突然外出先で腰痛になり動けなくなったときの応急処置方法

突然激しい腰痛で身動きできなくなることがあります。
いわゆるぎっくり腰です。

そんな時は痛みが少しでも和らぐまで何もしてはいけません。
そしてその後の応急処置次第で回復にも差が出ます。

なってしまったら仕方ありませんから、その時は最善策で乗り切り、回復次第再発防止に努めてください。

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急性腰痛の応急処置の方法とは?

ぎっくり腰など急性腰痛が外出先などで起きた時、応急処置として行いたいのが、まず安静にするスペースを確保することです。
自宅の場合なら、柔らかい場所を避け硬めの所に横になり、腰に負担が掛からないようにしてください。
外出先ならとにかく近場で周りの迷惑にならないところを探します。

腰に負担が掛からない寝方は、仰向けか身体を横にするかですが、横にする時は身体を軽く丸めるくらいが理想的です。

また、横になってから起き上がる時や、身体の体勢を変える時は、いつもと同じ感覚で動かさないのが最適です。
理由は、普段何も感じない動きでも急性腰痛の時には痛みを感じるので、腰痛を意識した身体の動かし方も応急処置の一つです。

身体を安静にしたら、次に腰の痛みを感じる部分を冷やすことが大切です。
普段腰痛がなく、急性的に腰が痛くなった場合には冷却が理想的ですが、長時間の冷やし過ぎには注意が必要です。
氷嚢があれば便利ですが、外出先でない場合は氷と水をビニール袋に入れて少し混ぜたものを用意できれば問題ありません。
外で急性腰痛になった場合の応急処置はしばらく横になるのが理想ですが、そうも行かないことが多いので、その場合は腰に負担をかけない動きをして、壁があれば背もたれ代わりに利用しながらしばらく安静にしましょう。
その後、ゆっくり動けるようになったら自宅で安静にするか、状態によってはタクシーを使って直接病院や施術院へ行ってください。
そして痛みが和らいでからは、二度と再発させないよう体メンテンス、ストレッチや体操等続けるようにしてください。

急性腰痛にならないためのストレッチ エクスターナルタッドポールの流れ

今回はエクスターナルタッドポールという脊柱起立筋、背骨周辺のストレッチを行います。
134a
踵と踵を前で揃え膝を外に開きます。
134b
その状態から手をクロスするように足首を握りましょう。
134c
そこから手で足首を引っ張るようなイメージを持って背骨を伸ばしていきましょう。
134d
背中を伸ばしたところから、猫背になったら手を入れ替えてください。
134e
そうしたらまた背骨を立てていきます。
134f
10秒間ずつしっかりキープして背筋がしっかり伸びることを確認したら10回曲げ伸ばしていきましょう。

このストレッチは腰痛改善だけなく、背骨がしっかり伸びてきますので姿勢を改善するストレッチ効果も望めます。
ぜひご自宅で試してみてください。

エクスターナルタッドポールのポイント/回数・タイミング

エクスターナルタッドポールを行う上でのポイント

脚で大きな四角形を作ってください。
菱形よりなるべく正方形をイメージしてください。
背骨が大きく波打つような意識で動けると効果的です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
姿勢改善/矯正。
積極的に背骨を動かすことで、脊柱起立筋に刺激が入り骨盤から上がキレイに並びます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 急性腰痛(ぎっくり腰)になったことがある方
  • 普段から腰に負担を掛けている方
  • 猫背の方
  • 背中がだるい、重い方
  • 運動不足の方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.135】応急処置より事前予防が大切 エクスターナルタッドポール

急性腰痛になったら何もできなくなる

一度でもぎっくり腰を経験したことがある方なら、その辛さは身にしみて分かっているはずです。
もう二度と同じ目に遭いたくないはずです。

それでも日常生活の癖というのは直りにくく、いつ再発してもおかしくないものです。
そんなときのために応急処置法は頭に入れておき、再発予防に努めましょう。