腰痛でお悩みの方。痛みがなく楽な姿勢こそ正しい姿勢なの?

腰痛の症状でお悩みの方は、普段はどのような姿勢でいますか?
そもそも姿勢を意識して生活をされていますか?

気がついたら猫背の状態、立ったとき重心が片足重心、又は座っているときに足を組んで座っているなどしていませんか。
それで脱力できていたとしても、体にとって楽な姿勢ではありません。
一部分に負担を強いているだけです。

今回は、腰痛になる方の傾向から正しい重心についてお話していきます。

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腰痛が楽な姿勢になれない方の症状とは

腰痛の症状をお持ちの方にはある特徴があります。

それは腰痛の人ほど「外反母趾」になりやすいのです。

原因としては股関節と足首の関係が強いと考えられます。

外反母趾の方の特徴として、股関節が内旋(内側に捻じれている)方向で、足首は内反(親指方向に捻じれている)方向の力が強いです。

さらに足の指をうまく使えていないのも原因の1つです。

腰痛と外反母趾をきっかけに、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどになってしまうこともあります。

そんなぎっくり腰、椎間板ヘルニアになる方の足裏を見ると、異常を抱えている方が非常に多いのです。
足の指の状態によって、全身で使う筋肉が変わってくるので、足の指をうまく使えるようにすることで腰痛が楽になったというケースも少なくありません。
楽な姿勢とは足指と関係しているのです。

腰痛予防になる楽な姿勢とは

足裏のどの部分に重心を置くかによって、腰痛のリスクを軽減する事が期待できます。

皆さんは立っているとき、座っているとき、運動をするときに足裏のどの部分に重心を置いていますか?

外反母趾になる方は親指に重心を置く方が非常に多く見られます。

スポーツの世界でも、部活の指導者の方がよく『重心は母指球に乗せろ!』と言います。

しかし母指球側に体重を乗せることで股関節が屈曲し、屈曲するときに作用する筋肉しか使う事ができなくなります。
そうすると伸展する動作が苦手になり、結果として腰に負担が掛かり、腰痛になるパターンが多いように感じます。
常に屈曲したままだと、決して楽な姿勢とは言えませんよね。

このことから腰痛予防に繋がるポイントは、足裏の重心を基本的に母指球から小指球側に乗せるように心がけてください。

腰痛にならない楽な姿勢で歩くときのポイント

歩くとき、あなたは母指球に体重を乗せたまま歩いていませんか?

足裏の歩き方の理想としては、踵から小指球で着地をするのがベストです。

内股、外股、すり足の方はつま先を上げるのが苦手で、つま先の方で着地をしたり足裏全体でペタッと着きます。
すり足やがに股、内股・O脚の方は、蹴り足をほぼ使えていません。
浮き指など、指が浮いている状態の方は、指を使っていない証拠です。

前重心の方、ヒールを履かれている方は、一見指を使っているように見えますが、踵着地ができない為、荷重移動をほとんど行なっていません。

外反母趾の方は親指に重心を置き過ぎているので足をうまく使うことが困難になり、身体に異常が起こりやすくなります。

足の小指を使って歩くことで股関節が伸展し、伸展するのに作用する筋肉である中臀筋が使えるようになることが腰痛予防に繋がります。
これこそが楽な姿勢だと言えます。

腰痛にならないための女性にとっての楽な姿勢とは

立ったときにどこをポイントにした方が良いか考えていきましょう。
特に女性の方でよくヒールを履いている方は気をつけたい内容です。

日本人女性がヒールを履くと腰痛になりやすく、同時に外反母趾になりやすいと言われます。

ヒールは普通のシューズと違い、地面との接地面積が狭いため不安定な状態になりやすいものです。
そのため正しい姿勢と正しい重心移動がより求められる履物だと言えます。

日本人女性に腰痛予防をお伝えするときに、ストレッチや体操ではなく重心移動の仕方を教えると、面白いことに腰痛が軽減したという方が多いです。
中には全く痛くなくなったという方も珍しくありません。
あとは適切な重心移動の仕方と、楽な姿勢を自然と維持するためのストレッチを継続していくだけです。

原理原則さえ理解できれば、誰でも改善可能だという事を是非知ってください。

腰痛知らずの楽な姿勢に導く タッチ&クレードルの流れ

今回はタッチ&クレードルという腰痛改善のストレッチ、主に内転筋をエクササイズしていくストレッチを行います。
77a
足を肩幅に開いて、両膝を曲げて手を床についてください。
77b (2)
その状態から両肘は膝につけ、手のひらは踵の前に置いてください。
77c
77d
そこから身体を大きく右左に揺らし、足の内側に刺激が入ってくるのを感じてください。
右側、左側交互に10回揺れて、内転筋に刺激を入れていきましょう。

顎を引いた状態、猫背の状態、膝が内側に入っている状態で揺れてしまっては内転筋に正しく刺激が入ってきません。
しっかり背筋を伸ばし膝を開いた状態で左右に揺れることによって、内転筋がしっかり開いて脊柱が伸びやすくなってきます。

タッチ&クレードルのポイント/回数・タイミング

タッチ&クレードルを行う上でのポイント

和式トイレ座りをするときに踵が浮いてしまう方がいます。
踵が浮いてしまう方は足幅を最初は肩幅より広めにして和式トイレ座りをすると、踵が地面についた状態でストレッチが行うことができます。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット。
まとめでも、朝昼晩と分けても大丈夫です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
内転筋ストレッチ。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 内転筋が硬い方
  • 膝を広げられない方
  • 外反母趾の方
  • 正しい重心移動を身につけたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.93】タッチ&クレードルで腰痛知らずの楽な姿勢を知る

本当の楽な姿勢を知らない人は多い

腰痛でお悩みの方、正しい重心の乗せ方を理解できましたか。

私たちは地球で生きている以上、常に重力を受けています。
その重力に逆らうことなく、正しい重心移動を心がけることで体に無理がなくなるのです。
間違った重心は体から自由を奪い、負の連鎖を引き起こします。

そんなことにならないためにも、正しい重心を身につけませんか。