長距離ランナーは膝が命!ストレッチは正確且つ定期的に

ランナーは膝へ常に負担をかけ続けてしまいます。
膝に疲労を溜めず、負担なく走る術はありません。

でも負担を減らすことはできます。
正しく下半身を連動させることです。

股関節と足関節使えていますか?

今回は下半身の連動を高めるランナー向けストレッチを紹介しますので、是非お試しください。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

間違えると危ない!腰痛改善に腹筋を鍛えても駄目な理由

昔から腹筋や背筋が弱っているから腰痛になると言われています。ですから腰痛解消のために長らく腹...

姿勢を良くするため整体へ行くのも良いがセルフメンテもあり

皆さんは整体へ出向いて姿勢矯正をしたことありますか。体が硬い人程、痛みを伴うことが多いですよ...

腰痛に効くストレッチをやる前に。現状把握が必要です!

いい状態をキープするにはまず自分を知ることからです。自分の身体能力を客観的に測って弱い部分を...

姿勢改善したいならストレッチで動物になりきってみよう!

皆さんはご自身の姿勢について考えたことはありますか?姿勢が良い人、悪い人で何が違うのでしょう...

数多ある腰痛の対処法。どれがベストな選択か知ってる?

腰痛が起きた時に皆さんはどのような対処をしますか?今回はその対処方法についていくつか説明していき...

肩こりは単なる運動不足。まずは動的ストレッチでサビ落とし

何か定期的に運動をしている方はどれくらいいるのでしょうか。月に数回、週に1回、週に3~4回。...

1日10回!簡単誰でも効果的なタオルを使った肩こりの治し方

肩こりは急性症状ではなく、重い、だるいといった慢性的な辛さであることがほとんどです。その治し方も...

男性でつらい腰痛者は必見!体には効果的なツボが存在する!

男性は女性に比べて肉体労働を職業としている方が非常に多いです。そのため重たいものを運んだり、持っ...

足のむくみ解消にいつでもどこでもできる簡単ストレッチ伝授

足のむくみ解消のために、何かしていることありますか。足湯で温める、着圧ソックスでむくみにくく...

美脚を目指せ!下肢の中でも硬くなりやすい内転筋ストレッチ

筋肉は大まかに言えば遅筋群、速筋群に分かれています。持久系の赤色の筋肉が遅筋であり、瞬発系の白色...

ランニングが趣味なら走る前に腰痛に効く即効ストレッチ!

『ランニングをしていて腰を痛めてしまった』というご経験はありますか?まだ体力的には走れるのに...

腰痛は筋トレによってもたらされる!体の使い方間違えるな!

筋トレをやり過ぎたり、腰に負担のかかる筋トレは腰痛の原因になります。腰に異変を少しでも感じたらす...

X脚で膝が痛いことがある。ストレッチで負担軽減が一番肝心

X脚のように脚が真っ直ぐでないと、骨格が歪み、筋肉のバランスも崩れているため、節々に痛みが出ることが...

腰痛を治す心得。それは太ももが張るのを見逃さないこと。

筋トレをして腰痛になるというのは良くあることです。正しい姿勢でできていないことが原因の一つです。...

膝裏の痛みの原因は何?ストレッチで解消できることなのか?

普段からしっかり膝を伸ばして、立ったり歩いたりしていますか?膝は曲げ伸ばしをするのが役割です...

スポンサーリンク

 ランナーでありがちな膝の痛みとは?

ランニングをしていると、体の様々な箇所において痛みを感じることがあります。
中でも膝の痛みは、ランナーにとってはよく感じるものです。

そんな膝の痛みは鵞足炎という膝の内側の部分が炎症を起こすことで起きることが多いです。

この鵞足炎については、初心者ランナーがまだ足に筋肉のついていないうちから本格的に練習すると特に起きやすいものです。
しかし上級者ランナーであっても、かなり長距離を走ったりすると膝に負担が掛かり続けてしまうためになってしまうこともあります。

このような膝の痛みの予防についてですが、ランニングをした後に膝を伸ばせるようなストレッチをすることが重要になってきます。

ストレッチの方法としてはアキレス腱を伸ばすような態勢を取ることと、前屈し膝を曲げずに手で足のつま先をもつような態勢を取ることです。
これらのストレッチをすることでランニングで負担をかけやすい膝やその周辺の筋肉を解すことが可能になるので、上級者ランナーはもちろん初心者ランナーでも膝の痛みを避けることができるのです。

またこの後紹介するストレッチの方法は、動かすことで状態を高めるメニューなのでランニング前のウォーミングアップに最適です。

膝ストレッチはすべてのランナーに必須 ニーレッグミディアルクロス

今回はニーレッグミディアルクロスという、膝の症状を改善するストレッチです。
股関節、膝、足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって膝の痛みを改善していきます。

まず椅子に腰掛け、両足を閉じて踵の位置を右に持っていきます。

そして頭の後ろで手を組んでください。

膝と膝を合わせたまま左足を斜め上に上げてください。
その時につま先は伸ばして、股関節を内側に回すように動かします。

足を元の位置に戻します。
注意点として、足を斜め上に上げた際、膝が外に開いてしまうことです。
動く幅は狭くても構いませんので、膝と膝が離れぬよう閉じて行ってください。
これを10回行います。

足を入れ替えて右足を同じように動かしてください。

右足を右前方に上げ下げ10回行います。

股関節と膝と足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって、膝の痛みを軽減していくストレッチになっています。
椅子があればどこでもできますので、是非行ってみてください。

ニーレッグミディアルクロスのポイント/回数・タイミング

ニーレッグミディアルクロスを行う上でのポイント

膝同士が離れないこと。
股関節の内旋とつま先を伸ばす足首の底屈を膝を伸ばすと同時に行うことが大切です。
バラバラでは連動効果が引き出せません。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップ時が最適です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛予防。
ランニング前のウォーミングアップメニュー。
三連関節の連動性アップ。

運動強度☆☆

強度は低いですが、連動が難しいです。

このようなお悩みがある方

  • ランニング前のウォーミングアップに不安がある方
  • 膝に違和感がある方
  • いつも静的ストレッチばかりやっている方
  • 靴のソールの摩耗が偏っている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.211】あらゆるランナーの膝を守る ニーレッグミディアルクロス

膝のストレッチはランナーだけでなく膝に違和感がある方も

膝を痛めると日常動作に不都合がたくさん出てしまいます。

階段の昇り降りがきつくなり、エスカレーターやエレベーター頼みの生活になるとさらに膝が使えなくなる可能性があります。

膝は正しく毎日曲げ伸ばしすべきです。
曲げ伸ばししかできない関節なので、その他の動作は足首や股関節の連動が大切になります。

役割を理解するためにも、今回紹介したストレッチ、是非お試しください。