つらい肩こりに効く体操!だれでも簡単と思える1つの方法

肩こりは今では国民病と言われています。

肩こりは肩だけではなくそれ以外の筋肉にも深い関係性があるので厄介です。

背骨の状態が悪くなってしまうと肩の不調が起きやすくなります。
そして背骨以外にも胸周りの筋肉がうまく機能しなくなると肩の状態が悪くなります。

今回は背骨、胸周りのメカニズムとストレッチを紹介します。

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背骨の構造と体操

まずは背骨の構造を説明します。
背骨は26個から35個の脊椎と呼ばれる臼のような短い骨が重なり、積み上げられてできています。
頚椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、仙椎が5個、尾椎が3~6個あります。
ただし、仙椎と尾椎は椎骨が一本の柱のようにくっついているので、仙椎を1個、尾椎を1~3個と数える事もあり、そのため総数で26~35個という数え方になります。

その1つ1つの脊椎の間には、椎間板という軟骨があり、これがクッションの働きをしているのです。

軟骨は軟らかく弾力があるので、体を前後、左右に曲げたり回したりすることができます。
また、背骨の両脇には靭帯という屈曲自在の繊維がついていて、体を捻じ曲げることもでき、骨と骨とを頑強に保護する役目も果たしています。

この靭帯の周りに更に筋肉があり、人体を構成しています。

この背骨を正しく動かす体操が肩こり解消につながると理解してください。

背骨が硬くなる→肩こりになる→体操が必要

背骨が硬くなってしまうと身体にさまざまな不調が起きやすくなります。
背骨が硬くなると胸椎が屈曲状態のままになることで背中が丸まりやすくなり、姿勢が猫背になります。
そして胸椎が屈曲状態でいると肩関節の動きにも影響が出てきます。

肩関節は左右上下と自由に動かすことができる関節ですが、背中が丸くなってしまうと肩が内旋方向、肩が内側に入りやすくなります。
そうして肩が内側に入りやすくなると、肩甲骨が硬く動かなくなります。
硬くなることで肩甲骨の本来の動きはもうできません。
肩甲骨の動きが悪くなると肩周りの筋肉も硬くなってしまい、結果肩こりになるのです。

普段の姿勢や癖などでバランスが崩れやすくなります。
特に仕事中は同じ動きを毎日繰り返し同じ部分が硬くなりやすいので、体操をして全身柔らかくする必要があります。

大胸筋が硬くなるのも肩こりにつながる

大胸筋は肩関節の内転、屈曲、水平屈曲、内旋を行うときに働く筋肉です。
日常生活の中だと「胸の前で物を抱えるとき」「うつぶせの状態から身体を起こすとき」「ドアノブを回すとき」「服を着るとき、脱ぐとき」などに大胸筋は作用します。

肩こりは特にデスクワークをしている方が多くなります。
パソコン作業をするときの姿勢、お茶碗洗いをしているときの姿勢。
背中が丸まってしまい前かがみの姿勢になっていますよね。
この姿勢が続くことによって大胸筋が縮こまった状態になり、筋肉が硬くなります。
そうすると、常に肩が前に入った姿勢になってしまいますので、肩の位置が内側に捩れやすいやすくなり、肩周りの筋肉「僧帽筋」や首周りの筋肉「肩甲挙筋」は引っ張られてストレスがかかってしまうのです。

このように肩こりが引き起こされてしまうことがあるので、胸周りの筋肉も体操で柔らかくしましょう。

大胸筋を柔らかくする体操

これからお伝えする肩こり体操は大胸筋にストレッチをかけて肩こり改善が期待できます。

右側の大胸筋を伸ばすときは右手を頭の後ろに置き、肘を曲げた状態で、左手は肘を曲げた状態で手の甲を腰に当てます。
その状態でお顔を左側、背中を左側に捻ります。
左側の大胸筋を伸ばすときは左手を頭の後ろに置き、肘を曲げた状態で、右手は肘を曲げた状態で手の甲を腰に当てます。
その状態でお顔を右側、背中を右側に捻ります。

大胸筋右側が伸びているときは、左側の腹筋群にしっかりストレッチがかかりやすくなります。
尚且つ、対角線上でストレッチがかかりやすくなってきます。
その分、右の肩甲骨と左の股関節、左の肩甲骨と右の股関節がうまく連動して動かしやすくなります。
肩甲骨周りの筋肉が非常に柔らかくなる肩こり体操としてお試しください。

肩こり体操になるストレッチ タワーストレッチの流れ

今回はタワーストレッチという、肩こり改善のストレッチ。
主に大胸筋を伸ばしていくストレッチを行ってみたいと思います。
59a
足は肩幅くらいに開いて、右手は頭の後ろ、左手は手の甲を腰部につけてみましょう。
59b
この状態で体を左に捻って、右の肘を斜めに向かって上げてきてください。
この状態で10秒間姿勢をキープすることによって、右側の大胸筋にストレッチがかかってくる形になります。
次に戻して手を入れ替えます。
59c
逆側も同じように捻って今度は左の肘を斜め上に上げて、左側の大胸筋を伸ばしていきます。
こちらも10秒キープした後、手を交互に入れ替えて10回エクササイズをしてください。

タワーストレッチ ポイント/回数・タイミング

タワーストレッチを行う上でのポイント

大胸筋の右側が伸びているときは、左側の腹筋群がしっかり伸びてくるので、対角線上でストレッチがかかりやすくなってきます。
対角線を意識して体を大きく伸ばしてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/予防。
大胸筋をストレッチをかけることで、肩甲骨の動きが良くなり、肩がすっきりします。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 自宅でできるストレッチを知りたい方
  • 肩の障害でお悩みの方
  • 手軽にできるストレッチを知りたい方
  • 運動不足を簡単な体操で解消されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.25】肩こり体操で大胸筋を緩める タワーストレッチ

肩こりでお悩みにならないように!

日本人の3人に1人は肩こりとなっており、そのまま放っておくと別の症状に繋がることもあります。
肩こりで悩んでいる場合は、肩こりを軽減する為にストレッチ行うことをオススメします。
ただし、肩の強い痛み、腕や手に強いしびれがある、肩を動かしていないのに痛むがある場合はストレッチは控えてください。
その場合は一度病院で検査するようにしてください。