腰痛に効くストレッチをやる前に。現状把握が必要です!

いい状態をキープするにはまず自分を知ることからです。

自分の身体能力を客観的に測って弱い部分を強化するためにも、まずは自分の柔軟性がどのくらいあるか知る必要があります。

各関節の動く可動域は決まっていて、一定の可動域に達してない状態、又は一定の可動域を超えると身体に支障が出ます。
そうならない為にも日々、自分の身体と対話をすることが大切になります。

今回は太ももの張りから生じる腰痛の原因について紹介します。
合わせてそんな腰痛に効くストレッチを紹介します。

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腰痛に効くストレッチの前に柔軟性チェック

まず柔軟性をチェックしてみましょう。

①うつ伏せで寝て右膝を曲げ、右手で右の足首を持ちます。
②可能なら左手も合わせて両手で右足首を持ちます。
>③可能なら手で引っ張って右の踵をお尻に引きつけます。
④可能なら踵をお尻につけたまま右の膝を床から浮かします。
⑤同様に左足も行います。

①~⑤の順番で行います。

『評価』
①非常に良い
→両手で足首を持ち、踵がお尻についた状態で膝が床から5センチ以上上げられる状態。

②良い
→両手で足首を持ち、踵がお尻についた状態で膝が少しだけ床から上げられる状態。

③普通
→両手で足首を持ち、踵がお尻につくが膝が床から上げられない。

④努力が必要
→両手で足首を持てるが、踵がお尻につかない状態。

⑤悪い
→足首を両手で持つことができず、片手しか届かない状態。

⑥非常に悪い
→足首まで片手も届かない状態。

いかがでしたか?
もし足首まで片手も届かない場合は、かなり危険なので腰痛に効くストレッチを行い不調を感じない身体を目指しましょう。

腰痛に効くストレッチをしないと前ももは硬くなる!

前ももの筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれています。
全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉で、あらゆるスポーツ動作、特に走ったり跳躍したりする時に強い力を発揮する筋肉です。

足を動かす時に働く大腿四頭筋は、日頃から酷使されやすい場所で、大腿四頭筋の中でも『大腿直筋』という筋肉が、特に酷使されています。

大腿四頭筋の4つの筋肉は基本的には『膝を伸ばす』ための筋肉です。
唯一、大腿直筋だけはそれに加えて、股関節を曲げる動き、つまりもも上げのような動作のときにも使います。

例えば、強くボールを蹴る動作、キックボクシングでローキックを蹴る動作、ウォーキングやジョギングで前に足を振り出す時の動作です。
言いかえれば、膝を伸ばすだけの他の筋と違い、大腿直筋だけはいつも余分な仕事をしていることになります。
そしてよく使う筋ほど、そのまま放置すると硬くなりやすい為、腰痛を引き起こす原因になるのです。

そこでこの大腿直筋はストレッチする必要があるのはもうお分かりですね。

ストレッチで大腿直筋が硬いと腰痛の原因に!?

大腿直筋が硬いのは腰痛の大きな原因になります。

それはどういうことでしょうか?

解剖図を見ていただくと、大腿直筋は骨盤からスタートしている筋肉です。
この筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前方に引っぱられることになります。
その結果、骨盤の前傾が起こりやすくなります。

骨盤の前傾が起こると、上半身が前方に倒れるような状態になってしまうため、無意識のうち腰を反らす姿勢を取って上半身だけ後方に引き戻そうとします。

この時に腰を反らそうと頑張っているのが「脊柱起立筋」と言われる姿勢を維持するための筋肉ですが、この筋肉に過度な緊張を継続させると腰背部が張り、腰痛へと発展してしまいます。
つまり、前ももが硬いせいで腰痛になってしまうというわけですね。

この腰痛の場合、腰が反るという原因を取り除かない限り、すぐにまた腰痛を繰り返すことになります。

正しく効くストレッチを行って予防していきましょう。

ストレッチで大腿直筋が硬いとパフォーマンスが落ちる

大腿直筋が硬いと骨盤が前傾してしまうので、身体の重心が前に来たまま、様々な動作を行わざるを得なくなります。

本来、重心は身体の中央にあるのが正しい位置なので、重心が前方にずれてしまうと、何をやるにしてもパフォーマンスが低下します。
例えばマラソンランナーの場合、大腿直筋が柔らかいと、骨盤を立てたまま足を大きく後ろに送り出しやすくなり、歩幅も伸びます。
一方、大腿直筋の硬い人がランニングをしても、走りながら足を大きく後ろに送り出そうとすると骨盤が引っ張られて前傾し、重心が前方に行き過ぎて前足が出しにくくなり、歩幅が伸びないことになります。

もちろん、ヨガやダンスなどでは、骨盤を立てたまま大きく足を後ろに伸ばすポーズは全て困難になります。
ヨガで行うラクダのポーズなどは大腿直筋が硬いと、ポーズが取りにくくなるはずです。

酷使されやすい大腿直筋は、特にその柔軟性のケアが重要になるのです。

そこでこれから腰痛に効くストレッチをお伝えします。

このストレッチは腰痛に効く クワドニーリングの流れ

今回はクワドニーリングという、腰痛改善のストレッチ。
主に大腿四頭筋をエクササイズしていくストレッチです。
37a
まずは、立膝で右足を前に出した状態になって下さい。
37b
この状態から、重心を前の方に持っていきます。
左の足を曲げて、左手で持ちます。
37c
この状態から、左手で左足の踵をお尻になるべく近づけた状態で10秒間キープします。
10秒で足を入れ替えて下さい。

大腿四頭筋、主に前ももの筋肉が固くなってしまうと姿勢も前に倒れやすくなって、姿勢を維持するために腰に負担がかかりやすくなってきます。
ぜひこのストレッチで大腿四頭筋を伸ばして、腰に負担がかからない立ち方を実践してみて下さい。

クワドニーリングのポイント/回数・タイミング

クワドニーリングを行う上でのポイント

胸を張り背筋を伸ばし視線は遠くへ置いてください。
効果をあまり感じられない場合、膝の位置少し後ろに下げてください。
後ろへ引けば引くほど効果が増します。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
大腿四頭筋、特に大腿直筋を伸ばすことで骨盤の前傾を防ぎます。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏ももが非常に固い方
  • ふくらはぎが非常に固い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅でストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.58】腰痛に効くストレッチはこれで決まり!クワドニーリング

腰痛に効くストレッチをやる前にこれだけ知っておこう!

腰痛に効く簡単なストレッチを紹介しましたが、いかがでしたか?

腰痛を改善するためには、継続することが大切です。
いくら効果的なストレッチだとしても、続かなければ意味がありません。

メニューが多かったり、内容が複雑だと、相当意思が強くないと続きませんよね?
このストレッチで、辛い腰痛を解消しましょう!

もしストレッチをして、痛みが悪化したりした場合は、すぐに中止してくださいね。