ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

ハムストリングスを使えば体は連鎖しあらゆる運動が楽になる

2017.12.22

ハムストリングとは太腿の後ろ側の筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を指します。
また大内転筋を含めてハムストリングスとも言います。

ハムストリングの語源は「もも肉のひも」という元々の意味があり、これはハムを作る時に豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことに由来しています。

このハムストリングスは、股関節の関節可動域が少ない方についているので、とても柔軟性を上げにくい場所にあります。
しかし瞬発系の動きをする時にはとても大切な筋肉で、運動パフォーマンスアップには重要になります。

今回紹介するハムストリングスのストレッチは、左右それぞれの足の関節の可動域を上げながら行なっていきます。
特に水泳選手にオススメのメニューとなっています。
是非お試しください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

手首に柔軟性は必要なのか?左右差や硬さのせいで怪我する?

手首の柔軟性の左右の違いは、両手を使うスポーツにおいて、例えばボールを使う競技だとボールコントロール...

首が痛いと1日が憂鬱でたまらない!このストレッチで即解消

首の痛みはどうして起きるのだろうと疑問に思ったことはありませんか? 強い衝撃を首に受けた時は想...

足のむくみ解消にいつでもどこでもできる簡単ストレッチ伝授

足のむくみ解消のために、何かしていることありますか。 足湯で温める、着圧ソックスでむくみにくく...

O脚やX脚を改善しよう!姿勢を良くする内転筋群の役目とは?

姿勢の良い人は腹筋と背筋がしっかりしている。というのは良く聞くと思います。 しかし、やみくもに腹筋...

バランス感覚は不安定姿勢でトレーニングして獲得。道具不要

人は立っているだけでバランスを取っています。 足の開きが広がれば安定しますが、自分の股の開きの限界...

肩こりを放っておくと吐き気を引き起こす!そうなる前に

人により肩こりの感じ方は色々あると思います。 私の場合慣れないデスクワークをする際に無意識に肩に力...

いくつもある肩こりや頭痛を解消する5つの方法!簡単気軽に

頭痛や肩こりのように肩から上の症状だから、原因はその範囲にあると思っていませんか? 間違いはな...

数多ある腰痛の対処法。どれがベストな選択か知ってる?

腰痛が起きた時に皆さんはどのような対処をしますか? 今回はその対処方法についていくつか説明していき...

毎日やりたい頭痛や肩こりに効く誰でも簡単な首ストレッチ

首は重い頭を支える、動かすだけでなく、様々な通り道でもあります。 そんな首はいくつもの筋肉で構...

腰痛と吐き気。春に起こる理由があった!精神的に変化あり。

春は一年の季節の始まりです。 季節の変わり目で、イライラしたり、体調を崩したりしやすい時期でもあり...

肩こりに湿布は必要なのか?それとも他に選択肢がある?

肩こりを緩和したいときに湿布を貼る人は多いですが、湿布で肩こりを改善したという方は実際どれくらいいる...

肩こりからくる頭痛知ってる?そこには密接な関係があった!

座りっぱなしが続く受験勉強中の学生や事務職、パソコン作業をする社会人は肩こりになっても仕方ありません...

誰でも簡単にできる!腰痛が慢性化しない為にする事とは?

普段から下を向くことが多い方、背中を丸めてしまっている方は腰痛が慢性化していませんか? 間違っ...

突然外出先で腰痛になり動けなくなったときの応急処置方法

突然激しい腰痛で身動きできなくなることがあります。 いわゆるぎっくり腰です。 そんな時は痛み...

肩こりが酷くてさらに息苦しい!そんな症状でお悩みの方へ。

肩こりとは肩周りの筋肉が凝り固まることで、重だるく感じることが多いです。 そんな肩こりも酷くなって...

スポンサーリンク

運動前にハムストリングスの柔軟性があるか調べる

仰向けに寝て足を真っ直ぐ上に上げていきます。
上げない足はしっかり地面につけて浮かないようにしてください。
できればつま先を上に向けたほうがより正確です。

チェック方法

  1. 右足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度として垂直の90度以上の柔軟性がある。
  2. 右足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度とすると90度未満しかない。
  3. 左足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度として垂直の90度以上の柔軟性がある。
  4. 左足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度とすると90度未満しかない。

判定

  1. 1でかつ3の場合、左右の場合は柔軟性がしっかりあります。
    さらにバランスを取りながら180に近づけるようにしていきたいところです。
  2. 1と3以外の組み合わせの場合で、関節の可動域が左右でバラバラの場合は例え片方が柔軟でもバランスが悪く怪我をしやすい状態です。
    また左右の柔軟性が同じでも関節の可動域が少ないので、運動においては怪我を引き起こしやすい状態です。

この可動域を狭くする原因となっている筋肉が裏ももを作るハムストリングスです。
運動前に少しでもストレッチで柔らかくして、怪我の予防に努めましょう。

運動時に大活躍するクワドとハムストリングス

クワドとは、大腿四頭筋を指し、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称になります。
太腿の前側の筋肉になります。
対してハムストリングスは最初に説明したように太腿後ろ側の筋肉です。

同じ足の動きでも、クワドを使うかハムストリングスを使うかでパフォーマンスがガラッと変わります。

例えば歩く場合、太腿は前には曲げやすく後ろにはほとんど行きません。
そして膝は前にはいかなくて後ろにしか行きません。

体の構造から考えると、クワドとカーフ(ふくらはぎ)で足や膝を上げる時には、単体の筋肉と関節を使って上げることができます。
しかしハムストリングスや脛側のTA(前脛骨筋)は単体の筋肉では使いにくくできています。

またクワドとカーフは、単体で使えるので筋肉の増量が見込まれて太くなりやすくなっています。
そのため硬くなりやすいですが、鍛えることも柔軟性を上げることも比較的しやすと言えます。

しかしながらハムストリングスやTAは、複数の筋肉とともに動かす連鎖運動の中でしか柔軟性も筋肉増量も鍛えられないということです。

一番簡単な方法は、つま先を立ててストレッチをすれば刺激が入ります。
さらに股関節を外側にねじって尚且つ足の位置を反対の足の方に持っていくと、さらに刺激が入り柔軟性が上がる動きになります。

ハムストリングスを鍛えるにはどんな運動が必要か

ハムストリングスは速筋群の1つです。
瞬発系の比較的素早い動きをする時に使います。
複数の速筋とともに連鎖運動によって鍛えやすいのです。

例えばつ先を立てて足を動かすとハムストリングスが締められます。
反対につま先を遠くに伸ばすとハムストリングスは緩みます。

どちらかというと前者はやりにくく後者は比較的簡単にできます。
これらを交互に繰り返して行うことで、柔軟性はどんどんアップしていくのです。

しかし鍛えるには筋肉を締めておかなければならず、緩んだままでは動きにくいということです。
特にハムストリングスを鍛えたい時は、つま先を立てて股関節を外側に向かって捻る運動が大切です。

連鎖運動に欠かせないハムストリングスを使う ワンレッグミディアルの流れ

今回はワンレッグフレクションという、ハムストリングスのストレッチを行います。
特に水泳など、裏ももを使う競技を行っている方のウォーミングアップに最適です。

サポーターに手を出してもらい、そこに踵を乗せます。
サポーターがいなければ、高さの見合った棚やテーブルを使いましょう。
ここでの注意点は、伸ばしている足の膝が曲がらないようにすること。
サポーターはしっかり両手で支え、ぐらぐら揺らさないように気をつけてください。


両手でつま先を掴んだら、右膝が曲がらないところまで左膝を曲げていきます。
この上下運動を10回連続で行ってください。

10回やったら足を入れ替えて今度は左足を支えてもらいます。
両手で左足のつま先を掴んでください。

そこから右の膝を曲げて先程と同じく10回曲げ伸ばしをしていきましょう。

ワンレッグフレクションのポイント/回数・タイミング

ワンレッグフレクションを行う上でのポイント

できるだけ姿勢を正しく猫背にならないようにして行ってください。
また膝を曲げたらすぐ上げる、上へのリズムが効果的です。

回数・タイミング

予防改善のウォーミングアップで左右10回1セットを3セット。
毎日続けていきましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ハムストリングスに負荷を掛けたストレッチ。
股関節可動域拡大。
水泳のウォーミングアップ。

運動強度☆☆☆☆☆

普段から運動をされている方、競技者の方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛で悩まれている方
  • ハムストリングスの肉離れをしたことがある方
  • 大腿四頭筋やふくらはぎが強くバランスが崩れている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.114】運動前にワンレッグフレクションでハムストリングスを刺激

水泳のような水中での素早い運動は怪我をしやすい

水中ではゆっくりした動きで歩いたりすると、柔軟性が上がりやすくリハビリに適しています。
しかし水泳や水球、シンクロナイズドスイミングのような水中で素早い動きをしていくスポーツは、腱や筋肉を痛めやすくなります。

体幹を伴わない使い方で腕だけや足だけの力で行うと怪我は増大します。
バタ足や平泳ぎといった連続運動は、ハムストリングスの筋肉をかなり酷使しますので肉離れなどの怪我に繋がりやすいと言えます。
是非、競技が終わった後のダウンとして行ってください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

 - ストレッチ