高齢者でも簡単に即実践できる腰痛体操!高いストレッチ効果

高齢者は特に注意してほしいです。

ぎっくり腰とは重たいものを急に持ち上げようとしたりした時や、体をひねった時などに腰の筋肉に急激な負荷がかかって起きる腰の捻挫のこと。

ゴルフをやっている方は分かると思いますが、カップからボールを取ろうとしたときにグキッと腰を痛めてしまう方が非常に多いです。

そのカップからボールを取り上げるときに膝はどういった状態になっていたでしょうか?

今回紹介する腰痛解消ストレッチ体操をしっかり出来るようになると、ボールを取り上げるときに腰に負担のかからない動作が出来るようになりますよ。

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高齢者ゴルファーの腰痛の悩みとは?

高齢者が腰痛を引き起こしてしまうには色々な原因があります。

・ぎっくり腰(急性)
重たいものを急に持ち上げようとしたりした時や体をひねった時などに、腰の筋肉に急激な負荷がかかって起きる腰の捻挫です。

・腰椎圧迫骨折(急性)
お年寄りでよくあるのがこちらです。
転んでしりもちをついた時などに起きてしまう背骨の骨折です。
くしゃみや体をひねるだけでも折れたりします。

・姿勢による筋肉痛(慢性
腰の変形により腰に負担がかかる、片麻痺により左右非対称で片側の腰に負担がかかるなど、姿勢により腰の筋肉に負担がかかって起きる痛みです。
触ってみてボコッと膨らんでいれば、そこの筋肉を異常に使いすぎて痛みが出ているということです。
さらに、自由に立ち歩きができず座っている時間が長く、姿勢が悪い場合にも腰の筋肉に負担がかかり腰痛が出ます。

・カップからボールを取るときに腰が痛い
ゴルフをされている方でカップからボールを取るときに腰を痛める方が実は非常に多いです。

そこで今回はカップからボールを取り上げる時になぜ腰に痛みが出るのかを説明します。
そして今回紹介する腰痛専用ストレッチ体操で解消と予防をしてください。

カップからボールを取り上げるときに腰が痛い人向けの対処方法

ゴルフ中、カップからボールを取るときに腰を痛めてしまう方が非常に多いです。
なぜ、この動作で腰痛になるのかを説明したいと思います。

例えば、カップからボールを取るときに膝はどういった状態になっていますか?
特に男性の方は股関節が外に開きやすいです。
開きやすいのに膝をまっすぐにしてカップからボールを取ってはいませんか?
その状態でボールを取ろうとすると腰に負担がかかりやすくなります。

膝が真っすぐの状態で身体を前に倒そうとすると、太もも裏側の筋肉の硬さが影響してしまい腰に負担がかかります。
男性の方は特に太もも裏側の筋肉が硬くなりやすいので、膝を真っすぐの状態でカップを取るのは腰に良くない取り方と言えるのです。

ですから正しい取り方を身につけていきたいです。

その正しい体の使い方が身につくのが、次の説明を押さえた上で行うストレッチ体操なのです。

正しいボールの拾い方のポイントを押さえて腰痛体操を覚えよう

今度はカップからボールを取るときに腰に負担がかからないようにする為の取り方をお伝えします。

取るときにポイントになってくるのが「股関節」です。
特に股関節の回旋動作がポイントになってきます。

男性の方は構造上股関節が外旋しやすく、がに股の人が非常に多いです。
ですので腰に負担をかけないようにするには、股関節を外旋しながらボールを取るようにしましょう。

この動作がイマイチ分からないという方は、今回の腰痛ストレッチ体操を反復して行って体に染み込ませるしかありません。

外旋状態でストレッチをするから腰に負担がかからない

これから紹介するストレッチをしっかりこなしていただければ、ボールを取るときに腰を痛めるのが解消されます。

例えば左利きの方の場合、左手でボールを取りにいきますよね?
右足を前に出して、左股関節を外に開く動きをすると、腰に負担をかけずボールを取ることができます。

今度は右手でボールを取りにいく場合、右股関節を外に開き、左足を伸ばしてください。
そうすることで腰に負担がかからずボールを取る事ができます。

この動きのイメージをすることができれば、この後紹介するストレッチをスムーズにできます。

もし右手でボールを取るときに右股関節を外に開かずに左股関節を開いてしまうと、同側動作になり適切な動きにはなりません。
身体の使い方が間違った動きをしてしまうと身体の障害が起きやすくなるので、このあとの腰痛解消ストレッチ体操で正しい動かし方を知る必要があります。

ロングシートタオルバージョン1の流れ

今回はロングシートタオルバージョン1という、ハムストリングスとふくらはぎに効くストレッチを行っていきましょう。
22a
22b
まずは、座っていただいて、踵と踵をつけた状態から左足を真っすぐに伸ばして下さい。
その状態でタオルを持って左足にかけて下さい。
22c
この状態で両手でタオルを持った状態から思い切って体を後ろに引いて下さい。
そのときに、つま先がしっかり上に上がってくることが大切です。
22d
注意点として、つま先にタオルをかけたときに膝が曲がらないようにすること。
膝は伸ばした状態でつま先をしっかり上げていただくことが大切です。
この状態でまず、10秒間姿勢をキープした後、少し前に体を戻してリラックスして下さい。
その後、体を後ろに引く動作を10回繰り返していきます。
左足にかけたタオルを思い切って後ろに引っ張ってみましょう。
10秒間姿勢をキープします。
10秒数えたらリラックスして下さい。
今度は10回ゆっくりタオルを引っ張ってみましょう。
指先が天井を向くようにして下さい。
22e
今度は左足を曲げて、右足を前に伸ばして下さい。
タオルを右足のつま先にかけて、体を後ろに引っ張って下さい。
10秒間この姿勢をキープします。
10秒でリラックスして下さい。
その後先ほどと同じように体を10回後ろに引いていきます。
つま先をしっかり上げることによって、アキレス腱、ふくらはぎ、裏ももという、硬くなると腰痛になりやすい筋肉のストレッチができます。
初心者の方でも非常にやりやすいストレッチですので、是非ご自宅で試してみて下さい。

ロングシートタオルバージョン1のポイント/回数・タイミング

ロングシートタオルバージョン1を行う上でのポイント

タオルを持った状態から思い切って体を後ろに引いたときにつま先がしっかり上に上がってくることがポイント。
つま先にタオルをかけたときに膝が曲がらないようにしてください。

回数・タイミング

10回1セットを1日1セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防
ハムストリングスとふくらはぎの柔軟性向上。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動や体操を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏ももが非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅でストレッチ体操をしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画15】簡単!高齢者向けの腰痛体操 ロングシートタオルバージョン1

腰痛体操で筋肉を伸ばしましょう。

ゴルフをしていて多くの方が腰痛でお悩みです。

腰痛でお悩みの方に聞いたところほとんどの方がストレッチをしていないというお声を聞きます。

運動した後は筋肉が収縮した状態だと筋肉も当然硬くなります。

今回紹介したストレッチをやっていただければ、ゴルフでカップからボールを取る動作で起こる腰痛でお悩みになることがなくなるでしょう。