ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

長距離ランナーは膝が命!ストレッチは正確且つ定期的に

2017.11.20

ランナーは膝へ常に負担をかけ続けてしまいます。
膝に疲労を溜めず、負担なく走る術はありません。

でも負担を減らすことはできます。
正しく下半身を連動させることです。

股関節と足関節使えていますか?

今回は下半身の連動を高めるランナー向けストレッチを紹介しますので、是非お試しください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

膝の内側の痛みは鵞足炎?女性特有症状?ストレッチでケア

膝の内側に痛みが出るのは、正しい曲げ伸ばしや体重の掛け方ができていないことが原因だと考えられます。 ...

姿勢を正すこと!それだけで理想の美背中が誰でも手に入る!

肩こりや腰痛で悩まされている方、姿勢が崩れていませんか? 姿勢が悪いとさまざまな不調に見舞われてし...

猫背で悩んでいる方、治すためにストレッチ何種類やってる?

猫背を治すためにストレッチをしていますか。 そのストレッチもたくさんの種類があります。 どれ...

腰痛と腹痛の関係性。腰痛になるような姿勢はお腹を圧迫する

腰が痛いし、お腹も痛くて辛い! こんな時、どんな対処をするべきなのでしょう。 皆さん最近の行...

ふくらはぎストレッチをより効果的にする方法!全身連動が鍵

ふくらはぎのストレッチを体重を乗せていけばできますが、上半身何もしないのは勿体無いことです。 ...

カラダラボでは身体の声を聞き腰痛を和らげる方法を最適選択

腰痛を和らげる色々な方法が世に広まっています。 カラダラボではそのうち施術、ストレッチ、食事療法で...

肩甲骨の痛みは全身へと波及する!ストレッチではがし解そう

『肩が痛い』『肩が重たい』『肩が上がらない』『肩甲骨が痛い』といった肩の不調を感じる方が後を絶たない...

どんな姿勢で腰痛を感じる?うつ伏せで感じていたら至急対処

普段の寝相は仰向けですか? うつ伏せですか? それとも横向けですか? このうち、うつ伏せは...

肩こりの原因となる血行不良。漢方の力で流れを取り戻せるか

漢方は自然界にあるものから作られています。 そのため、安心して服用できる点が嬉しいです。 そ...

正しい姿勢とは一体?部位別に分析するために理想を知る。

姿勢は人生を左右します! ・ご自分の姿勢を見た事はありますか? ・写真を見ると顔が斜めになっ...

股関節の痛みを解消するための正常可動域ストレッチをすべき

股関節に痛みを感じてしまうのは、運動のしすぎでしょうか。 それとも運動不足でしょうか。 原因...

腰痛は胃の状態を現す写し鏡!?食生活・ストレスが原因に

胃と腰痛の関係性はあまり有名なお話ではありませんが、胃腸が弱くなって腰痛になることは実は良くある話で...

腰痛になる方の共通点。それは不良姿勢での座り方にあり!

皆さん、私たち人間にとって正しい姿勢とはどんなものかご存知ですか? 正しい姿勢と言っても、動作...

ランニングを重ねても腰を痛めない!腰痛改善トレーニング法

腰の状態が良くないと感じるときの基準、皆さんにはありますか? 朝起きたときに腰が痛い、腰が重た...

腰痛を和らげようとマッサージだけしていない?それでは不足

腰痛を和らげよう、解消しようとマッサージをする、してもらうことがあるでしょう。 しかし、マッサ...

スポンサーリンク

 ランナーでありがちな膝の痛みとは?

ランニングをしていると、体の様々な箇所において痛みを感じることがあります。
中でも膝の痛みは、ランナーにとってはよく感じるものです。

そんな膝の痛みは鵞足炎という膝の内側の部分が炎症を起こすことで起きることが多いです。

この鵞足炎については、初心者ランナーがまだ足に筋肉のついていないうちから本格的に練習すると特に起きやすいものです。
しかし上級者ランナーであっても、かなり長距離を走ったりすると膝に負担が掛かり続けてしまうためになってしまうこともあります。

このような膝の痛みの予防についてですが、ランニングをした後に膝を伸ばせるようなストレッチをすることが重要になってきます。

ストレッチの方法としてはアキレス腱を伸ばすような態勢を取ることと、前屈し膝を曲げずに手で足のつま先をもつような態勢を取ることです。
これらのストレッチをすることでランニングで負担をかけやすい膝やその周辺の筋肉を解すことが可能になるので、上級者ランナーはもちろん初心者ランナーでも膝の痛みを避けることができるのです。

またこの後紹介するストレッチの方法は、動かすことで状態を高めるメニューなのでランニング前のウォーミングアップに最適です。

膝ストレッチはすべてのランナーに必須 ニーレッグミディアルクロス

今回はニーレッグミディアルクロスという、膝の症状を改善するストレッチです。
股関節、膝、足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって膝の痛みを改善していきます。

まず椅子に腰掛け、両足を閉じて踵の位置を右に持っていきます。

そして頭の後ろで手を組んでください。

膝と膝を合わせたまま左足を斜め上に上げてください。
その時につま先は伸ばして、股関節を内側に回すように動かします。

足を元の位置に戻します。
注意点として、足を斜め上に上げた際、膝が外に開いてしまうことです。
動く幅は狭くても構いませんので、膝と膝が離れぬよう閉じて行ってください。
これを10回行います。

足を入れ替えて右足を同じように動かしてください。

右足を右前方に上げ下げ10回行います。

股関節と膝と足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって、膝の痛みを軽減していくストレッチになっています。
椅子があればどこでもできますので、是非行ってみてください。

ニーレッグミディアルクロスのポイント/回数・タイミング

ニーレッグミディアルクロスを行う上でのポイント

膝同士が離れないこと。
股関節の内旋とつま先を伸ばす足首の底屈を膝を伸ばすと同時に行うことが大切です。
バラバラでは連動効果が引き出せません。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップ時が最適です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛予防。
ランニング前のウォーミングアップメニュー。
三連関節の連動性アップ。

運動強度☆☆

強度は低いですが、連動が難しいです。

このようなお悩みがある方

  • ランニング前のウォーミングアップに不安がある方
  • 膝に違和感がある方
  • いつも静的ストレッチばかりやっている方
  • 靴のソールの摩耗が偏っている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.211】あらゆるランナーの膝を守る ニーレッグミディアルクロス

膝のストレッチはランナーだけでなく膝に違和感がある方も

膝を痛めると日常動作に不都合がたくさん出てしまいます。

階段の昇り降りがきつくなり、エスカレーターやエレベーター頼みの生活になるとさらに膝が使えなくなる可能性があります。

膝は正しく毎日曲げ伸ばしすべきです。
曲げ伸ばししかできない関節なので、その他の動作は足首や股関節の連動が大切になります。

役割を理解するためにも、今回紹介したストレッチ、是非お試しください。

 - ストレッチ