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毎日?1日おき?体幹トレーニングが最も効果的な頻度とは?

2017.10.27

体幹トレーニングをウェイトトレーニングと同じと思っている方が多いようです。
実際2つは体を鍛えるという点は同じですが、負荷レベルや狙う筋肉の種類が違います。

通常の筋トレは筋繊維を破壊し再生することで、太くたくましくなっていきます。
対して体幹トレーニングは筋繊維を破壊するというよりも、刺激し代謝を促し、温めストレッチを掛けて呼び覚ますことが目的です。
つまり低負荷で十分なため、疲労が溜まりにくくなります。

こういった点を考慮しながら、ご自身のレベルに合わせて頻度を決めていきましょう。

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体幹トレーニングする頻度について考える

体幹をトレーニングして鍛えることは人間の動作をする上で重要なことです。

しかし、体幹の鍛え方が分からないという人も結構多いでしょう。

最近では、トレーニングジムなどに行き、専属のコーチをつけて体幹や体を鍛えている人も増えてきました。
しかしジムで専属コーチをつけると高額料金を取られたりするので、お金がかからない家で体幹を鍛えるのが一番いいのでしょうが、体幹を鍛える方法は分かっていても毎日体幹を鍛えていていいのかと疑問に思っている人もいるようです。

結論から言いますと体幹を鍛える頻度は「毎日すること」が大事です。
体幹の筋群は、遅筋線維なので毎日体幹トレーニングすることで、効果が現れやすくなります。

一般的に体を支えるインナーマッスルは、遅筋線維が多くあり、毎日鍛えても問題はありません。

強いて言えば筋肉痛や疲労度合いによって、オーバーワークにならないようにしなければなりません。
特に体幹トレーニングを始めたばかりの初心者は筋肉痛になる可能性が高いです。

まずその筋肉痛は1度治してあげることが大事です。
だいたい筋肉痛になったら1日~2日はトレーニングをしないようにしましょう。
そうして繰り返していくと筋肉痛を感じなくなる日が来ます。
そしたら毎日実践して構いません。

頻度関係なくできる ミディアルアブダクションの流れ

今回はミディアルアブダクションという、股関節とハムストリングスを連動させていく体幹トレーニングです。

まず仰向けになり、手は頭の後ろで組み、足は肩幅より広めに大きく広げます。

その姿勢から左足を外転方向に上げていきましょう。
できるだけ上に上げます。

その時つま先は上に上げてください。

右のお尻は上がっても問題ありません。

そこからできる限り、右足股関節は内旋しながら左足股関節を外旋方向に持っていきましょう。
この状態で左足がさらに少し上に上がってくるとベストです。

ゆっくり戻したら、10回連続で行ってください。

左右入れ替えて同じように進めます。
右足のつま先は上に上がった状態で左の骨盤は上に上がっても結構です。

その状態から左股関節を内側に、右足を外側にして足が少し浮いてくるのを確認してください。
同じく10回繰り返します。

この足を上げることによって内転筋まで刺激が入ってきます。
股関節の内旋と外旋の連動性と内転筋群のトレーニングをすると非常に効果的です。
是非やってみてください。

ミディアルアブダクションのポイント/回数・タイミング

ミディアルアブダクションを行う上でのポイント

踵を突き出して足のつま先を上げる事で内転筋まで刺激が入ります。
股関節の内旋、外旋が自然と連動を繰り返すように意識してください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
股関節とハムストリングスを連動させていくストレッチ。

運動強度☆☆☆☆

体幹トレーニング中級者向け。

このようなお悩みがある方

  • 股関節の動きを滑らかにしたい方
  • 下半身太りが気になる方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 歩幅が狭い方
  • 姿勢矯正されたい方
  • 低負荷の体幹トレーニングを毎日続けたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.152】高頻度でもOKな体幹トレーニング ミディアルアブダクション

慣れて頻度を上げられたら最高の体幹トレーニング

慣れるまでは頻度を考える必要はありません。

まずは1日やってみましょう。
そして翌日の体の状態を確認して、1日空けるかそのまま空けずにやってみればいいのです。
ただし3日以上空けるのはオススメできません。
いわゆる三日坊主になってしまいますから。
是非体幹トレーニングを食事や睡眠のように、当たり前にできるようになってください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

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