女性のための腰痛改善方法 それは運動療法がポイント！

女性は運動中に股関節が内旋ができず腰痛になる

運動をされている女性が腰痛になる理由として、股関節を内旋できないことが非常に多いです。
なぜかというとお尻周りの筋肉・臀筋群を鍛えすぎている方が多いからです。

例えば、スポーツジムに行くと、ヒップアップ強化をする為にマシーンでお尻周りの筋肉を重点的に鍛えている方が多く見受けられます。
しかし臀筋群だけを鍛えすぎてしまうとお尻が硬くなってしまい、股関節の内旋する動きがとりづらくなってしまいます。
特に女性は小臀筋、中臀筋といったお尻の筋肉が硬くなりやすい為、股関節を内側に捻る動作が苦手になってきます。

ですのでスポーツジムでお尻周りを鍛えすぎている方は要注意です。
腰痛を発症する恐れがありますので、鍛えるのは程々にして全身バランス良く鍛えるようにしましょう。

女性が運動で腰痛になる要因とは

先程はお尻周りの筋肉を鍛えすぎて股関節が内旋できない人が腰痛を引き起こすと話しました。

実際股関節を内旋できない人は、股関節を内旋したまま体幹を捻る動作をするのが困難になっていまいます。
つまり股関節の内旋ができず体幹を捻ることができないと、腰椎で捻ってしまうことにつながり腰を痛めてしまうという結果になります。

そうならない為に股関節を内旋する動きに関係する筋肉、体幹を捻るときに必要な筋肉の柔軟性を上げることが重要です。

例えばゴルフスイングをするときをイメージしてください。

クラブを振り上げるときに股関節が内旋して体幹が捻れてきます。
振り上げたクラブを振り下ろしてボールを打つときに、反対の股関節が内旋して体幹が捻れてきます。

女性ホルモンと腰痛の関係

女性には子宮があり、子宮が収縮するときに骨盤周りの筋肉が関係してきます。

特に収縮するときに中臀筋・腸骨筋が収縮運動に連動します。

そのため中臀筋・腸骨筋が硬くなると子宮も硬くなり収縮運動がしづらくなります。
そうして収縮運動ができなくなると、体幹がさらに捻りづらくなり腰痛が悪化してしまうのです。

女性は中臀筋・腸骨筋が硬くなって子宮が硬くなると、生理痛がひどくなり体調を崩しやすく辛い思いをすることになります。

お尻周りの筋肉が硬くなると、股関節が内旋したまま体幹が捻れなくなり腰に負担がかかります。

さらに骨盤周りの筋肉が連鎖して硬くなると、子宮はますます硬くなり、腰痛の悪化だけでなく生理痛の悪化に繋がってしまうので、股関節周りの柔軟性を高めていきましょう。

股関節運動で腰痛を改善！

女性の腰痛改善をする為の運動方法を紹介します。

腰痛改善をする為には股関節の内旋、外旋の動きを良くして腰に負担をかけないようにすることが大事になってきます。
股関節を内旋するときに作用する筋肉は臀筋群、半腱様筋、半膜様筋、中臀筋などの筋肉が作用します。
これらの筋肉が硬くなってしまうと股関節の内旋の動きがしづらくなります。

股関節を内旋する動きをしながら太もも裏側、ふくらはぎの筋肉を使ってストレッチをすることで、股関節内旋の柔軟性がアップして臀筋群が硬くなることを防いでくれます。
さらに太もも裏側とふくらはぎの柔軟性を上げることで、腰の痛みが起きづらくなります。

腰痛予防改善ストレッチ　エアフロントキックの流れ

今回はエアフロントキックという、腰痛改善のストレッチ。
主にハムストリングを伸ばし骨盤をエクササイズするストレッチを行います。

体育座りになります。
両かかとの位置を左にずらします。
両手で足の指先をつかみます。

右足を斜め前方に上げ、左膝を内側に倒します。
姿勢を10秒間キープし右足のハムストリングとふくらはぎを伸ばします。
足を元の位置に戻し10回繰り返し動きます。

両かかとの位置を右にずらします。
両手で足の指先をつかみます。

左足を斜め前方に上げ、右膝を内側に倒します。
姿勢を10秒間キープし左足のハムストリングとふくらはぎを伸ばします。
足を元の位置に戻し10回繰り返し動きます。

エアフロントキックのポイント/回数・タイミング

エアフロントキックを行う上でのポイント

両かかとの位置を身体の正中線から外し、左右均等に運動を行うことが大切です。
そうすることで骨盤の位置取りが安定し歪みを解消します。

回数・タイミング

10回1セットを1日1セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善のストレッチ。
ハムストリングの柔軟性向上。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

裏ももが非常に硬い方
ふくらはぎが非常に硬い方
腰痛改善/予防されたい方
ご自宅でストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.11】女性のための腰痛改善運動 エアフロントキック

女性特有の腰痛改善は正しい運動で

男性、女性で腰痛の原因の特徴が違ってくることが分かりましたか。

股関節の柔軟性を向上することで腰の負担が軽減します。
先程紹介したエアフロントキックの軽い運動にもなるストレッチを行うことで、ハムストリングの柔軟性を向上させて腰痛の改善を目指していきましょう。