慢性腰痛で背中を反れないなら簡単反り拝み体操でストレッチ

体操やストレッチ不足！多くの現代人が肩こりや腰痛でお悩み

私たち現代人はスマホやパソコンを利用し過ぎてしまい、運動を定期的にする方が年々減少傾向にあります。

スマホを見るとほとんどの方が首を前屈する状態になります。
そうすると首周辺の筋肉のうち特に、『肩甲挙筋』が硬くなってくる可能性が高いです。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）とは、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
上位頸椎横突起を起始とし、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着しています。
これには肩甲骨を上方へと引く作用があります。

不良姿勢で頭が前に出ると、頭の重さでこの筋肉が肩甲骨を引き上げてしまいます。
それが長時間続くと、頭の重さを背中でバランス取ろうと丸めます。
その結果、骨盤は後ろに倒れ、腰に負担が集中することで腰痛を発症するのです。

そのような症状が起きないためにも、スマホを長時間利用するのは控えるべきです。
休憩をはさみながら、体操やストレッチを取り入れ、肩甲挙筋を休ませてあげましょう。

スマホの急激な普及により乳突筋が硬くなる！体操は欠かせない

スマートフォンを見続け、首が屈曲する状態が長時間続くと、肩甲挙筋だけでなく『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』も硬くなります。
その胸鎖乳突筋は首を捻るのが主動作ですが、頭を下に向ける時にも使われる筋肉なので、うつむいた姿勢の時はこの筋肉が常に収縮している状態です。
ちなみにこの筋肉周辺に、自律神経のうち副交感神経の一部が走っています。
副交感神経の役割は、全身の血管を拡張し筋肉などの組織を落ち着かせる代わりに、胃腸などの臓器を活発化させるという働きがあるため、張りやこりなどにより物理的な負荷が神経にかけると臓器の働きが悪くなります。
またうつむくことで頭が前に出て、背中が丸まることで内臓が圧迫されるため、神経的な内側の作用だけでなく、外からの力でも内臓に悪影響を及ぼします。
つまり頭が前に出る不良姿勢は直接的にも間接的にも胃腸などの内臓に関わってくるのです。
その他にも副交感神経の働きが悪くなり、自律神経のバランスが乱れるということは、イライラや不安感、不眠の原因となってしまいます。
内臓の痛みが腰痛となって表れることもありますから、不良姿勢にならないよう体操、ストレッチで姿勢を正しくリセットすべきです。

猫背によって硬くなるのは脊柱起立筋。腰痛改善ストレッチで緩めよう！

先程説明したように胸鎖乳突筋が硬くなってしまうと、首の屈曲、回旋動作などの頭部の動きができなくなっていきます。
そうすると顔が前のめりの状態となり肩が挙上し、背中が丸めてバランスを保ちます。
その背中を丸めた状態をキープし続けることで、脊柱起立筋は硬くなってしまいます。
この脊柱起立筋が硬くなってしまうと、背中の伸展の動き、つまり反る動作ができなくなり猫背が当たり前になってしまうのです。

脊柱起立筋は日常生活、スポーツ動作をする上で非常に重要な筋肉です。
なぜなら日常生活で姿勢保持をするだけではなくて、軸を保ったり、前かがみの状態から上体を起こすときに働くからです。
スポーツ動作ではあらゆるスポーツに関与し、上半身を安定させるのにすごく重要な筋肉です。

この脊柱起立筋を緩めることで、体を伸ばしやすくなり、腰への負担集中を防げます。
このあと紹介する腰痛予防体操でストレッチをかけ、柔らかくしてください。

肩こり・腰痛だけでなくストレートネックにもなる

肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、脊柱起立筋が硬くなってしまうと、猫背が当たり前になって肩こりや腰痛になるだけなく、最終的に「ストレートネック」になります。

ストレートネックとは頚椎の弯曲がなくなり真っ直ぐに並んで見える状態です。
これが当たり前になると喉元が狭くなり、口蓋垂（こうがいすい）、通称『のどちんこ』が働けなくなります。
口蓋垂の主な役割は、飲み物が鼻に入ったり、食べ物が間違って気管のほうへ入らないようにすることです。
口蓋垂はそうならないよう蓋をしてくれています。

そんな口蓋垂の中には腺が詰まっており、速攻で多量のさらっとした水状の唾液を作り出すことができます。
口蓋垂の形は濡れた解体用の鉄球のような形をしていて前後に動きやすくなっています。
それにより唾液を口内に広げやすくなっていて、口内や喉は、話をするときや食事をするときも円滑に潤うのです。
またの口蓋垂周りの筋肉は、速く繰り返す動きができるので、私たちは複雑な話ができたり、歌うことができたりするのです。

喉の違和感で声が出せなくならないよう、正しい姿勢に導くストレッチ体操を続けましょう。

肩こりやストレートネック予防にもなる腰痛予防体操　プローンボディーアッパーの流れ

今回はプローンボディーアッパーという腰痛改善のストレッチ、主に腹筋と背筋のバランスを整え姿勢を正します。

まず四つん這いになります。
肩の下に手、足の付け根の下に膝がある状態を作ってください。

その状態からまず前に重心を乗せましょう。
顎を上げて腹筋群をしっかり伸ばしてください。
腕をしっかり伸ばすとより効果的です。

次にそこから後ろに骨盤をもってくるように体を引いてください。
お尻が踵につく状態です。

注意点は、つま先が寝ないようにすること。
しっかりと立てた状態をキープしましょう。
この動作を前後にゆっくり大きく10回動かしてください。

腹筋と背筋のバランスが崩れて、腰痛になる方がたくさんいらっしゃいます。
ぜひこのストレッチで、バランスを整えて腰痛の改善を図っていきましょう。
初心者の方でも十分に対応可能なストレッチですので、ご自宅で試してみてください。

プローンボディーアッパーのポイント/回数・タイミング

プローンボディーアッパーを行う上でのポイント

つま先を立てた状態で行わないとストレッチの効果が薄れてしまいます。
つま先は立てた状態で行いましょう。
前に伸びるときは腰を反らすのではなく、腕で上半身を持ち上げる意識で行ってください。
後ろに引くときは胸を床につけるイメージで、大きくバンザイをしてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
肩こり・ストレートネック予防。
腹筋と背筋のバランス調整。
脊柱起立筋のストレッチ。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 腹筋が非常に硬い方
• 背筋が非常に硬い方
• 腰痛改善/予防されたい方
• 肩こり・ストレートネックの方
• 猫背の方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.86】腰痛解消やストレートネック対策体操　プローンボディーアッパー

背中が反れないと腰痛以外の症状も起こる

スマホの使いすぎ、見すぎは止めましょう。
頭の重さを支えるのは容易なことではありません。

体はどこかでなんとかバランスを保とうとします。
その結果、不自然が積み重なり、肩こり・腰痛・猫背・ストレートネックとなって表れるのです。

正しいバランスを保てるよう、今回紹介したストレッチを毎日の習慣にしてください。