長距離ランナーは膝が命！ストレッチは正確且つ定期的に

ランナーでありがちな膝の痛みとは？

ランニングをしていると、体の様々な箇所において痛みを感じることがあります。
中でも膝の痛みは、ランナーにとってはよく感じるものです。

そんな膝の痛みは鵞足炎という膝の内側の部分が炎症を起こすことで起きることが多いです。

この鵞足炎については、初心者ランナーがまだ足に筋肉のついていないうちから本格的に練習すると特に起きやすいものです。
しかし上級者ランナーであっても、かなり長距離を走ったりすると膝に負担が掛かり続けてしまうためになってしまうこともあります。

このような膝の痛みの予防についてですが、ランニングをした後に膝を伸ばせるようなストレッチをすることが重要になってきます。

ストレッチの方法としてはアキレス腱を伸ばすような態勢を取ることと、前屈し膝を曲げずに手で足のつま先をもつような態勢を取ることです。
これらのストレッチをすることでランニングで負担をかけやすい膝やその周辺の筋肉を解すことが可能になるので、上級者ランナーはもちろん初心者ランナーでも膝の痛みを避けることができるのです。

またこの後紹介するストレッチの方法は、動かすことで状態を高めるメニューなのでランニング前のウォーミングアップに最適です。

膝ストレッチはすべてのランナーに必須　ニーレッグミディアルクロス

今回はニーレッグミディアルクロスという、膝の症状を改善するストレッチです。
股関節、膝、足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって膝の痛みを改善していきます。

まず椅子に腰掛け、両足を閉じて踵の位置を右に持っていきます。

そして頭の後ろで手を組んでください。

膝と膝を合わせたまま左足を斜め上に上げてください。
その時につま先は伸ばして、股関節を内側に回すように動かします。

足を元の位置に戻します。
注意点として、足を斜め上に上げた際、膝が外に開いてしまうことです。
動く幅は狭くても構いませんので、膝と膝が離れぬよう閉じて行ってください。
これを10回行います。

足を入れ替えて右足を同じように動かしてください。

右足を右前方に上げ下げ10回行います。

股関節と膝と足首周辺の筋肉を連動して動かすことによって、膝の痛みを軽減していくストレッチになっています。
椅子があればどこでもできますので、是非行ってみてください。

ニーレッグミディアルクロスのポイント/回数・タイミング

ニーレッグミディアルクロスを行う上でのポイント

膝同士が離れないこと。
股関節の内旋とつま先を伸ばす足首の底屈を膝を伸ばすと同時に行うことが大切です。
バラバラでは連動効果が引き出せません。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップ時が最適です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛予防。
ランニング前のウォーミングアップメニュー。
三連関節の連動性アップ。

運動強度☆☆

強度は低いですが、連動が難しいです。

このようなお悩みがある方

• ランニング前のウォーミングアップに不安がある方
• 膝に違和感がある方
• いつも静的ストレッチばかりやっている方
• 靴のソールの摩耗が偏っている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.211】あらゆるランナーの膝を守る　ニーレッグミディアルクロス

膝のストレッチはランナーだけでなく膝に違和感がある方も

膝を痛めると日常動作に不都合がたくさん出てしまいます。

階段の昇り降りがきつくなり、エスカレーターやエレベーター頼みの生活になるとさらに膝が使えなくなる可能性があります。

膝は正しく毎日曲げ伸ばしすべきです。
曲げ伸ばししかできない関節なので、その他の動作は足首や股関節の連動が大切になります。

役割を理解するためにも、今回紹介したストレッチ、是非お試しください。