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膝の内側の痛みは鵞足炎?女性特有症状?ストレッチでケア

2017.11.20

膝の内側に痛みが出るのは、正しい曲げ伸ばしや体重の掛け方ができていないことが原因だと考えられます。

脚の筋肉は前後左右バランス良く使うのが理想です。
しかしある程度決まった生活スタイルを送っていると、使わない部位が出てくるものです。
そうすると片や頼りすぎて疲弊し、片や使われずやせ細ることになりかねません。
そうなっては、脚を正しく曲げ伸ばすことができなくなるのは当然ですよね。

膝の内側だけ痛いのは、バランスが崩れている証拠。
バランスを整える、戻すためにも今回紹介するようなストレッチを生活に取り入れましょう。

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 膝の内側が痛くなるのはどうして?

膝の関節は、下半身の中でも特に痛めやすい箇所になってきます。
膝は内側、外側だけでなく膝蓋骨(膝の皿)の上、下など痛む場所も様々です。

その中でも内側が痛む原因としては、体重の増加、立位・歩行時の過度な内側荷重、運動のし過ぎがメインです。

姿勢の影響で痛める方は女性に多く見られます。
女性には内股の方が多いため、足裏全体で体重を支えられず、体重に加えて地面からの衝撃を親指側で受け止めてしまうと、下半身の内側の筋肉に負担が掛かりやすくなります。
その結果として痛みが出てしまうのです。

また運動のし過ぎで特に成長期に多いのが、鵞足炎です。
鵞足炎は、内転筋に加えて太ももの後ろの筋肉の内側の繊維が酷使されることで炎症を起こし、膝蓋骨の内側下部に痛みが出ます。

では、予防にもセルフケアにもなるストレッチをお話します。
ポピュラーなものでは座って両足の裏をくっつけ、あぐらのような形で内転筋を伸ばす方法です。

また何か台や椅子などがあれば平行に立って、足を乗せ正面を向いた状態で側屈するのもオススメです。
そしてもも裏の内側を伸ばす際は、つま先を外側に向けて前屈すると内側の繊維がピンポイントで伸びるのでオススメです。

膝の内側の痛みが出たら ニーレッグサクフレクション

今回はニーレッグサクフレクションという、膝の症状を改善するストレッチを行います。
股関節、膝、足首周辺の筋肉を連動して骨盤を動かしていきます。

まず椅子に腰掛け、両足を揃え踵の位置を右に持っていきます。

そこから膝をつけたまま右足を斜め上に伸ばしてください。

戻したら両足を揃えたまま左側に移します。

今度は左足を斜め上に持っていきましょう。
この骨盤と足上げの入れ替えを10回行ってください。
両手はももの上でも良いですが、頭の後ろに組んでもOKです。

膝、足首、股関節、この3つの関節と骨盤の動きが連動して動いていきますので、膝の症状を抱えている方のストレッチに向いています。
是非行ってみてください。

ニーレッグサクフレクションのポイント/回数・タイミング

ニーレッグサクフレクションを行う上でのポイント

しっかり骨盤周辺の筋肉と側部、股関節から下の筋肉を連動させたいので、膝と膝をつけて離さない状態で右足を上に動かして、入れ替えて左足を動かすこと。
つま先を上げ外向きにし、サッカーのインサイドキックのようにくるぶしを先行させるイメージが大切です。

回数・タイミング

10回1セット。
休憩を挟みながら3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛改善/予防。
三連関節の連動性アップ。
鵞足炎予防。
内転筋ストレッチ。

運動強度☆☆☆

下肢をリズム良く動かせる方向け。

このようなお悩みがある方

  • 膝痛を解消したい方
  • 膝の内側に痛みを感じている方
  • 靴のソールの内側が摩耗しやすい方
  • 股関節の動きが悪い方
  • 足先のむくみが気になる方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.212】ニーレッグサクフレクションで膝の内側の痛みを予防

膝の内側の痛みは正しい動かし方を身につければ治まる

膝は決して強い関節ではありません。
曲げ伸ばしに関しては得意ですが、左右からの衝撃にはとても弱いのです。

左右不均等な圧、それは外圧だけでなく体重の掛け方でも負担が積もり積もっていきます。
両足バランス良く体重を掛けるのが理想ですが、片足体重ばかり、片足だけで踏ん張って動作するような運動は膝がいつかダメになります。

今回紹介したストレッチで、膝への負担を股関節と足関節で分担できるようにしてください。
膝が壊れたら、車椅子生活になる可能性だってあるのです。

 - ストレッチ