膝の痛みは脚の連動不足かも！？ストレッチで連動感覚を養う

膝の痛みを取り除く方法

以前までは何ともなかったのに、しゃがんだ拍子に、または階段を上るとき、布団に寝転がったときなど突然膝が痛み出すことがあります。
その原因は加齢によるものも考えられますが、家事や仕事、スポーツなど普通に毎日生活をする上で掛かる負担が膝を痛める原因に繋がっているのです。

これらの膝痛の痛みは薬物療法も1つの手ですが、ストレッチによって関節の柔軟性、筋肉の連動性を高めることで、緩和予防することができます。

膝痛に関するストレッチでは、太腿やアキレス腱を伸ばす方法がありますが、ここでは膝痛が強い方にオススメの膝関節を鍛えるストレッチを3つ紹介します。

1つ目は、床に座って両足をつま先まで伸ばしながら力を抜き、膝のお皿に両手の親指を当て、優しく動かすストレッチです。
前後左右、斜めに動かすことによって、膝のこっている部分を重点的に解します。

2つ目は、両足を揃えて立ち、お尻を突き出し、お辞儀姿勢になって両手で膝を軽く押すストレッチです。
膝の裏側の筋肉を伸ばすことができます。
このとき、痛みがある場合は無理に伸ばさないようにすることがポイントです。

3つ目は、浴槽のフチに手を当てゆっくりとしゃがむ浴槽で行うストレッチです。
痛みが出た場合は無理にしゃがむ必要はありません。
体勢を10秒保った後、ゆっくり立ち上がり、膝に手を当てて10回押す、これを2セット繰り返します。

まだ膝を痛めていない方もストレッチを行って、膝関節の柔軟性を無理なく高めておきましょう。

膝の痛みを和らげるストレッチ　ニーレッグミディアル

今回はニーレッグミディアルという、膝の症状を改善するストレッチです。

椅子に腰掛け、両足を閉じて足首を右側に持っていきます。
両足首と両膝をくっつけてください。

その姿勢から、膝と膝をくっつけたまま右足を左斜め上に伸ばしていきます。

このときにつま先を上げ、足を外に開いていきましょう。

両手は頭の後ろに置いてください。
伸ばせたら右足を元の位置に戻します。
このような曲げ伸ばし運動を10回繰り返してください。

足を入れ替えて同じように10回繰り返してください。
注意点は、足を上に上げていったときに、つま先が伸びてしまう点です。
伸びると足首回りの筋肉と、膝・股関節回りの筋肉が連動して動かなくなってきます。
連動して動かすことによって、筋肉のバランスが取れやすくなり、膝の痛みが改善していくストレッチになっています。
しっかりつま先を上げ外に開くことによって、足首と膝と股関節の筋肉が連動させてください。

座りながらできるので、いつでも簡単にできます。
是非お試しください。

ニーレッグミディアルのポイント/回数・タイミング

ニーレッグミディアルを行う上でのポイント

サッカーのインサイドキックのイメージです。
足首の角度に気をつけて、くるぶしを先行させるイメージです。
伸ばす方向は対角にある肩方向になるのが理想です。

回数・タイミング

10回1セット。
休憩を挟みながら3セット行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛改善/予防。
下肢の三連関節の連動性アップ。

運動強度☆☆

普段あまり運動をしていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 膝の違和感、痛みを解消したい方
• 股関節や足首が硬い方
• 下半身に疲労が溜まりやすい方
• 一日の総歩数が少ない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.210】膝痛改善のための三連関節運動　ニーレッグミディアル

膝痛になるのは脚を正しく使えてないから

私たちの脚、下肢は3つの関節を連動させて支える、歩く、走る動作を行うようになっています。
その3つとは股関節、膝関節、足関節です。
これらの満遍なく動かす、連動させることで正しい運動エネルギーが生まれるのです。

股関節と足関節はいろいろな方向へ動かせます。
対して膝は曲げ伸ばしのみです。
しかし股関節と足関節がサボると、そのツケとして曲げ伸ばし以上の負荷がのしかかり痛めてしまうのです。

そうならないためにも、下肢を正しく動かしましょう。
曲げ伸ばし以外は股関節から動かす必要があります。
今回紹介したストレッチでその感覚を養っていくことをオススメします。