体幹トレーニングはメニュー次第で姿勢矯正やダイエットに

体幹トレーニングのメニューの組み方

「体幹」とは、体の胴体部分であり身体の中心となるところです。
そして体幹は、骨と筋肉からなり肋骨や肩甲骨などがあり、その周囲を取り巻く深層筋と表層筋という２種類の筋肉を総称して「体幹筋」と呼ばれています。

深層筋は字の通りですが、体の内側、深い部分にあたる筋肉。
そして表層筋は深層筋の外側と体の表面上に近いところの筋肉。

この2つの筋肉が連動して体を支える、しっかり機能を果たすことで骨盤が「土台」として役割を発揮します。

そこで簡単で気軽にできるトレーニングメニューを紹介します。

猫背も解消できる体幹作りの方法

1. 足を肩幅に広げて立ち、両手を重ねて下腹に置きます。
2. 肩の力を抜き、ゆっくり下腹をへこませます。
3. へこませた下腹を維持した状態で上に引き上げ、さらにお尻を引き締めます。

このときに重要なことが、肩は必ずリラックスすることです。
いざ始めて見ると難しいですが、毎日続けることでコツが分かってきます。

そして、その体を維持した状態でその場でウォーキングを30秒します。
回数は徐々に増やしていくことをオススメします。
例えばウォーキングをしなくとも、洗い物をしているとき、歯磨きをしているときなど、家事をしながら気軽にできる体幹トレーニングです。
ぜひ試してみてください。

体幹トレーニングのメニューに組み込むべき　ダイアゴナルエクステンド

今回はダイアゴナルエクステンドという体幹トレーニングです。

仰向けで寝た姿勢で行います。
両手両足を開いて、体をXのような形にしてください。

そこから左膝を曲げて立て、足の裏をしっかり床につけてください。
そして右手のひらで左腿の外側にタッチします。
このとき頭が床から浮きやすくなりますので、しっかり床につけたままです。

この状態で、左手は軽くグーで握って、左斜め上に肩甲骨から伸ばしてください。

そして右足はつま先を上げ、踵を遠くに押し出してください。
背骨周りの筋肉が伸びた状態で、裏腿で床を押さえつけるようなイメージで行うといいでしょう。
この状態から左手と右足の踵を対角線上に遠くに伸ばして10秒間姿勢をキープします。
10秒経ったら脱力し、この動作を10回繰り返しましょう。
10回終わったら、手足を入れ替えます。

先程と反対に右手と左足をしっかり伸ばして、姿勢を10秒間キープします。
10秒経ったら、10回連続で伸ばしてください。

しっかり背筋が伸びた状態で、ハムストリングスに刺激が入るので、姿勢がより高い状態になります。
この連動が行えるようになると、様々な競技で体が軽く動くようになります。
ぜひ体幹トレーニングの1つとして取り入れてください。

ダイアゴナルエクステンドのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルエクステンドを行う上でのポイント

手のひらでももの外側にタッチするときに頭が床から浮きやすくなりますのでしっかり床につけたままにしてください。
つま先を上にあげて、踵を遠くに押し出さないと効果が半減します。
対角線上だと体が伸びやすいのを感じられると良いです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
姿勢維持。
ハムストリングスに刺激が入ってくることによって、姿勢がより高い状態になれるので、様々な競技で体が軽く動かせパフォーマンス向上に繋がります。

運動強度☆☆☆

競技者向け。
体幹トレーニング導入用。

このようなお悩みがある方

• 運動パフォーマンス向上したい方
• 怪我の予防をされたい方
• 体幹を鍛えたい方
• 体幹トレーニングの仕方が分からない方
• 姿勢矯正されたい方
• 体の左右バランスを整えたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.138】体幹トレーニングの導入メニューに最適　ダイアゴナルエクステンド

まずは簡単なメニューから

体幹トレーニングはその目的が運動パフォーマンスを高めることなら、もっと高負荷なものを選択しましょう。

それよりもお腹周りを細くしたい、体が傾いて左右バランスが崩れているから調整したいといったことが目的なら、この寝ながら伸ばす方法は最適でしょう。
決して難しくなく、体が伸ばせるのが感覚的にも分かりやすいです。

是非お試しください。