肩こりがみるみる解消！効果倍増簡単継続ストレッチ！

解消したい筋肉性肩こり

肩こりの原因の1つ、筋肉性肩こりについてお話します。

首、肩周辺に僧帽筋、胸鎖乳突筋、三角筋、大円筋、小・大菱形筋、頭板状筋、頸板状筋、肩甲挙筋などの複数の筋肉が付着しています。
特に僧帽筋と肩こりには深い関係があると言えます。

僧帽筋は後頭部から鎖骨、肩甲骨、腕周りに付着している筋肉でよく使う筋肉でもあります。
よく使うので疲れが溜まりやすい部分です。
特にデスクワークをしている方はこの僧帽筋の硬さが原因で肩こりになる方が多くいらっしゃいます。

また僧帽筋以外にも硬くなりやすい筋肉があります。
それは肩甲挙筋です。
肩甲挙筋は僧帽筋上部と供に肩甲骨を挙上する作用がある為、そこが硬くなってしまうと肩甲骨の働きが低下して肩こりに繋がります。
ですので肉体的疲労はなるべく残さないようにストレッチなどで解消していきたいですね。

解消がやや難しい精神性肩こり

精神的ストレスにさらされた場合、自律神経のバランスが崩れていきます。
具体的には交感神経が緊張状態になるわけですが、その時、身体が外部のリスクに適応するためアドレナリンと言われるホルモンを盛んに分泌します。

アドレナリンは、心拍数を増やし、血圧を上げ、そして眼の瞳孔(どうこう)を開きます。
それは身体が警戒態勢を取ることであり身体反応としては自然なものですが、その状態が不必要に継続すれば血管が収縮した状態が続きます。
その結果、血行不良を起こすのです。
そうして血行不良が続けば老廃物が蓄積され、やがて肩こりの症状へと繋がります。

また、几帳面な方や責任感の強い方の場合も精神的ストレスがかかりやすく、心因性肩こりになる傾向があり、そのため原因には性格面も関わってくると言えます。

肩こりが解消しやすい4つのツボとは

肩こりは治らない症状ではありません、

そこで肩こりを解消し楽にするツボをいくつか紹介します。

・「天柱（てんちゅう）」

天柱は、首の後ろの髪の生え際、２本の太い筋の外側にあるくぼみに位置します。
効能：ストレスなどの疲労回復、肩こりの解消、疲れ目、目の充血

・「肩井(けんせい)」

肩井は首を前に曲げたときに、首の付け根のでっぱる骨と肩先の真ん中に位置するツボです。
特徴としては、少し盛り上がっていて、押すと痛かったり、気持ち良かったりする部分です。
効能：肩こり、頭痛、五十肩

・「膏肓(こうこう)」

場所は、肩甲骨の内側にあります。
背中のこりは、大体この場所に起こります。
効能：慢性の肩こり、背中のこり、痛み

・「肩外兪(けんがいゆ)」
場所は肩甲骨の内側上部の頂点に位置します。
効能：肩こり、肩甲痛、側頭痛、背中や腕のこりや痛みにも効果が期待できます。

D2,D1ラインが肩こり解消には必要不可欠

カラダラボではPNF理論をベースに症状改善のお手伝いをさせていただいています。

セラピストは抵抗をかけて運動を促します。
患者様の脳はその抵抗を感じとり、神経を通して筋肉に対し「もっと動け」と指令を出します。
その指令を受け筋肉がやる気を出し「動くぞ！」と力を発揮するのです。

PNFの動きで考えると対角らせん運動(身体を斜めにひねる運動)などを使い、固有受容性感覚器(筋肉、靭帯、あるいは関節内にある感覚受容器)、筋肉、神経に刺激を与えて症状の改善、怪我の予防、運動パフォーマンスの向上を図ります。

・D2ライン

運動ラインと呼ばれ、運動パフォーマンスを向上させるのによく使われるラインです。

・D1ライン
症状改善ラインと呼ばれ、肩こりや腰痛といった症状の改善、解消によく使われるラインです。

このD2、D1ラインをベースに施術、ストレッチをお伝えさせていただいてます。

肩こり解消に バックストレッチバージョン3の流れ

今回はバックストレッチバージョン3という、肩こり改善のストレッチ。
主に僧帽筋と広背筋、大円筋を伸ばしていくストレッチを行ってみたいと思います。
椅子を使って行います。

両手の手の甲を椅子に当てます。
右手を体の下に通して左の脇腹を掴んで、身体を捻じっていきましょう。
右側の僧帽筋、左側の広背筋が伸びてくる感覚がでてくると効果が現れます。

この状態で10秒間キープしたら、右手を戻してください。
そして反対も同じように左手を右わき腹に身体を捻じって10秒間キープしましょう。

右手を中に入れた時に、身体を捻じって両膝が曲がりやすくなってきますので、しっかり膝が伸びた状態を確認してください。
そうすることによって、身体の捻じれがより効果的にでてきます。

バックストレッチバージョン3のポイント/回数・タイミング

バックストレッチバージョン3を行う上でのポイント

右手、左手を中に入れた時、身体を捻じって両膝が曲がりやすくなってきますのでしっかり膝が伸びた状態で行いましょう。
そうすることによって身体が捻じれやすくなり、ストレッチがよりかかります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、僧帽筋、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 肩こり改善、予防をされたい方
• 猫背を改善されたい方
• ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
• 酷い肩こりをお持ちの方
• 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.28】肩こり解消で毎日実践 バックストレッチバージョン3

肩こり解消のサポートに！

肩こりは現代病といっても過言ではありません。
そんな肩こりにも色々な特徴があるので、中々手ごわい症状と言えます。

今回の記事で少しでもお悩みの手助けになれば嬉しいです。
ぜひお試しください！