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肩こりが痛いのは即解消!ラボ式のD1ストレッチが効果的!

2017.12.23

肩関節を上から覆うようについている三角筋。
前部は、肩関節を屈曲したり肩関節を内旋します。
中部は肩関節を外転しますし、後部は肩関節を外旋したり肩関節を伸展するといった様々な関節の動きと連動しています。
そのため柔軟性が失われ硬くなると、肩関節の様々な筋肉と繋がっているため肩こりの原因の1つとなります。

肩は様々な動きができるため、柔軟性を維持しておくためには様々な方向のストレッチが必要です。

体幹を対角螺旋状に結んだ線に手と足を伸ばした状態を0寝、ゼロポジションという位置どりがあります。
通常この対角螺旋状に手や足を動かすことで怪我を予防できます。

この動きは人間特有の高度な運動です。
運動ラインとも呼ばれます。
またこの対角線を内側に90度動かした方向は、治療ラインと呼び肩こりや肩が痛い時の解消に役立ちます。

今回のストレッチはこの治療ラインを使います。
是非お試しください。

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肩こりが痛いなら肩の柔軟性をD1に動かしてみよう

足を肩幅広げて立ち、鼻の前に肘が来るように右手を斜め上に手のひらを胸側にして上げてください。
続けて左手もチェックします。

チェック方法

  1. 上記の状態から手のひらを外側に捻ることができる。
  2. 上記の状態に手を挙げることができるが、手のひらを外側に捻る動きが辛い。
  3. 上記の状態まで左(右)手を使えば、手を挙げることができる。
  4. 上記の状態まで手が痛くて挙げられない。

判定

  1. しっかりとした柔軟性がある。
  2. 今回のストレッチの動作をするのには問題がないが怪我をしやすくはなっている。
  3. 今回のストレッチの動作をするのには問題がないが、柔軟性がさらに少なく怪我をしている状態といっても過言ではない。
  4. 肩がすでに上がらない状態で怪我をしている状態と同じである。

今回紹介するのは、D1方向へ動かして行う肩の改善のストレッチ、主に三角筋のストレッチになります。
ちなみにD1ラインとはPNFにおける治療ラインです。
対してパフォーマンスを高める運動ラインをD2ラインと呼びます。
肩こりで痛いなら、しっかり動かし肩の筋肉の柔軟性を上げて解消していきたいですね。

痛い肩こりを解消し、パフォーマンスを上げる動作ができる体の使い方

運動ライン(D2)と治療ライン(D1)と呼ばれる対角螺旋の3Dの動きでスポーツや体を動かすと比較的怪我が少ないです。

平均的な体格で基本的ラインはありますが、その人の体格によって違ってくるものです。
体の中心に頭から足に向かって垂直に線を引きます。
その中心から肩を結んだライン上に腕を上げるのが運動ラインで、若干角度が変わり方向が変わります。
またそこからの90度内に入った治療ラインも方向が変わるということです。
つまり細身の人と少しふくよかな人では、見た目に若干の角度の違いがあるということです。

野球やテニスのような上からボールを投げる、打つ動作では運動ラインを利用しています。
そしてボーリングやソフトボールなどのボールを投げる時は治療ラインを利用しています。
両手でするスポーツ、例えばバッティングなどはその両方を利用しています。

人間の骨格や筋肉、腱の動きの方向性は、そのラインを使って体幹部を対角螺旋でねじると、その反対にある手の部分は捻る状態からねじり戻す状態となり、運動ラインは上から下へ、下から上へと動かすことができます。
治療ラインも同様です。

体の構造に沿って体を使っていくことが、肩こりの解消や痛い肩の怪我の予防の動きとなり、またパフォーマンスアップにも繋がります。

体幹につながる関節は対角螺旋の動きをする

この後紹介するストレッチは、痛い肩こりを和らげる、解消するためにD1ラインを使います。

肩関節や股関節は、関節の可動域が大きい上、動く長さが長いのでので分かりやすいですが、首関節や胸椎と腰椎の間の関節も対角螺旋に動くことができます。
そして手の関節と足の関節も同様で、その体の使い方の組み合わせ(マスムーブメント)は計り知れません。

しかし最もエネルギーを生み出す組合せは大体決まっています。
例えば首と手の関節については、頭を左に捻ると右の肘は曲がりやすくできています。
しかしその曲がりも手の先が上と手の先が下があります。
どんどんイメージができるようになると、斜め上に首を捻る方と斜め下に捻る方とどちらがしやすいかが分かるようになります。
また手を上げて手の先を見ると手は伸びるようにできています。
下へ伸ばしても同様です。

肩や股関節がより動くには、首もまた対角螺旋に動かすことがもっとしやすいのです。

しかしそれは目立つ方から見た時であって、実際は首が動いてから手が動く方が動きやすのです。

そのようにそれぞれの関節は様々な動きをするために、対角螺旋の動きの組み合わせで動くようにできていることを理解しましょう。

痛い肩こりをストレッチで解消 エクスターナルD1の流れ

では、今回はエクスターナルD1という、肩こり改善のストレッチ。
主に三角筋をしっかり伸ばしていくストレッチを行います。

足を肩幅に広げて立ちます。

鼻の前を右肘が通るようにして斜め上に上げてください。

その肘を左腕で支えてください。

肘が曲がらないようにしっかり斜め上方に腕を伸ばしましょう。

そこから、左手で右肘を手前に引くようにセットします。

ここまでセットできましたら、右手を小指の方向に回してください。

そのまま10秒間しっかりキープし、三角筋が伸びているのを感じてください。

その後、右手を少し戻したら、同じように10回回していきましょう。

終わったら、両手を入れ替えて同様に10回回してください。

顔が右方向、左方向に向かず常に正面向いた状態で行うのがポイントです。

エクスターナルD1のポイント/回数・タイミング

エクスターナルD1を行う上でのポイント

手を動かすため、どうしても指先を意識しがちですが、実際は肩甲骨を背骨に寄せたり広げたりすることで三角筋がストレッチされます。
さらに小指を押すことでねじりの動作も入り柔軟性がアップします。

回数・タイミング

肩がこった時や痛い時は、静止状態を左右10秒と10回動作を1セットとし、左右交互に毎日3セットやりましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

痛い肩こりの解消。
三角筋ストレッチ。

運動強度☆☆

痛みが強い方は無理をしないでください。

このようなお悩みがある方

  • 肩こりが痛いと困っている方
  • 腕が上がらなくなってきた方
  • 正しい身体動作を身につけたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.119】肩こりが痛いならエクスターナルD1で即解消

重たい頭は首で支えられている

頭の重さは、その人の体重の8%から13%と言われています。
しかし最近の人は小顔化が進んでいたりしていて、7頭身くらいへと変化している人も少なくありません。

また食生活の豊かさやストレスなどで、肥満傾向の方も増えていますので、その頭の重さの比率も幅広くなってきました。
平均で10%とすると体重が70キロの人は7キロ、ということになります。
そのような重たいものを首が支えるわけですから、バランスから考えても太いほど安定するのは当然です。
また手の重さも、体重の10%と言われていますので、三角筋に掛かる負荷は普通の姿勢でも大きいと言えます。

これが姿勢が常に良ければ7キロでも耐えられます。
しかし首が細かったり、頭を下げることが多かったり、さらに猫背になれば荷重が掛かり、特に背中側の筋肉は引っ張られお腹側は縮んでしまいます。
そういう状態になれば肩こりが進行するのです。
それだけ三角筋も頭が前傾することでより引っ張られます。

下向きの作業は多いですが、まずは定期的に姿勢を正してください。
今回のストレッチは簡単にできるようになっております。
疲れたなと感じた時に行うようにしてください。

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