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股関節痛改善ストレッチは腰痛にも効果が!運動不足解消にも

2017.11.29

股関節痛と腰痛のどちらも感じている方は思いのほか多いようです。

それは、この2つが関連しているからかもしれません。

運動不足だと、股関節の可動域を使い切れず狭まってしまいます。
するとその上の骨盤の前後への傾斜範囲が狭まり、上半身の揺れを支えきれなくなります。
その結果、骨盤のすぐ上の腰椎に負担が集中し、腰痛を発症するのです。

つまり腰痛は腰に問題があるのではなく、股関節にあるという方が多いとも言えます。

今回紹介するストレッチは股関節を大きく回します。
遠心力で大きく動かすだけなので、決して難しくありません。
股関節痛はもちろん、腰痛でお悩みの方は是非お試しください。

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 股関節の柔軟性を上げると腰痛がなくなる理由

腰痛の原因は、主に2つあります。

姿勢が悪いことによる腰の筋肉の硬直(張っている状態)と、精神的理由で無意識に体に力が入ることによる筋肉の硬直です。
いずれも腰の筋肉を緩めれば解決します。

股関節のストレッチをすると股間の可動域が広がり、腰への負担が軽減されます。
また自ずと腰の筋肉も伸ばすことができるので一石二鳥です。

柔軟体操が終わったら、座禅を組んで瞑想してみましょう。
お寺ではないので、自宅の柱など平らな場所に背中を密着させて行ってください。

鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きます。
目を閉じて、無の境地を目指します。
当然、無にはなれず、頭の中に考えが浮かんできます。
それぞれにレッテルを張っていきます。
5分ほど続けると背筋が伸びます。

浮かんだレッテルは現在のあなたです。
現在の自分を把握することで、漠然とした不安がなくなり、無意識に入っていた力が抜けて筋肉が緩むことでしょう。

また姿勢を良くすることで腰への負担を軽くする効果が期待できます。
従って、柔軟と瞑想により、筋肉をほぐすと腰痛は早々に解消されていきます。

腰痛も解消できる股関節痛改善ストレッチ ツイストペンデュラム

今回はツイストペンデュラムという、股関節痛改善のストレッチです。
振り子の動作を使って股関節の可動域を上げていきます。

両手をサポーターの方の両手の上に乗せてください。
そして体を左側に捻ります。


そこから右足を外に振り上げて、振り子のように左手にくっつけにいきましょう。
ゆっくり行ってしまうと、なかなか可動域が広がらないのでリズムよく行ってください。
10回連続で動かします。
終わったら脚を入れ替えて逆側もやってください。

注意したいのが、振り子の動作をしているときに軸足が曲がりやすくなることです。
特にサポーターの手が下がってしまうと曲がりやすいので、しっかり高い位置でキープしてください。

股関節の動きの改善は膝の痛みや足首の痛みの改善にも繋がってきます。
是非このストレッチで股関節の可動域を広げてください。

ツイストペンデュラムのポイント/回数・タイミング

ツイストペンデュラムを行う上でのポイント

軸足はもちろん振り子の方の脚の膝も曲がらないようにすると効果的です。
サポーターがいなくても同等の高さに手を置けるのであれば、1人でもできます。

回数・タイミング

左右10回ずつ1セット。
合計3セット。
朝昼晩1セットずつでも大丈夫です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節痛改善/予防。
股関節可動域拡大。
中臀筋・小臀筋ストレッチ。
骨盤矯正。
腰痛解消。

運動強度☆☆☆☆

股関節の可動域が安定している方向け。

このようなお悩みがある方

  • 股関節痛を改善したい方
  • 腰痛でお悩みの方
  • 下半身痩せができないとお悩みの方
  • 運動不足を解消したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.233】股関節回しのツイストペンデュラムで腰痛予防

股関節痛も腰痛も1つのストレッチで改善

股関節痛でお悩みの場合、使い過ぎて痛んでしまったのであれば安静にすべきですが、運動不足気味でなってしまったのであればストレッチをしましょう。

股関節の可動域が狭くなると骨盤の前後傾斜も制限され、腰椎に負担が集中してしまいます。
それが原因の腰痛は腰だけケアしても、股関節の可動域が変わらない限りずっと再発することでしょう。

今回紹介したストレッチは股関節が今の可動域プラスアルファで動かせます。
振り子で脚の重みを使い続けるとどんどん広がっていきます。
決して難しいメニューではないので、是非お試しください。

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