「腰痛が悪化し過ぎて動けない」なんてことにならないために

腰痛で苦しんでいる方。
突然の腰痛で動けないなんて経験ありますか。

その時、腰に痛みが起きているから、腰周辺の筋肉が硬くなっているのが原因だと思っていませんか?

私たちの筋肉は1つの筋肉だけが作用するわけではなく、色々な筋肉が連動して身体を動かしています。

今回は腰痛で動けなくなる方には共通点があります。
それが何だか分かりますか。

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腰痛で動けないことになる人はココが硬い①

腰が痛すぎて動けない方の症状は、ぎっくり腰など急性の痛みが該当するかと思います。

実際に腰が痛くて動けない方というのは、身体でどのような状態が起こっているか説明します。

腰痛の人には、実は苦手な動きというのがあります。
それは身体を「捻る」動きです。

身体を捻るときに皆さんはどのように動いているかイメージしたことはありますか?

例えば、右に捻るときにまず首を右に捻り、右肩甲骨を後ろに引き、背中が右に捻られます。

腰痛になりやすい人はまずこの身体を捻る動きが非常に硬いのです。
普段曲げ伸ばしの動きに慣れてしまっている為、身体を捻るという動きをしない方が非常に多い気がします。

人は曲げたり、伸ばしたり、さらには捻る動きができます。
腰痛の方は身体を捻る動きの訓練から始めましょう。

腰痛で動けないことになる人はココが硬い②

身体を捻るのが硬い方は腰痛になりやすいとお伝えしました。

では具体的にどこの筋肉が硬い方が多いのでしょうか?

それは『広背筋』です。
腰痛で動けないことになる人の2つ目の原因は広背筋の硬さが関係してきます。

そこで広背筋について説明します。
広背筋は「腕の骨」と「脊柱・骨盤」をつないでいる筋肉です。
その広背筋がこわばって柔軟性が失われると、腰への負担として現れる可能性があることを覚えておいて欲しいところです。

例えば、身体を右側に捻るときに捻りづらいと感じたときは、右側の広背筋、左側に捻るときに捻りづらいと感じたときは左側の広背筋が硬くなっていることが考えられます。

背中が捻りづらいと感じたときは広背筋の柔軟性を上げる必要があり、正しくストレッチをする事をオススメします。

ツボ刺激で腰痛を和らげる

次に腰痛対策についてです。

筋肉疲労からくる腰痛もあれば、内蔵疲労からくる腰痛もあります。

腰痛対策をしても中々腰痛が完治されない方や、腰痛のせいで動きたくても動けない方、内側からくる腰痛には内臓機能を促進することで楽になるケースがあります。

そのために内臓機能促進できる「ツボ」を刺激すると腰痛が緩和します。

そのツボというのは「命門(めいもん)」です。
命門の位置:第二腰椎きょく突起の下のくぼみにあります。
命門(めいもん)の効能:腰痛全般に効果があります。
他にも、体力増強、虚弱体質の改善、病後の回復促進など。
その他、婦人系の病気にも効果があり、月経障害・月経痛やおりもの、不正出血などに用いられます。

腰痛で動けない人を動けるようにするには

腰痛で動けない人を動かせるようにするにはどうしたら良いでしょうか?

筋肉を柔らかくして柔軟性を上げる、内臓機能を高める為にツボを刺激することをお伝えしました。

さらにもう1つ大事な事があります。
それは『自律神経』です。

自律神経は循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、1日中働き続けている神経です。
体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

これらの自律神経のバランスが乱れる原因として、ストレスや睡眠不足などが考えられます。
ストレス、睡眠不足が続くと交感神経が有利になってしまい常に力が入った状態になります。
そうすると筋肉が硬くなってしまい関節可動域に制限が掛かってしまいます。
そんな制限が掛かった状態で腰を左右に捻って腰を痛めてしまう方が多いのです。

そうならない為にも、もう一度ライフスタイルを見直しましょう。

動きたくても動けない腰痛になる前に メイキングサークルの流れ

今回はメイキングサークルという、腰痛改善のストレッチを行います。
主に広背筋、腹斜筋など体を捻る動作に非常に有効なストレッチです。
82a (1)
まず仰向けに寝て、両膝を曲げてください。
つま先を上に曲げ、両手をバンザイしてください。
82b (1)
手は真っ直ぐ上ではなく、斜め上に伸ばしてリラックスしてください。
82c
その形から両足を右側に倒して、左側の脇腹から右側の腰に向けてストレッチを掛けます。
両足の踵がしっかりとついた状態で10秒間姿勢をキープします。
82d (1)
10秒キープしたら、今度は左側に膝を倒してください。
こちらも10秒間キープします。
10秒経ったら、左右交互に10回動かして少しずつ可動域を広げていきましょう。

両手をしっかり伸ばすことによって、肩甲骨にまでしっかり刺激が入ってきます。
腰痛改善だけでなく、肩こりの改善にも有効なストレッチです。
是非ご自宅で試してみてください。

メイキングサークルのポイント/回数・タイミング

メイキングサークルを行う上でのポイント

両腕を斜め上に伸ばしながら大きく捻り倒すことで広背筋、腹斜筋にストレッチが掛かります。
左右同じところまで捻れるのが理想です。
左右差を感じる場合、硬いほうを重点的に行いましょう。

回数・タイミング

左右10秒キープ10回1セットを基本として1日3セット。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
広背筋・腹斜筋ストレッチ。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 背中が重だるい方
  • 腰痛で動けなくなった経験のある方
  • 普段あまり捻る動作をしていない方
  • 捻ると背骨がボキボキなるような方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.92】腰痛で動けないなんてことになる前にメイキングサークル

本当に動けない時は安静にしてください

最初は全然腰痛とは無縁だったのに、あるとき急に腰が痛くて動けないなんてことは誰でもあり得ます。
そうならない為にもしっかりと予防に努めていきましょう。

でも本当になってしまったら、まずは絶対安静です。
痛みが強い場合は安静にして痛みが落ち着くのを待つことが大切です。
誰か近くに入れば、氷嚢などを用意してもらって、患部を冷やしましょう。

2~3日で痛みが引いたら、2度と同じ痛みを味わないためにも毎日ストレッチに励んでください。