体幹トレーニングはやり方次第で様変わり！どう始めるべき？

体幹トレーニングの基本的なやり方とは？

良く行われる体幹トレーニングのやり方を理解しましょう。

体幹トレーニングの基本とも言われる『プランク』というメニューです。
まずうつ伏せの状態になり、前腕を平行に並べ、その前腕とつま先だけを床につけたままにし、それ以外は床から浮かせてください。
体重がかかるので意外ときついです。
しんどくなると腰がくの字になってきてお尻が浮いてくるのですが、なるべく体と床が平行になるように心がけてください。
これを1分継続します。
1分間がきついと感じたら、最初は半分の30秒にしてもいいでしょう。
どんどん秒数を伸ばしくと効果が見込めます。

このメニューのように、慣れない姿勢を支え続けるものが1つです。

またもう1つの体幹トレーニングの方法として、慣れない姿勢で動作を繰り返すものがあります。
こちらは筋肉の伸張と収縮を繰り返すことで、弾力を高めることが目的になってきます。
この方法をラボ式では積極的に採用しています。

どちらかだけやればいいのではなく、どちらもやるのが最適です。
筋肉の役割は骨格を支えることであり、骨格を動かすことでもあるからです。
是非いろいろなメニューにチャレンジしてみてください。

ストレッチと体幹トレーニングを合わせたラボ式のやり方　シールミディアルローテーション

今回はシールミディアルローテーションという体幹のトレーニングを行います。
骨盤周辺の腸骨筋のストレッチ＆トレーニングになります。

まず四つん這いで両手の親指と親指を揃え、両足は後ろに伸ばし、肩幅よりやや広めに開き、つま先は伸ばします。

そこからつま先を外に向けて左の膝を横に上げます。
顔は正面のまま身体を左に捻じりましょう。
この時に右足の付け根が突っ張るはずです。

身体を中心に戻しながら、左足を元の位置に戻してください。

今度は右の膝を横に上げ、顔は正面のまま身体を右に捻じりましょう。

膝を横に持ってくると反対の伸ばしている足が反動で内側に入りやすいので、元の位置からずれないよう注意してください。
この入れ替えを左右交互に10回繰り返します。

腸骨筋をトレーニングする種目は限られています。
このトレーニングは股関節の柔軟性を高めながら体幹を鍛えていきますので、より効果があります。
是非お試しください。

シールミディアルローテーションのポイント/回数・タイミング

シールミディアルローテーションを行う上でのポイント

脚を股関節から大きく動かすことで、上半身が自然と捻られる連動感が大切です。
下半身と上半身が自然と連動することで体幹が使われていきます。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップに最適です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
腸骨筋のストレッチ。
体の連動を高めること。

運動強度☆☆☆☆

股関節の可動域があるストレッチ中・上級者向け。

このようなお悩みがある方

• 運動パフォーマンスアップを目指す方
• 骨盤矯正を図りたい方
• 股関節の可動域を広げたい方
• 省エネの体を手に入れたい方
• お尻を引き締めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.170】これぞラボ式のやり方　シールミディアルローテーション

体幹トレーニングのやり方は考え方と目的で変えること

良くテレビや雑誌で紹介される体幹トレーニングは姿勢を一定時間キープし、インナーマッスルに負荷を加えて目覚めさせることが目的です。
対してラボ式は筋肉を可能な限り伸ばし縮めることで、筋肉本来の役割を蘇らせることが目的です。

キープするだけでは、筋肉は緩みません。
なぜなら筋肉は縮むと緩むしかできないからです。
自分で積極的に伸ばすことが大切だということをラボ式体幹トレーニングを通して感じて欲しいです。