ハムストリングスを使えば体は連鎖しあらゆる運動が楽になる

ハムストリングとは太腿の後ろ側の筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を指します。
また大内転筋を含めてハムストリングスとも言います。

ハムストリングの語源は「もも肉のひも」という元々の意味があり、これはハムを作る時に豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことに由来しています。

このハムストリングスは、股関節の関節可動域が少ない方についているので、とても柔軟性を上げにくい場所にあります。
しかし瞬発系の動きをする時にはとても大切な筋肉で、運動パフォーマンスアップには重要になります。

今回紹介するハムストリングスのストレッチは、左右それぞれの足の関節の可動域を上げながら行なっていきます。
特に水泳選手にオススメのメニューとなっています。
是非お試しください。

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運動前にハムストリングスの柔軟性があるか調べる

仰向けに寝て足を真っ直ぐ上に上げていきます。
上げない足はしっかり地面につけて浮かないようにしてください。
できればつま先を上に向けたほうがより正確です。

チェック方法

  1. 右足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度として垂直の90度以上の柔軟性がある。
  2. 右足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度とすると90度未満しかない。
  3. 左足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度として垂直の90度以上の柔軟性がある。
  4. 左足を真っ直ぐ上げた時、地面を0度とすると90度未満しかない。

判定

  1. 1でかつ3の場合、左右の場合は柔軟性がしっかりあります。
    さらにバランスを取りながら180に近づけるようにしていきたいところです。
  2. 1と3以外の組み合わせの場合で、関節の可動域が左右でバラバラの場合は例え片方が柔軟でもバランスが悪く怪我をしやすい状態です。
    また左右の柔軟性が同じでも関節の可動域が少ないので、運動においては怪我を引き起こしやすい状態です。

この可動域を狭くする原因となっている筋肉が裏ももを作るハムストリングスです。
運動前に少しでもストレッチで柔らかくして、怪我の予防に努めましょう。

運動時に大活躍するクワドとハムストリングス

クワドとは、大腿四頭筋を指し、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称になります。
太腿の前側の筋肉になります。
対してハムストリングスは最初に説明したように太腿後ろ側の筋肉です。

同じ足の動きでも、クワドを使うかハムストリングスを使うかでパフォーマンスがガラッと変わります。

例えば歩く場合、太腿は前には曲げやすく後ろにはほとんど行きません。
そして膝は前にはいかなくて後ろにしか行きません。

体の構造から考えると、クワドとカーフ(ふくらはぎ)で足や膝を上げる時には、単体の筋肉と関節を使って上げることができます。
しかしハムストリングスや脛側のTA(前脛骨筋)は単体の筋肉では使いにくくできています。

またクワドとカーフは、単体で使えるので筋肉の増量が見込まれて太くなりやすくなっています。
そのため硬くなりやすいですが、鍛えることも柔軟性を上げることも比較的しやすと言えます。

しかしながらハムストリングスやTAは、複数の筋肉とともに動かす連鎖運動の中でしか柔軟性も筋肉増量も鍛えられないということです。

一番簡単な方法は、つま先を立ててストレッチをすれば刺激が入ります。
さらに股関節を外側にねじって尚且つ足の位置を反対の足の方に持っていくと、さらに刺激が入り柔軟性が上がる動きになります。

ハムストリングスを鍛えるにはどんな運動が必要か

ハムストリングスは速筋群の1つです。
瞬発系の比較的素早い動きをする時に使います。
複数の速筋とともに連鎖運動によって鍛えやすいのです。

例えばつ先を立てて足を動かすとハムストリングスが締められます。
反対につま先を遠くに伸ばすとハムストリングスは緩みます。

どちらかというと前者はやりにくく後者は比較的簡単にできます。
これらを交互に繰り返して行うことで、柔軟性はどんどんアップしていくのです。

しかし鍛えるには筋肉を締めておかなければならず、緩んだままでは動きにくいということです。
特にハムストリングスを鍛えたい時は、つま先を立てて股関節を外側に向かって捻る運動が大切です。

連鎖運動に欠かせないハムストリングスを使う ワンレッグミディアルの流れ

今回はワンレッグフレクションという、ハムストリングスのストレッチを行います。
特に水泳など、裏ももを使う競技を行っている方のウォーミングアップに最適です。

サポーターに手を出してもらい、そこに踵を乗せます。
サポーターがいなければ、高さの見合った棚やテーブルを使いましょう。
ここでの注意点は、伸ばしている足の膝が曲がらないようにすること。
サポーターはしっかり両手で支え、ぐらぐら揺らさないように気をつけてください。


両手でつま先を掴んだら、右膝が曲がらないところまで左膝を曲げていきます。
この上下運動を10回連続で行ってください。

10回やったら足を入れ替えて今度は左足を支えてもらいます。
両手で左足のつま先を掴んでください。

そこから右の膝を曲げて先程と同じく10回曲げ伸ばしをしていきましょう。

ワンレッグフレクションのポイント/回数・タイミング

ワンレッグフレクションを行う上でのポイント

できるだけ姿勢を正しく猫背にならないようにして行ってください。
また膝を曲げたらすぐ上げる、上へのリズムが効果的です。

回数・タイミング

予防改善のウォーミングアップで左右10回1セットを3セット。
毎日続けていきましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ハムストリングスに負荷を掛けたストレッチ。
股関節可動域拡大。
水泳のウォーミングアップ。

運動強度☆☆☆☆☆

普段から運動をされている方、競技者の方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛で悩まれている方
  • ハムストリングスの肉離れをしたことがある方
  • 大腿四頭筋やふくらはぎが強くバランスが崩れている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.114】運動前にワンレッグフレクションでハムストリングスを刺激

水泳のような水中での素早い運動は怪我をしやすい

水中ではゆっくりした動きで歩いたりすると、柔軟性が上がりやすくリハビリに適しています。
しかし水泳や水球、シンクロナイズドスイミングのような水中で素早い動きをしていくスポーツは、腱や筋肉を痛めやすくなります。

体幹を伴わない使い方で腕だけや足だけの力で行うと怪我は増大します。
バタ足や平泳ぎといった連続運動は、ハムストリングスの筋肉をかなり酷使しますので肉離れなどの怪我に繋がりやすいと言えます。
是非、競技が終わった後のダウンとして行ってください。