大腿筋膜張筋と腸脛靭帯を硬くするな!O脚や怪我の原因に

サッカーやバスケットボールのように接触プレーの多いスポーツでぶつかった場合、柔軟性がないと筋肉が伸びきってしまったり、その勢いのまま倒されて捻挫になったり、こけて手をついて怪我をするなど様々な怪我が予想されます。

正面から側面にかけて押されたら、後ろ足を引いてバランスを取り、後ろから側面に向けては、前に足を出して止まれます。
例えば、右側面胸側からぶつかっても、右足を後ろにクロスしてブレーキをかけます。
その時には、衝撃を和らげる関節のクッションが必要だったり、筋肉レベルでは太腿の外側の筋肉が伸びますし、そして足の親指辺りに重心を乗せて止まれます。

しかし筋肉や関節の柔軟性の欠如の影響を受けると、筋肉の伸びきり、捻挫、手をつき骨折、手もつけず頭部をぶつけたりする可能性が高まります。
そうならないためにも、バランスを取りながら柔軟性を上げて怪我を少しでも予防できるようにしたいものです。
特に硬くなりやすい太腿外側の大腿筋膜張筋や腸脛靭帯は要注意です。

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大腿筋膜張筋と腸脛靭帯が硬いと内転が難しい。チェックしてみよう。

ここで股関節の外転内転の柔軟性について確かめてみましょう。
立位で股を外側へ動かすことで外転チェックします。
内転は動かさない方の足の後ろから反対側へ動かすことでチェックできます。

チェック方法

  1. 右の外転が45度以上で内転が20度以上の動くことができる
  2. 右の外転が45度未満で内転が20度未満しか動けない
  3. 左の外転が45度以上で内転が20度以上の動くことができる
  4. 左の外転が45度未満で内転が20度未満しか動けない

判定

  1. 1と3の組み合わせならスポーツに必要な柔軟性はあると言えます。
    左右のバランスを揃えて、さらに高めていきましょう。
  2. それ以外の組み合わせはバランスも悪く怪我を起こしやすいです。
    利き腕など同じ方向だけが柔軟性がある人が多いのでそうなりやすいです。

特に太腿外側の大腿筋膜張筋と腸脛靭帯は硬い方が多いです。
今回紹介する股関節周りのストレッチ&トレーニングでしっかりとした股関節の外転と内転の可動域を確保していきましょう。

スポーツにおける大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の役割

この大腿筋膜張筋と腸脛靭帯は非常に痛めやすい場所です。

下半身は足の母指球が支配していると言われ、足をつく際、重心が足の母指球にあると、太腿側のバランスは外側の側面の筋肉や腱でバランスを取るようになります。

外側の筋肉は鍛えやすいのですが硬くなりやすく、反対にある内転筋群は弱くなりやすいです。
なぜなら外側が硬いため内側の筋肉は引っ張られている状態になるからです。

またこのような不安定な筋力バランスになると、腰痛や足の関節痛になりやすい状態になります。
サッカーやバスケットボールのように利き足の動きが多いスポーツは、このため怪我が絶えません。

日常でも重要になる大腿筋膜張筋と腸脛靭帯

長年に渡って仕事で重たいものを持ってきたことで腰痛や膝周りを痛めている人は、この側面の大腿筋膜張筋と腸脛靭帯が硬い人が多いです。
そして膝関節が支えられなくなりO脚気味に腓骨、脛骨が変形している人も少なくありません。
そのため早めのケアや柔軟性アップが求められます。

ここを崩してしまうと精神的にもダメージを受けやすいです。
いつも痛みと共に送る生活はなるべく避けたいところですからね。

養護施設においては内転筋や恥骨筋などが弱くなって起こる尿もれや失禁の予防に、内転筋を鍛える運動をしているのを良く見ます。
それは外側の筋肉や靭帯が長年の日常生活でどんどん硬くなっていき、元に戻りにくい状態までなると内側の筋肉が引っ張られ内腿を締めることができなくなっているからです。

そんな時はこの後紹介するストレッチで柔軟性を高めていきたいところです。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯のストレッチ ワンレッグフレクションの流れ

今回はワンレッグフレクションという、股関節周りのストレッチ&トレーニングを行います。
バスケットボールやラグビーなど接触プレーのある競技では、股関節が硬いと接触して負傷した場合、重度の障害を負う可能性が高まります。
このストレッチでしっかり柔らかくして、関節の可動域を広げ、予防していきましょう。

まず立位で左手をサポーターの右手に合わせます。
そして左手を軽く押してください。

その状態で左足を右足の後ろに下げて伸ばします。
この足の動きを10回連続で行ってください。

10回終わったら、左右を入れ替えます。

今度は右足を左足の後ろに伸ばす動作を10回繰り返してください。

股関節の外側にある大腿筋膜張筋と腸脛靭帯が硬くなると、股関節を内転していく時の可動範囲を狭めてしまいます。
是非このストレッチで柔らかくして股関節を内転しやすくしてください。

ワンレッグフレクションのポイント/回数・タイミング

ワンレッグフレクションを行う上でのポイント

できるだけ姿勢を正しく猫背にならないようにして行ってください。
サポーターがいなければ、壁を支えに行ってもOKです。

回数・タイミング

予防改善のために左右10回を1セットとして3セット。
朝昼晩と分けても良いです。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

大腿筋膜張筋・腸脛靭帯ストレッチ。
股関節内転可動域拡大。

運動強度☆☆☆☆☆

普段から体を動かしている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛でお悩みの方
  • O脚でお悩みの方
  • 尿もれや頻尿でお困りの方
  • 接触プレーで怪我をしたことのある方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.115】ワンレッグフレクション2で大腿筋膜張筋・腸脛靭帯を伸ばす

大腿筋膜張筋や腸脛靭帯は鍛えるのではなく緩めるのが先決

内転筋を弱めてしまう原因となる大腿筋膜張筋と腸脛靭帯。

私たちの生活では、当たり前のように硬くなりやすい部位です。
意識的にストレッチをして柔らかくしておかないと、年齢を重ねる毎に嫌な思いをすることになります。

方法は簡単。
今回紹介したストレッチをするだけです。
サボりは禁物。
毎日続けてください。