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美しい背中になれる!体幹トレーニングで背筋群を引き締める

2017.10.28

体幹トレーニングの主目的はインナーマッスルの強化、呼び覚ましです。

現代社会で普段生活していると、使わないで過ごせてしまう筋肉があります。
使わない筋肉は特に表層より深層にあるインナーマッスルであり、背中側の筋肉です。

インナーマッスルや背中側に頼らなくても、背もたれを使ったり、手すりに捕まったりと、立つ、座る姿勢が保てます。
また猫背でいると背筋は弱ります。
すると、背中側はいつの間にかたるんでしまったり、また痛みや不調を訴え始めるのです。

そうならないためにも背中は毎日使わなければなりません。

今回紹介する体幹トレーニングは低負荷で背中を動かします。
ぜひお試しください。

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 背筋強化を狙った体幹トレーニング方法

身体の健康を考える時に大切なのは、背骨をしなやかに保つことであり非常に重要です。
とはいえ、背骨だけで美しく自立する事は不可能なので、体幹から鍛えていくことが重要と言えるでしょう。

また、闇雲に鍛えて硬くなった筋肉で背骨を覆うのではなく、柔らかい筋肉を作っていく事で背筋は美しく整います。
つまり背骨が戻りたい所に戻っていけるように、体幹をトレーニングしていく事が重要と言えるのです。

ヨガの動きの中で太陽礼拝というものがあります。
これは背骨をしなやかに保つ為に存在しているといっても過言ではありません。

そんな太陽礼拝の部分を取り出してストレッチなどで使われている動き(ランジやプランクなど)もあるくらい効果は絶大です。
呼吸と共に動きながら背骨を前屈、後屈を繰り返す事で、しなやかな状態でインナーマッスルから鍛えていけるのです。

また、背筋を美しくする為に欠かせない大腰筋も太陽礼拝の動きでストレッチして柔らかくなっていきます。

正しい呼吸と動き、姿勢を覚えるまでは指導者の下で習う事をオススメしますが、慣れると自分で気軽に行える様になります。
朝晩2セットずつから行うだけで美しい姿勢が作られていく事を実感できる事でしょう。

太陽礼拝は流派や指導者により様々な種類がありますが、どれも体幹トレーニングには効果が高いので一度体験する事をオススメします。
太陽礼拝でしなやかに鍛えられた気持ち良く伸びた背筋を手に入れてみませんか?

背筋やお尻など背中側が引き締まる フラグヒップジョイント

今回はフラグヒップジョイントという、股関節のストレッチ&体幹トレーニングを行います。

まず手のひらを床について膝を目一杯、外に開いてください。
お尻の位置は膝よりも少し後ろにある状態です。

そこから下っ腹を床につけるイメージで身体を前にずらしていきましょう。

この時に両足踵をできるだけ高いところに持ってきてください。
そうするとお尻の横が非常につりやすくなってきます。

そこからお尻を戻していきましょう。
この動作を繰り返し10回行ってください。

股関節が両方内旋しますので、膝の症状改善にも予防にもなってきます。
是非、股関節、膝、足首などの症状をお持ちの方もこちらのストレッチをお試しください。

フラグヒップジョイントのポイント/回数・タイミング

フラグヒップジョイントを行う上でのポイント

つま先を外に向け、足首は90°にしてください。
スタートポジションでお尻が膝より前にくるとストレッチがあまり掛かりませんので注意してください。
前に来たときは肩甲骨を寄せて下げるイメージで動くのがポイントです。

回数・タイミング

1セット10回。
朝でも夜でも時間に余裕があるときにまとめてやってください。
もしくは、1セットずつタイミングをずらしても問題ありません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
脊柱起立筋ストレッチ。
股関節可動域拡大。
姿勢改善。

運動強度☆☆☆☆

普段から運動習慣や股関節の可動域がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背で悩んでいる方
  • 腰痛をお持ちの方
  • 背中に疲労を感じている方
  • お腹ぽっこりでお悩みの方
  • お尻を引き締めたい方
  • 運動パフォーマンスを高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.159】体幹トレーニングで背筋引き締め フラグヒップジョイント

自分で見えない背中もお尻もこの体幹トレーニングで美しく

体幹トレーニングのいいところ、それはたくましくなるのではなく、引き締まるところです。

普段とは違った動きをすることでストレッチも掛かり、低負荷の筋収縮も行われます。
これによって、筋肉は伸び縮む本来の役割を思い出し、整ってくるのです。

ぜひそんな体幹トレーニングを続けて、見えない背中側をキレイに保ちましょう。

 - 体幹トレーニング