正しい姿勢とは一体？部位別に分析するために理想を知る。

姿勢分析① 首の位置

首の位置について分析したいと思います。

私たちの首の骨は、正常であれば自然なカーブを作っています。
しかし、様々な原因によって崩れてしまい、まっすぐな配列になってしまうことがあります。

この状態になると、頭部が前に出てしまい、『首猫背』になるのです。
専門的にいうと『ストレートネック』と呼ばれています。

首は頭を支える役割を果たしています。
頭の重さは成人でおよそ6キロあり、頭を前に出したり、うつむくだけでその負担は増大します。
例えば首の角度を30度曲げただけで18キロ、60度だと27キロもの負担がかかります。

この姿勢を長時間続けることで『印象が悪い』『肩や首がこる』『頭痛、眼精疲労、目のかすみ』『首が痛い、肩が上がらない』『腰痛』などのトラブルを引き起こすことになります。

少しだけ顎を引くように心掛ける又は顎を引くというよりも首を後ろに引くという意識で首の位置を正してみましょう。

姿勢分析② 肩の位置

次に肩の位置について分析したいと思います。

肩の位置でポイントになるのが『肩甲骨』です。
正しい姿勢をとるために肩甲骨の位置が非常に重要となります。

左右にある2つの肩甲骨の距離が離れてしまうといわゆるねこ背になってしまいます。
肩甲骨のポジションを正しく知ることが正しい姿勢を身につけるための近道となるのです。

正しい肩甲骨のポジションは肩甲骨の距離は7～8センチ程と言われています。
しかし実際、自分の距離が何cmかなんて分からないですよね？

そこで必要になるのが『柔軟性』です。
肩甲骨の位置が本来あるべきポジションから外側にずれてしまうと、そこについている腕も外側にずれてしまいます。
ポジションが外側にずれることで両肩が外側に開き、背筋は丸くなります。
ですからまずは最低限、後ろで手を組むことができるくらいの柔軟性を目指しましょう。

 姿勢分析③ 背骨の位置

ここでは背骨の位置についての分析です。

人間の体を支えているのは、いわゆる脊柱と呼ばれている背骨です。
その脊柱は椎骨という短い骨が26個積み重なってできています。

正常な背骨の位置は正面から見た場合、まっすぐで横から見ると首の部分が緩やかに前に湾曲し、続く背中の部分が後に湾曲し腰の部分が再び前に湾曲しているS字型になっています。
この状態が正しい姿勢です。

正しい姿勢で脊柱を保護することが健康維持には大切です。
逆に悪い姿勢というのが、背骨のカーブが強すぎることで骨盤の位置が後ろに倒れている状態。
又は背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の7～8番目を支点に曲がった状態をねこ背と言います。

これが癖になると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることができなくなります。

 姿勢分析④ 重心

最後に重心について分析しましょう。
ここでは正しい姿勢、中でも「正しい立ち方」について考えていきます。

立つときに重心をどこに置くかというのは、非常に大きな問題です。
本来は、重心が外くるぶしの下（足裏の踵寄り）にくることが理想です。
けれども近年、重心がつま先へと傾いている人が増えています。

重心がつま先に移ると『ハムストリングス』や『内転筋』など、足の裏側や内側の筋肉が使われにくくなります。
すると、姿勢は自然と崩れていきます。

そんな重心がつま先に傾く理由にはさまざまなことが考えられます。
まず、背骨のカーブが大きくなっていることが挙げられます。
またねこ背の場合も、重心がつま先になりがちです。
ねこ背で顎が前に出ると、頭が前へ突き出ることになり、重心がつま先へと傾いてしまうのです。
ですので重心は小指側から踵側に重心を置くことを意識しましょう。

姿勢分析をしたあとに プッシュアップの流れ

今回はプッシュアップという、姿勢改善のストレッチ。
上腕三頭筋、脊柱起立筋を連動していくストレッチを行ってみたいと思います。
まず四つん這いになります。

両手を肩の下に置いて、両膝を骨盤の下に置きます。

その状態から両肘を曲げていき、顎を斜め前の床に近づけていきましょう。

この状態を6回ゆっくり連続で下に沈めていきます。

曲げたときにねこ背にならないように、しっかり胸が張った状態で行ってください。
これを注意しながら、6回沈めていきましょう。
目安は6回から10回ぐらいの間で行うと非常に効果が出てきます。

姿勢が猫背にならないように意識するだけで、背骨のエクササイズに非常に有用なストレッチになっておりますので、ぜひご自宅でお試しください。

プッシュアップのポイント/回数・タイミング

プッシュアップを行う上でのポイント

胸を張る意識で行うことで、上腕三頭筋と脊柱起立筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。
普通の腕立て伏せのように大胸筋や上腕二頭筋をなるべく働かせないよう背中側の筋肉を使っていくのがポイントです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 肩こり改善、予防をされたい方
• 猫背を改善されたい方
• ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
• 酷い肩こりをお持ちの方
• 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.57】姿勢を分析して崩れていたなら プッシュアップ

正しい姿勢とは？部位別に分析すると？

姿勢分析はなぜ必要なのでしょう？

それは姿勢を変えることで、その人の人生を変えることができると言っても過言ではないからです。

また、姿勢を分析しアプローチすることで、その人を別の病気や障害から予防することにも繋がります。

お時間あるときに一度ご自身の姿勢を分析してみてはいかがでしょうか？