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内転筋を鍛える方法。マットの上にうつ伏せに寝ながらできる

2017.12.23

運動においてトレーニングをするということは、そこに負荷をかけて刺激を受けて動くことです。
重たいものを持ったり、身につけたりして動くこともありますし、自分の体重で負荷を掛けるなど様々な方法で負荷を掛けていきます。

内側の筋肉や骨や腱まで、あるいは神経や血液まで刺激を及ぼす目的なら、ねじりながらのストレッチやトレーニングを自重ですれば十分な負荷になります。
そしてそれはそのスポーツに必要な分の筋肉をつけられます。
なぜならそのスポーツの体の動きの中にトレーニングを入れるからです。

今回紹介する股関節の柔軟性アップと内転筋を鍛えるストレッチ&トレーニングは、内転筋を意識し、うつ伏せに寝ながら重力の重みを感じながら行います。
試して効果の程を体感してください。

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股関節の柔軟性がなければ内転筋を鍛える必要あり

マットに寝ながら行います。
手は顎の下に置き、足は閉じて気をつけの姿勢になってください。

チェック方法

  1. その状態を0度として、右足が外側へ45度広がり内側へは−15度、さらに上側(背中側)に5度の関節可動域は確保できている。
  2. 1の関節可動域の1つが平均以下である。
  3. 1の関節可動域が2つ以上平均以下である。
  4. その状態を0度としてで左足が外側へ45度広がり内側へは−15度、さらに上側(背中側)に5度の関節可動域は確保できている。
  5. 4の関節可動域の1つが平均以下である。
  6. 4の関節可動域が2つ以上平均以下である。

判定

  1. 1と4が平均可動域以上の場合トレーニングをしても怪我は少ない。
  2. それ以外の組み合わせはバランスも崩しているので、柔軟性が悪く怪我をしやすい状態と言えます。

内転筋を鍛える場合は、可動域を徐々に広げながら左右のバランスを考えて、回数も考慮して行ってください。

内転筋を使った股関節のねじりは体幹部も捻る

股関節の骨の構造は、骨盤側が丸まった凹になって大腿骨側が凸が丸まって筋肉や腱、関節のクッション材の役割を果たす関節胞との繋がりでできています。
大腰筋のように背骨の真ん中辺りから、太ももの前についているような筋肉もあって、様々な骨格からの繋がりを持っています。

そのため体幹下部の筋肉群と連動しやすい状態になっていて、股関節を捻ればその辺りの筋肉群と連動します。
特に背中に反る動きは股関節の可動域を超えると体幹部と一緒に上がってきます。

今回紹介する股関節の柔軟性と内転筋を鍛える寝ながらできるストレッチ&トレーニングは、ねじりながら可動域を超えるとさらに体幹部も一緒に捻る動きになります。
その動作で内臓にも刺激が入るので内臓のストレッチにもなります。

うつ伏せに寝ながら鍛えるトレーニングは負荷が強い

うつ伏せ状態のトレーニングは、体幹部に繋がる関節の後ろへの関節可動域は他の方向に比べて極端に少ないです。
それ以上可動域を上げるために重力に逆らいながらするというのは、立ったまま、仰向けや横向きに寝ながらと比べて、かなり関節や筋肉、腱への刺激がきつく負荷が大きくなります。
となると良くやる腹筋と背筋を鍛えるトレーニングは、背筋のトレーニングの方が負荷が強いということです。

またやってみると分かりますが、うつ伏せで肩関節を上げるのは、仰向けや横向きに比べて明らかに上げにくいですね。
つまり関節は曲げやすくはできていますが、反対に伸ばす方は行きにくくできているのです。

それは四つ足でお腹を守っていて歩いていた動物が、二本足になってもお腹を守りやすい状態になっているからです。
その名残が私たち人間の体の関節の動きにそのまま残っています。

二本で立っている以上は、姿勢を調節する機能がバランスを取るために背中側の可動域を少し作ることによって支えているのです。

体幹部にしろ肩関節や股関節にしろ、体の内側にねじるというのはバランスの不安定さが増します。
その中の1つの筋肉が内転筋ということになります。
この筋肉が強いことでバランスは保たれるのです。

うつ伏せに寝ながら内転筋を鍛える方法 サイドワードレッグの流れ

今回はサイドワードレッグという、股関節の柔軟性と内転筋を鍛えるストレッチを行います。

まずうつ伏せになり、両手を顎の下に置いて、両足は肩幅よりもやや広めに開いてください。

ポイントは両方のつま先はしっかり上に上げた状態、背屈の形にすることです。


その状態から右足を上に上げ、そして半円を描きながら、左足の踵と右足の踵がつくようにします。

踵をくっつけたら右足を外に戻します。
今度は左足でも、円を描きながら右足の踵と左足の踵がつけてください。
左右交互に10回繰り返します。
股関節だけに限らず、体幹部もかなり動いてきますので、体を締める強化にも効果的です。

サイドワードレッグのポイント/回数・タイミング

サイドワードレッグを行う上でのポイント

股関節が硬く膝や足で動かしてしまう人もいますが、動く範囲で構いませんので股関節と太ももの内側の内転筋を意識できるといいです。
そのためにはつま先を上げること。
そうしないと内転筋、裏腿ではなく前腿を使いやすくなってしまいます。

回数・タイミング

ウォーミングアップやトレーニングとして1セット左右10回を毎日3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節の柔軟性アップ。
内転筋強化ストレッチ。

運動強度☆☆☆

運動不足解消から運動パフォーマンスアップにまで役立ちます。

このようなお悩みがある方

  • O脚でお悩みの方
  • 下半身の筋力不足で悩まれている方
  • 股関節の可動域が少ない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.117】サイドワードレッグで寝ながら内転筋を鍛える

下半身のシェイプアップでくびれと足を細く締めていこう

股関節だけに限らず、体幹部もかなり動いてきますので、体を締める効果も得られます。

このストレッチ&トレーニングを同時に行う動作は、体のくびれを作ったり、お尻をキュッと上げたり、足をキュッと引き締めるのにとても効果的な運動です。
さらに体幹部まで捻れますので、腸の動きやなどにも刺激が入り、あるいは神経や血液の流れをスムーズにして運動のパフォーマンスも上がっていく可能性を秘めています。
もっと意識できれば肩甲骨などと連動していくことでトレーニング効果もさらに上がってきます。
ですからここからの応用はたくさんありますね。

また負荷がきついので重たいものを持たなくても十分効果があります。
速く動かすよりゆっくり刺激を入れながらしていくほうが筋肉トレーニングとしては良いでしょう。

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