肩こり症状は気づかぬうちに進行。気づいたらすぐこれを読む

肩こり症状を引き起こす三角筋

三角筋とは肩周りにある筋肉でその中でも一番力が強い筋肉です。
肩に覆いかぶさるように、まるで肩の関節が『三角巾』が被さったような感じです。

三角筋は物を持ち上げるときや野球のピッチングやゴルフのスイングのときにも働く筋肉です。
よく、筋トレで肩の筋肉をガンガン鍛える方がいますが、付けすぎてしまうと筋肉が邪魔をして腕を高く持ち上げにくくなります。
つまり柔軟性が低下するのです。

そうなってしまうと、物を持ち上げるときに三角筋がうまく働かず、それ以外の僧帽筋に負担がかかってしまい、肩が挙上した状態で物を持ち上げることになります。
そうして肩が挙上した状態で重たい物を持ち上げると、肩にピンポイントに疲労が溜まります。
すると僧帽筋は凝り固まってしまい、ついに肩こりの症状が現れるという方が多いように感じます。

なぜそういった持ち方をすると肩こりの症状が現れるの？

慢性的に肩こりの方が普段よりも強い肩こり・頭痛といった症状を感じるときは、重い荷物を持ったり、肩にショルダーバッグをかけたりといったことがきっかけとなるケースがあるようです。

なぜ、そえだけで肩こりがひどくなるのでしょう？

それは、かばんを持つこと自体が姿勢を支える筋肉に影響を及ぼし、さらに首や頭の筋肉を緊張させるからです。

毎日持つかばんにより筋肉の緊張状態が続くと、真っ直ぐに立った時に体が自然と傾むいてしまうといった姿勢の変化が見られることがあります。

また、こりの生じた肩から首にかけての筋肉に、ショルダーバッグのショルダー（ベルト）が当たり、少しでも重さが加わると、痛みを感じる神経を刺激してしまったり、さらに血行が悪くなり筋肉が硬くなったりすることもあるのです。

肩こりが起きない正しい持ち方

重いものを持つときは『肩を伸展させながら重いものを下腹に押しつける』のがコツです。

『肩を屈曲する＝腕を上げる＝手に持った荷物を上げる』『肩を伸展する＝腕を下げる＝手に持った荷物を下ろす』だと思っている人は多いです。

実は、「肩を伸展する」とは、腕が肩関節を中心に動くことなので、肩を屈曲するのでなく伸展するのであっても、荷物を落とさず持ち上げていることはできます。

「肩を屈曲する筋肉（三角筋など）」より「肩を伸展する筋肉（広背筋など）」の方が強いので、重いものを持つのに適してます。

それに、肩を伸展しても重いものを下腹に押しつけ固定すれば、広背筋がそれ以上は収縮する必要がないので楽です。

そうすれば、三角筋もそれ以上は収縮する必要がなくなるので、『三角筋が収縮しすぎる』くせもつきにくくなります。

肩こり症状でお悩みの方はお腹で支えるように持ってみましょう。

肩こり症状が引き起こされるその他の原因について

物の持ち方以外で肩こりの症状を訴える方もいます。

今回はリュックを背負っていて肩こりになってしまう原因を見ていきましょう。

主な原因は次の3つです。

①肩のベルトが細い
肩のベルトが細いリュックは、重さが細い部分に集中して、ベルトが肩に食い込みます。
その結果、血行不良を起こして肩こりになってしまいます。
肩のベルトの太さには注意しましょう。

②肩のベルトの長さが合ってない
長時間疲れないためには、肩のベルトの長さは重要です。
肩のベルトが緩いと、リュックはぶらんと垂れ下がります。
そうなると、体が後ろに反り返るので、バランスを取るために今度は上半身を前に出して前傾姿勢になります。
このような姿勢はとてもバランスが悪く、筋肉に負担がかかるため、肩こりになってしまうのです。

③荷物が重い！
そもそも荷物が重いということ。
肩のベルトを太くして、荷物の重心を高くしても、荷物自体が重ければ効果がありません。
肩にしかベルトのない普通のリュックの場合は、自分の体重の10%以下の重さになるようにしましょう。

肩こり症状を和らげる トライセプスサイドの流れ

今回はトライセプスサイドという、肩こり改善のストレッチを行っていきたいと思います。

手を頭の後ろで組みます。
頭と手は少し隙間を開けて、肩甲骨がなるべく寄っている状態を作りましょう。

その状態から両肘を右側にスライドして、左の前腕と頭が少し隙間が空くようにキープしてください。
この状態を10秒キープして、左側の筋肉を柔らかくします。
その後反対に動かして、右の肩甲骨周りの筋肉も柔らかくしてください。
その上で、右左交互に動かしてより肩甲骨が左右に動かす状態を作っていきます。
肩甲骨の表層の僧帽筋や三角筋に関わらず、深層の筋肉にまで刺激が入っていきますので、肩甲骨の可動域としてはかなり向上していきます。

トライセプスサイドのポイント/回数・タイミング

トライセプスサイドを行う上でのポイント

肩甲骨を左右にスライドするときに背中が丸まりやすくなるので背筋を伸ばした状態で行いましょう。
力を入れると呼吸が止まってしまうので、呼吸をしながらストレッチを行いましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
肩こり症状の解消。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 肩こり改善、予防をされたい方
• 猫背を改善されたい方
• ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
• 酷い肩こりをお持ちの方
• 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.31】肩こり症状を遠ざける トライセプスサイド

肩こり悪化は日々の積み重ね

かばんはほとんどの人が通勤や通学で毎日持ち歩くものだと思います。

筋肉疲労による体のバランスの悪さは、こうした毎日のことが積み重なって起こります。
そして、肩こりや頭痛、さらに背中の痛みなどへつながっていくことも多々あります。

少しでも毎日が楽に過ごせるように、まずはかばんの持ち方や重さを見直してみてはいかがでしょうか。
電車では網棚にかばんを置くなど、腕を使わない時間を作ることも大切です。