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バランス感覚は不安定姿勢でトレーニングして獲得。道具不要

2017.12.23

人は立っているだけでバランスを取っています。
足の開きが広がれば安定しますが、自分の股の開きの限界以上になってくるとまたバランスを失っていきます。

人はそれぞれの関節の柔軟性とともに不安定な状態になってもバランスを保つことができますし、それとともにその不安定さでバランスを保つための筋肉と腱の強さも必要です。
その両方鍛えるのに今回紹介するトレーニングは最適です。
特に股関節周りと膝関節、足関節とその周りの筋肉と腱の柔軟性のバランスがとても必要になってきます。

まずは支える軸の柔軟性とバランスを支える筋肉の力です。
次に体幹側と足を上げるバランスを整えるための柔軟性と筋肉の力になります。
柔軟性が上がれば上がるほどバランス感覚は整います。

是非お試しください。

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股関節の柔軟性とバランス感覚があるかチェック

立った状態で、両手を肩と水平に伸ばします。
体でTの字を描いた状態から、右足を後ろに伸ばしながら上体を前に倒していきます。
この時に頭、背中、お尻、足がしっかり水平になるようにしてください。
足を入れ替えて反対もチェックします。

チェック方法

  1. 上記の状態で正しい姿勢のまま右足で立って支えられる。
  2. 正しい姿勢ではないが右足で立って支えられる。
  3. 右足で立っていられない。
  4. 上記の状態で正しい姿勢で左足で立って支えられる。
  5. 正しい姿勢ではないが左足で立って支えられる。
  6. 左足で立っていられない。

判定

  1. 1と4の両方で正しい姿勢で支えられた方は、筋肉の十分な強さと股関節や足首などの関節の十分な柔軟性があります。
  2. 1と2、1と4、2と4、2と5の組み合わせは左右のバランスが悪いため怪我をしやすい状態にあると言えます。
  3. それ以外の組み合わせは柔軟性、バランスともに非常に少ない状態で怪我をしているのと同じ状態です。
    練習、試合中などに関わらず、怪我をしてスポーツをしているのと同じでパフォーマスの低下は免れません。

この後紹介するバランス感覚を養うトレーニングで、怪我の予防をしていきましょう。

股関節の柔軟性と筋肉の太さでバランス感覚アップ

四つ足の動物の特徴は、太ももが体全体から考えるとかなり太くできているということです。
そしてふくらはぎや足はとても細く爪だけで動いている動物もいます。

例えば一番身近にいる猫、そして犬は四つ足ですが、足はとても小さいにも関わらず太ももはしっかり筋肉がついています。

本来人間も四つ足から進化していますから、4本のものを2本で支えるということは相当股関節に負担が掛かると言っても過言ではありません。
それを人間は生きていく中で高度な姿勢の調節機能を獲得して来たのです。

スポーツはどんどん記録が更新される時代になるにつれて、その股関節周りの筋肉強化、そして腰椎のような弱い部分の強化や体の使い方を駆使したり、パフォーマンスアップの栄養補給まで考えるようになってきました。

今回扱うストレッチ&トレーニングは、パフォーマンス向上のためのさらなる筋力や柔軟性あるいはバランス感覚アップに繋がる一歩です。

バランス感覚が必要な不安定な状態での運動はパフォーマンスアップに

不安定な状態を体の柔軟性や筋肉の強さで保つ力があると、スピードがアップします。
反対に安定な状態を作れば作るほどスピートは落ちてしまうものです。

例えば股を肩幅に広げると、より立つのが安定します。
しかしその状態で走ることはできてもスピードは出せません。
それ以上広げるともっと動けなくなったりスピードもダウンします。

対して、肩幅より内に入れてくると徐々にスピードがアップする走り方になり、体の真ん中辺りが最高潮になります。
それ以上になるとまた軸がぶれやすくなり、スピードが徐々に遅くなっていきます。

この後やり方を説明するバランス系のストレッチ&トレーニングは、走った時や投げた時、ジャンプして片足の着地になった時にバランスを崩さないようにします。
と同時に元に戻す時の力や感覚も養います。

まずは股関節の安定を図りやすくするために、手を両手で広げて行いますので比較的やりやすいものとなっています。
是非お試しください。

バランス感覚向上トレーニング Tバランスの流れ

今回はTバランスという、バランス系のストレッチ&トレーニングです。
特にスキーなどの回転をする動作を行っていく時は、エッジをかけると遠心力で体が外に流れやすくなってきます。
そんな時に体のバランスを保ちやすくなります。


まず両手を真横に伸ばしてください。
体でTの字を描いた状態から、右足を後ろに伸ばしながら体を前に倒していきます。
この時、頭、背中、お尻、足がしっかり水平になるように注意してください。
特に右の膝が曲がりやすくなりますので、しっかりと伸ばすように意識しましょう。

ゆっくり戻したら、左右を入れ替えてください。
交互に10回行ってください。

Tバランスのポイント/回数・タイミング

Tバランスを行う上でのポイント

まずは片足でこのポーズが揺れながらでも震えながらでも、バランスを取ることです。
揺れてもそのバランスを保とうとすると、関節や筋肉の強さがトレーニングに結びつきます。
手を水平に保ちますが、足を上げている方の反対側の肩甲骨をより上側へ上げる意識すること、そして上げている足が上側へ反る感覚で保つことができればバランスが安定します。

回数・タイミング

左右10回を1セットとして3セット。
日常に取り入れるなら、朝昼晩と分けてもOKです。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節可動域拡大。
ハムストリングスのストレッチ&トレーニング。
バランス感覚強化。

運動強度☆☆☆

老若男女誰でもできます。

このようなお悩みがある方

  • 捻挫を予防したい方
  • 股関節周りの筋肉をバランス良く強化したい方
  • バランス感覚に不安がある方
  • スキーやスピードスケートをやっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.118】Tバランスでバランス感覚トレーニングに最適

バランス感覚は160キロのスピードを投げる要素

160キロも投げるあの選手の最後のフォームの位置どりはこのTバランスで投げ切っています。
そしてとても綺麗なバランスで立っています。

そう不安定な状態を保つだけの筋肉の強さがあり、またそれをうまく利用して投げているのです。
ものすごい柔軟性を持っていますし、体の使い方やバランスの使い方が上手です。
体つきが大きいのはもちろんですが、股関節周りの筋肉の強さは目を見張るものがあり、野球のピッチャーに必要な筋肉だけつけています。

スポーツをやっていて、自分の意識とは違うところで体のバランスが不安定になってしまうということは多いでしょう。
しかし動く筋肉や関節とは逆の方向、あるいは左右の使わない方を鍛えることで、不安定なバランスを安定に導くことができます。

このストレッチでバランス感覚を磨いくと競技力の向上に繋がります。
是非お試しください。

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