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体幹トレーニングを楽しむ!きついなら1人でやらず2人仲良く

2017.10.31

体幹トレーニングはメニューの種類、キープ時間や反復回数次第できついと感じるレベルが全く違ってきます。

トレーニングとはきついのが当たり前で、きつくないのは効果を見込めません。

それではどうやってきついメニューを継続していけるのか、考えてみましょう。

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 きつい体幹トレーニングでも楽しくできる方法

トレーニングとは不思議なもので、いくら続けて筋力が高まってきても、ワーク中はとても辛いものです。
特に腹筋などは毎日50回やったとしても、50回を楽々できるようになるのはかなりの日数を要することでしょう。

その辛さを少しでも緩和するための方策を以下に紹介します。

1.家族や仲間を味方につける
体幹トレーニングは地味で効果を感じにくいため、1人でやっているとどうしてもさぼりがちになります。
そこで家族や友達にメニューを決めてもらい、必ず一緒に実行するようにしましょう。
できれば、常に見張りあったり回数を数えあったりすると、途中で諦めたくなった時もなんとか頑張ろうという気持ちになります。
そして休みながらでも最初に決めた回数はこなす癖をつけましょう。

2.トランプを使う
トランプを用意して裏返しにし、1枚ずつめくります。
ダイヤは背筋、ハートは腹筋などのように模様ごとにメニューを決め、数字の分だけ回数を行います。
1回あたりのワークは最大でも13回でさほど多くなく、また全数字までやれば各メニュー60回以上となりますので、相応の負荷がかかることになります。

体幹トレーニングは1人ではさぼりがちになりやすいので、回数を決めて、絶対それはやりきるという癖をつけるのが第一です。

きついメニューはステップアップ後やればいい マーメイドサークル

今回はマーメイドサークルという、股関節と体幹を捻じるストレッチを行います。

お姫様座りになり、踵はできるだけお尻に近づけて膝は肩幅よりやや広めに広げてください。
男性はこの姿勢が苦手なため、お尻が浮いてしまっても構いません。

その姿勢で右手で左足の踵を掴みにいきます。
さらに左手で右の肘を掴んだら、思い切って体を左側に捻じってください。
顔は正面のままで体を捻じっていきましょう。

緩めたら10回連続で捻じってください。

今度は腕を入れ替えて、左手で右足の踵を掴み、右手で左肘を掴みます。
顔は正面のまま、10回捻ります。

股関節を内旋した状態で体を捻るので、可動範囲はかなり狭くなります。
無理に捻る必要はありませんので、ご自身の動かせる範囲で捻りながら少しずつ可動範囲を上げていきましょう。

マーメイドサークルのポイント/回数・タイミング

マーメイドサークルを行う上でのポイント

股関節内旋を最大化するため、つま先を外向きに足首を90°にしてください。
なるべく高い姿勢になれるよう、しっかり背すじを伸ばしましょう。
腕で引き込むのではなく、肩甲骨で捻るイメージが大切です。

回数・タイミング

10回1セット。
いつやっても問題ありません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
股関節内旋ストレッチ。
体幹の捻転域拡大。

運動強度☆☆☆☆

ストレッチやトレーニング中級者向け。

このようなお悩みがある方

  • 股関節内旋が苦手な方
  • 肩こりや四十肩、五十肩、腰痛でお悩みの方
  • 下半身に歪みを感じている方
  • お腹ぽっこりでお悩みの方
  • 運動パフォーマンスを高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.162】きつい体幹トレーニングの入り口 マーメイドサークル

体幹トレーニングはきついと感じていれば効果的

体幹トレーニングは続けていくうちに同じメニューでは負荷をほとんど感じなくなることがあります。
そうなるときついレベルに変えないと、飽きてしまいやすくなりがちです。

飽きて体幹トレーニングを止めてしまうのが最も悪いパターンですから、きついのは効いている証拠と思ってさらに積み重ねていきましょう。

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