股関節と体幹を連動させるストレッチで柔軟性とバランス獲得

二足で歩く、走るという動きは人間が生活する上で基礎となる動きの1つです。

その中で歩く、走る動きをする時に一番大切な関節が股関節です。
そんな股関節には様々な筋肉が、2足で動きながらバランスを保つために複雑についています。

股関節周りには大きな神経や血管が流れており、使用頻度が多いために筋肉を硬くしてしまうと、様々な障害をもたらすことになります。
ですから走るスポーツにおいては、運動能力の維持やアップのために股関節の柔軟性は非常に大切です。

今回紹介する股関節のストレッチは体幹を連動させて行う競技力向上ストレッチです。
陸上競技をされている方には特にオススメのメニューとなっています。
是非お試しください。

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走る、歩くための股関節の簡単な柔軟性をチェック

チェック方法
体育座りで膝の角度は90度にしてください。
そこから両足を右に倒します。
右足はそのまま、左足はその座った状態で股関節を動かして背中側に移動させて走るような格好にしてください。
右は胡座(あぐら)のように左は姫座りのような形になります。
角度が重要で、どちらも膝曲がり90度が理想的です。
合わせて反対も行います。

  1. 右が胡座、左が姫座りで開いた股が90度未満
  2. 右が胡座、左が姫座りで開いた股が90度以上
  3. 左が胡座、左が姫座りで開いた股が90度未満
  4. 左が胡座、右が姫座りで開いた股が90度以上

判定

  1. 柔軟性が低いため怪我をしやすい状態。
  2. 柔軟性が平均以上なので比較的怪我が少ない。
  3. 柔軟性が低いため怪我をしやすい状態。
  4. 柔軟性が平均以上なので比較的怪我が少ない。
  5. 片方が1と、もう片方が4の場合、バランスが悪いので怪我をしやすい。
  6. 片方が2ともう片方が3の場合、バランスが悪いので怪我をしやすい。

皆さんはどれに当たるでしょうか。
2と4以外は、股関節周辺の静的なストレッチと、足の入れ替え動作をする動的な体幹連動ストレッチで、柔軟性を高めながら左右のバランスを整えていきましょう。

体幹部の柔軟性をストレッチで上げる

背中、特に背骨の周りの筋肉とりわけ仙腸関節の柔軟性が股関節周りの体幹部の筋肉の柔軟性の鍵となります。

背骨の前後の動きが多い人や、同方向への動作を繰り返す人は、股関節と絡んで腰痛を引き起こします。
例えば仙骨周りの筋肉と股関節周りの筋肉は骨同士で繋がっています。
そのためどこかが硬くなるだけで色々な怪我の原因を作ってしまうのです。

陸上種目のハードルの場合は、大概は左膝を曲げて跳びますが着地のリズムが右と左で違うため、左の股関節周りが硬いと腰痛を引き起こしやすくなります。

このような問題もクリアするためにも、左右の股関節周りの柔軟性のバランスを整えるためにも、今回紹介する体幹部の柔軟性を引き出すストレッチはオススメです。

股関節の柔軟性は体幹部とともにストレッチで捻るとさらにパワーアップ

股関節を左右同時に右に捻ると体幹部も右に捻りやすくなります。
もちろん反対も同様です。

この捻るという動作は、外側の筋肉と同時に体の内側の筋肉そして内臓まで刺激が入ることになります。
そしてストレッチ効果も抜群です。

またスポーツにおいては、その捻りそして捻り戻しの繰返しがとても大切です。
体幹の捻りがそれぞれの体幹につながるパーツの関節を通じて、首や肩関節、そして股関節と捻りの組み合わせはたくさんあります。
様々な関節の捻り戻しが体のエネルギーを大きくしてパワーアップすることができるのです。

そのうち体重を支える左右の股関節の捻りは一番負荷が掛かります。
だからこそ柔軟性をアップしていくことが重要です。

この後紹介するストレッチはその動きをするために、しておかなければならない一番やりやすい柔軟方法の1つなのです。

股関節周辺の体幹刺激ストレッチ グルーティアスダウンの流れ

今回はグルーティアスダウンという股関節周辺のストレッチで足の入れ替え動作を行います。
特に陸上、ハードルなどを行っている競技者の方のストレッチとして使えますので是非試してみてください。

まず座って左足を前に右足を後ろにもってきてください。
この状態で、特に左足の膝の曲がる角度は90度くらいを目安にします。

そこから体を前に倒してください。
胸を左膝に近づけるように斜め前方に体を倒していきましょう。
そのまま10秒キープします。

次に足を入れ替えて、胸を右膝に近づけるようにして同じように10秒キープしてストレッチを行います。
その後、交互に足を入れ替えながら前方の足の方向へ体を倒すことを、左右10回繰り返してさらに柔軟性を上げていきます。


このストレッチをすると、ジャンプをする時に足が非常に上がりやすくなります。
つまりハードルをまたぐ動作がスムーズに行われやすくなってきます。
是非ウォーミングアップとして使ってください。

グルーティアスダウンのポイント/回数・タイミング

グルーティアスダウンを行う上でのポイント

ずっと同じ動作ではなく、足を入れ替えた時に股の開きを少しづつ広げていけるとさらに柔軟が上がっていきます。
入れ替えは片足ずつにならないよう、両足同時に動かしてください。

回数・タイミング

予防改善やウォーミングアップのストレッチとして1セット(左右静止状態が10秒、繰り返し運動10回)
予防や改善には3セットが理想的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節の柔軟性アップ。
体幹下部のストレッチ。
ジャンプ時の足の高さ向上。

運動強度☆☆☆

股関節の可動域がある程度ある方向け。

このようなお悩みのある方

  • 股関節に痛みを感じている方
  • 腰痛で悩まれている方
  • 股関節に左右の違いを感じている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.105】グルーティアスダウンで股関節を動かし体幹を連動

股関節と体幹の柔軟性で競技力アップ

このストレッチは股関節の様々な動きをしやすくします。、
特にジャンプをするとき、例えば走り幅跳び、三段跳び、走り高跳びなどの足が非常に上がりやすくなります。
またハードルをまたぐ動作がスムーズに行われやすくなってきます。

それからサッカーのリフティングなどの様々な足の動きをしやすくしたり、足を利用する様々なスポーツの動きをしやすくなります。

是非怪我の予防や改善、ウォーミングアップとして使ってみてください。