プロが教える腰痛と頭痛でお悩みの方の簡単な対処法とは？

春になると腰痛と頭痛を引き起こす筋肉がある！

春の時期に実は硬くなりやすい筋肉が存在します。

今回はそんな筋肉である前傾骨筋についてお話していきます。

前脛骨筋は、足関節を内反（内側に折る）するときと背屈（つま先を上げる）のときに作用する筋肉です。
足のアーチを維持する筋肉とも言われています。

場所は脛骨の外側から内側の中足骨・楔状骨に付着して、内反の力も発揮します。

この筋肉を探すのはすごい簡単です。
足関節を背屈して、更に足の裏を反対の足の方向に向けてください。
内反すると足首に一際大きな腱が浮き出てきますが、これが前脛骨筋の腱です。

また、いわゆるすねの外側に緊張する筋腹がありますが、これが前脛骨筋の筋腹に当たります。

立ったまま足首を内反すると、尚更筋腹は緊張し判りやすくなります。

この筋肉が硬くなると連鎖反応が起き、腰に影響が現れます。

前脛骨筋付近には頭痛を和らげるツボもあるので、腰痛と頭痛がある場合は前脛骨筋の硬さのせいで経絡の流れが悪くなっている可能性があるのです。

腰痛と頭痛改善！硬くなる筋肉が通っているツボ

次に前頸骨筋に通っているツボについて紹介致します。

①丘墟（きゅうきょ）
丘墟は外くるぶしの最も高いところ（外果尖）の前下方にある、腱（長指伸筋腱）の外側のくぼみにあります。
丘墟の効能ですが、痛みやしびれなど足の症状を和らげるツボです。
引きつりを改善し、こむら返りなどに効果があります。

また、足の血行を促し、立ち上がりをスムーズにする作用があります。
そして股関節の痛みの緩和をします。

下肢以外の症状では、頚部のこわばりや腰痛、胸や胃の痛み、頭痛などにも効果的です。

②太衝（たいしょう）
太衝は足の側面で、足の親指の（第一中足骨）と、その隣の指の骨（第二中足骨）の間にあります。
太衝の効能ですが、精神的な症状に効くツボです。
気分を和らげ、不眠症などに効きます。

また、生殖器や泌尿器の病気によく用いられ、下腹部痛などに効果を発揮します。
その他、肋間神経痛、足の痛み、冷え、めまい、難聴、耳鳴り、視力の低下、腰痛、頭痛などにも有効です。

春に腰痛・頭痛が起きる東洋医学的な考え

春に起こりやすい腰痛についてお話します。

春の時期は肝臓と胆のうが疲れやすいと言われています。
肝臓は筋肉、腱、血の部分を管理していて肝臓が疲れなければ筋肉、腱、血は正常な状態を保つことができます。
そして胆のうは、肝臓で作られた胆汁(たんじゅう)を貯えておく働きがあります。
この胆のうは食事(特に脂肪分を多く含む食事)をした際に、収縮をして、胆汁を十二指腸に送る働きをします。
それから十二指腸に送られた胆汁は、脂肪の消化や吸収を助ける働きをします。

こういった肝臓と胆のうが疲れてくると管理不十分で筋肉、腱の働きが衰え、血の巡りが悪くなり身体に異常が起こります。
そうなってしまうと特に前脛骨筋に不調が現れ、結果的に腰痛や頭痛が起こりやすくなります。

腰痛に関しては肝経、胆経のツボが流れている筋肉の硬化、頭痛に関しては視覚も管理している肝臓が疲れることで肩こりが起き、そしてさらに肩こりが悪化してしまうと頭痛に繋がることもあります。
ですので、春には春の時期に応じたケアが必要になってきます。

この理由による腰痛でお悩みの人にやってほしいストレッチ

これからストレッチをお伝えするのですが、ぜひやっていただきたい方は以下の方です。

①もも裏が硬く前屈が苦手な方
特に男性の方で太もも裏側のハムストリングスが硬くなっての腰痛持ちの方にはやっていただきたいです。
ハムストリングスが硬くなると骨盤の前傾姿勢がとりづらくなり、腰椎が不安定になり腰に負担が掛かってしまいます。
そのためハムストリングスが柔らかくなれば骨盤の前傾姿勢がとりやすくなり、腰の痛みが楽になります。

②背中もしくは脇腹が硬い方
背中を捻るときに脊柱起立筋、広背筋に刺激が入るのですが、腹斜筋にも刺激が入ります。
背中が捻れないときに背中周りの筋肉に違和感がない場合は腹斜筋が硬くなっている可能性があります。
腹斜筋が硬くなると腰痛以外にも肩こり、頭痛を引き起こす原因にも繋がります。

できれば皆様にやっていただきたいのですが、今回はほんの一部の方をピックアップしました。
このあと紹介するのは、上記の理由に該当する方には特にオススメのストレッチになります。

腰痛も頭痛もスッキリしてくる サイドストレッチの流れ

今回はサイドストレッチという、腰痛改善のストレッチ。
主にハムストリングス、ふくらはぎ、腹斜筋のストレッチを行います。

まずは座ってください。
右足を前に、左足はご自身のお尻に近づけるような姿勢になります。
そして右手は右足の方向に伸ばして、左手を頭の後ろに持ってきてください。

このときに左の肘が前に出ないように、しっかり外に開いた状態で体を右前方に倒してください。

そのまま10秒間、ふくらはぎ、裏腿、腹斜筋をしっかり伸ばした状態でストレッチをかけて一度戻します。
その後反復して10回体を倒していきます。

まず10秒キープからいきましょう。
体を倒して10秒キープします。

10秒で少し体を戻していきましょう。
次に、10回体を倒していきます。
10回終わったら足を入れ替えて10秒間姿勢をキープします。
その10秒で少し体を戻し、10回体を倒していきます。

裏腿とふくらはぎをしっかり伸ばしたまま腹斜筋が伸びてくると、体をねじったても裏腿とふくらはぎに負担がかかりづらくなってきます。
疲労を上手く分配できるようになります。

サイドストレッチのポイント/回数・タイミング

サイドストレッチを行う上でのポイント

伸ばしている足首が内側に入りやすくなります。
足は踵から伸ばす意識、つま先は天井方向に伸ばした状態でストレッチをすると、効かせたい前脛骨筋を使うので刺激が入りやすくなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
特に下肢を積極的に使うことで、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹斜筋に刺激が入り腰痛が楽になります。
そして頭痛や腰痛に効くツボに刺激を届かせるのが大切です。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 裏腿が非常に硬い方
• ふくらはぎが非常に硬い方
• 腰痛や頭痛改善/予防されたい方
• ご自宅で簡単なストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.64】腰痛と頭痛改善はこれで決まり！サイドストレッチ

腰痛と頭痛でお悩みの方の対処法とは？

春に起こる腰痛と頭痛でポイントになるのが肝臓、胆のうの疲れ、前頸骨筋です。
そこの部分を疲れさせない為にもしっかりとした対策が必要になってきます。

今回お伝えした内容、ストレッチが対策と予防です。
1回実行しただけでは完治は難しいので継続していただければ確実に楽になります。
ぜひトライしてみてください。