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やる場所で効果に違いある?体幹トレーニングを自宅で継続!

2017.10.27

体幹トレーニングは特別器具も広いスペースも必要としません。
ですからどこでもできる手軽なトレーニング方法だと言えます。

自宅はもちろん外出先、職場、お風呂やトイレなど、メニューは限られますがその場所にあったトレーニングができます。
是非色々なメニューを覚えて、体幹トレーニングを日課にしてください。

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 自宅で体幹トレーニングをする際の注意点

ジムなどを利用しない自宅での体幹トレーニングは、費用もかからず手軽に好きな時に行えるというメリットがあります。
しかしその反面、チェックしてくれるトレーナーがいないので、きちんと正しい方法で行わないと努力も実らず効果が出なかったり、逆に体を痛めてしまったりすることもあるので注意が必要です。

例えば腹筋を鍛える方法としてポピュラーな「クランチ」の場合、必ず顎を引いてお腹を見るようにする必要があります。
しかし顔が上を向いてしますと効果がないばかりか、首に負担が掛かってしまうのです。

またよくクランチをすると腰が痛くなるという話を耳にしますが、その原因は動作の支点が腹ではなく腰になっているせいで、効果がないばかりか腰を痛めることに成りかねません。

クランチ以外のトレーニングメニューでも、まず鍛えたい筋肉がどこなのかを明確にし、動作をすることによって他の部位に負担が掛かっていないか常に意識をする必要があります。

自宅で行う場合は、まず事前に本や動画等で正しいやり方をきちんとマスターした上で行うか、トレーニングに詳しい信頼できる知り合いに見てもらい、アドバイスを受けた上で始めるのがいいでしょう。

このページを確認すれば自宅でも体幹トレーニングができる フラグサークル

今回はフラグサークルという、体幹トレーニングを行います。
中臀筋・小臀筋といった臀筋群に刺激が入り、場合によってはつるくらいキツイです。

まずお姫様座りになります。
つま先を外向きに、そして足首を90°にしてください。

そこからお尻を前に動かし、両肘を床につけます。

そして両膝をできるだけ左右遠くに開きます。
このときお尻の位置は膝より前に出ないよう注意してください。

その状態から身体を左側にずらしましょう。

右足踵を高く上げます。
これで右臀筋群に刺激が入るのを確認してください。

右足踵を降ろしたら、今度は身体を右側にずらし、左足踵を高く上げます。

股関節が硬い方は踵が上がりづらいです。
繰り返し行い少しでも高く上げられるようになりましょう。
この入れ替え動作を交互に10回繰り返してください。

股関節の回旋動作は各種スポーツで使われます。
このトレーニングは柔軟性の向上も含んでます。
是非ご自宅で行ってください。

フラグサークルのポイント/回数・タイミング

フラグサークルを行う上でのポイント

膝を開いたとき床が硬いと痛くて辛いですから、膝下にタオルやマットを敷いてください。
お尻が膝より前に出てしまうと効果が得られません。
またおへそを床に近づけること、肩甲骨を寄せることも効果的です。

回数・タイミング

1セット10回。
3セットをまとめてでも時間をずらしてでも、効果は十分得られます。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
中臀筋・小臀筋の強化とストレッチ。
骨盤矯正。

運動強度☆☆☆☆

体幹トレーニング中級者向け。
競技者向け。

このようなお悩みがある方

  • 股関節の可動域が狭い方
  • 骨盤が後傾気味の方
  • 開脚が苦手な方
  • お尻をキュッと引き締めたい方
  • 自宅で気軽に体幹トレーニングしたい方
  • 姿勢改善したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.153】自宅体幹トレーニングでヒップアップ フラグサークル

自宅で体幹トレーニングをやるからこそ継続できる

ダイエットやトレーニングが続けられない方の中には、出不精が原因で断念してしまった方も多いでしょう。
わざわざ外に行くのも面倒だと、一度でも感じてしまうと続きません。

それなら自宅で体幹トレーニングをやってみませんか。
1時間テレビを見るとCMが最低3回はあるでしょうから、その間に1セットずつ3セット済ますようにすればいいのです。
これなら気持ちもそこまで高めずにできるのではないでしょうか。

是非お試しください。

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