大切です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
特に上半身を積極的に反らすことで、腹筋を伸ばし脊柱起立筋に刺激が入ることで腰痛を緩和させます。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 胸椎があまり動かない方
  • 背中が非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 猫背の方
  • 背中を反るのが苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.89】腰痛を慢性させるな プローンボディーアッパーハーフ

身体は適度に反らせましょう

腰痛で日々悩みのはもう嫌ですね。
日頃の悪い姿勢の積み重ねで身体に疲労が蓄積されていきます。
そんな疲労を溜めない為にも休めるときに身体を休めたり、気持ちいいストレッチをして次の日に疲労を残さないようにしましょう。
それだけで腰痛の慢性化は防げます。