肩が痛いときは前腕をストレッチする!肩以外が鍵となる!

肩が痛いとどのような症状が起きるでしょうか?
指先の感覚が鈍い、肩がチクチクと痛い、腕がダルくて重いといった感覚になると思います。

そのような場合、長時間続けるデスクワーク、激しい運動などによる筋疲労、睡眠不足などの積み重ねが原因となっているケースが少なくありません。

筋疲労が蓄積していくと筋肉はどんどん硬くなり、それが神経を圧迫してしまいさらに痛みを引き起こすことになります。

今回、肩と連動する前腕の状態と肩の痛みの原因や対策についてお話します。

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肩が痛いとき腕のマッサージは危険だからストレッチしよう!

肩が痛いとき「肩に原因があるのではないか?」と思われがちですが、実はそれだけではありません。

筋肉は各部位が連鎖して作用するモノなので、肩に痛みがあるとき肩だけでなく連鎖部位がどんな状態かを確認する必要があります。

特に肩から先の腕や指です。

しかし、腕周りの筋肉はマッサージのできない場所でもあります。
理由は腕には心包径の経絡が流れていて、素人がマッサージすると危険だからです。
心包とは東洋医学観点でいうと体温調節や呼吸、各種ホルモンの分泌などを調整する自律神経に深い関係があります。

施術においては、常に緊張の高い方の場合、この経脈の反応(硬結、強い張りなど)が顕著にあるため念入りに調整を行います。
首、肩のコリや痛みを緩和するためには、欠かせない経脈でもあります。
そのためマッサージは正しい知識を要するのです。

そこで正しい知識がなくてもできるのがストレッチです。
今回紹介するストレッチはとても簡単に腕を緩められるのでオススメです。

腕の不調が原因で肩が痛いのは夏に起きやすい

腕周りの筋肉、前腕筋群の状態を上げないといけない時期というのがあります。
それは『夏』の時期だと言われています。

夏は心臓、小腸の内臓疲労から体調を崩される方が多くいらっしゃいます。

ここでポイントになってくるのが、腕周りには先程紹介した心包経だけでなく、心臓、小腸の経絡が流れているということです。
この時期は片方の腕周りだけが張りやすく、左右差が生まれます。
右側だけが痛い人もいれば、左側だけがだるい人もいます。
左右の違いは特に肩のバランスを崩し症状が起こりやすくなります。

そうならない為にも、夏の時期に心臓、小腸の内臓機能促進と前腕筋群の状態を上げることが大切です。
そこで前腕筋群を使ったストレッチが必要になってくるのです。

肩が痛い場合、腕のむくみが原因であることが多い

夏はむくみの症状が出やすい時期でもあります。
なぜなら夏の前に梅雨の時期がありますよね。
梅雨の時期になると湿気の影響で体調を崩される方が少なくありません。

理由として考えられるのが、『湿気』です。
湿気は身体の水分バランスを崩す天敵です。
湿気の影響で体内の水分代謝の邪魔をし、体表近くに水分が溜まった状態が続きむくみに繋がります。

また腕の橈骨側に『骨間膜(こっかんまく)』が付着しています。
この骨間膜が硬くなってしまうと手首の動きに制限が掛かってしまいます。
するとその影響で肩を連動して使うことができず、痛いと感じる状態にまで達するのです。
そうならない為にも腕周りの筋肉をストレッチで柔らかくし、手首の動きを良くすること、湿気に負けないように内臓機能を上げることがとても大切になってきます。

ストレッチで緩める肩と関連する腕の筋肉

これからお伝えするストレッチに関連する筋肉について紹介します。

・長橈側手根伸筋
上腕骨外側上顆から起こり、第2中手骨底に停止し、手根の伸展と外転に関与する。
前腕が回内位にあるとき、手根の伸展力、固定力は長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋などの筋に依存する。

・短橈側手根伸筋
上腕骨外側上顆から起こり、第3中手骨底に停止し、手根の伸展と外転に関与する。
前腕が回内位にあるとき、手根の伸展力、固定力は長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋などの筋に依存する。

・尺側手根伸筋
前腕伸筋群のうちの最内側を走り、停止腱は第5中手骨底に停止する。
手根の伸展、内転に関与する。

以上の筋肉をストレッチすることで手首の動きが良くなり、肩が痛い思いをせずに済むでしょう。

肩が痛いときにすべき バッファローストレッチの流れ

今回はバッファローストレッチという肩こり改善のストレッチ、主に前腕に刺激を入れて緩めます。
まず四つん這いの姿勢になります。
140a
両手を肩の真下に置きます。
140b
そこからご自身の方に指が向くように手を外に回していきましょう。
140c
この姿勢からゆっくり後ろの方に行けるところまでお尻を引いてください。
140d
その状態で手のひらが浮かないところ、しっかり床に手がついた状態を10秒キープします。
140f
10秒間キープして前腕を伸ばしながら、さらに肩甲骨を寄せるように意識すると、肩こり改善効果が高まります。
肩こり改善だけでなく、腱鞘炎などで痛い方にも役立つストレッチになってます。
ぜひご自宅でも試してください。

バッファローストレッチのポイント/回数・タイミング

バッファローストレッチを行う上でのポイント

手を着いたときに肘が曲がってしまうとストレッチの効果が無くなってしまいます。
肘をしっかり伸ばした状態で手首を背屈状態にすることでしっかり前腕部分が伸びてきます。

回数・タイミング

10秒キープ1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
前腕を伸ばすことと肩甲骨のポジションを正すこと。
腱鞘炎緩和。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 腱鞘炎解消予防したい方
  • 腕や指にむくみを感じている方
  • 夏に内臓疲労を感じたことがある方
  • 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.78】肩が痛いときは前腕を伸ばすバッファローストレッチ

肩が痛いときは肩だけでなく連動部位もストレッチ

肩が痛くなったときは肩だけでなく、そことつながる腕周りの状態を上げることが大事です。
できれば肩が痛くなる前に取り入れると、このような症状でお悩みになることはなくなります。
前腕を伸ばしながら肩甲骨を寄せるといった連動する感覚を覚えましょう。