間違えると危ない！腰痛改善に腹筋を鍛えても駄目な理由

腰痛の原因は腹筋だけではない！

整形外科などに行くと
「腹筋や背筋が弱っているからですね。腹筋運動をしてください」
と言われる方が多いのではないでしょうか。

それでは、腹筋運動をして腰痛が治った方はどれくらいいるでしょうか。
ほとんどの方が腹筋と背筋をしたところで、腰痛は改善せず、むしろ悪化している方も多いのが現実です。
ですから腹筋、背筋運動をすれば腰痛が必ず改善できるとは一概には言えないのです。

腹筋とは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉を総称して腹筋と言います。

腹筋をただ鍛えてもこれら4つの筋肉が正しくバランスよくしっかり使えていないと、腹筋運動をしても腰痛は悪化するだけです。

腹筋を鍛えるには最初にストレッチを行って、正しい姿勢を身体に染み込ませるのがベストな方法です。

また腹筋以外にも腰痛になる理由がありますのでこの後説明します。

腹筋以外の腰痛理由とは

腰痛になる原因は腹筋以外に、胸椎と股関節の2つが硬くなって腰痛になるケースがあります。

ここでは胸椎の硬さからくる腰痛についてお話します。

胸椎とは一般的に『背骨』と呼ばれるところでもあり　また肋骨とのつながりもあります。
12個の椎骨が積み木のように重なっていて、T1～T12番の胸骨からなります。

高齢者の猫背を思い出してみてください。
一番丸まっている部分が胸椎です。
胸椎は他の脊椎と比べ一番丸まりやすい部分でもあります。
胸椎はちょうど左右の肩甲骨の間にあります。

胸椎の動きは体を反ったり(伸展)、曲げたり(屈曲)、横に倒したり(側屈)、ねじったり(回旋)といった動きをします。
この胸椎の動きが硬くなってしまうと背中が丸まりやすくなり、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすのです。

ですから胸椎を動かせるようにストレッチをしましょう。

腰痛に影響している胸椎と腹斜筋の関係

次に胸椎と腹斜筋の関係について説明します。

腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋の2つに筋肉を指します。
内腹斜筋は第10～第12肋骨の下縁、腹直筋鞘に付着していて、体幹を屈曲、側屈、同側に回旋するときに働く筋肉です。
外腹斜筋は第5～第12肋骨の外面に付着していて、体幹を前屈、側屈、反対側に回旋するときに働く筋肉です。
これらの腹筋群の一部は体幹を安定させるだけではなく、内臓の位置を安定させる働きもあります。

腹斜筋が硬くなると肋骨が下に引っ張られてしまい、胸椎が曲がってきてしまいます。
そして胸椎が曲がってしまうことで背中が丸まり猫背に見えるのです。

身体が猫背になることで腰に負担が圧し掛かり、腰痛になってしまうという結果に結びつきます。

ですから胸椎と腹斜筋のストレッチを入念にしましょう。

腹筋がねじれる腰痛解消と予防のためのストレッチ

今回紹介する腹斜筋のストレッチは身体を捻る動きが入ります。

例えば右側に身体を捻るときに右側の腹斜筋にストレッチがかかり、左側に身体を捻ると左側の腹斜筋にストレッチがかかります。

腹斜筋が硬いと骨盤周りのしなやかな動きができにくくなり、それに影響され股関節周辺の筋肉も硬くなってきます。

「ちょっとひねっただけなのに腰を痛めた・・・・」なんて話はよく聞きますよね。

腹斜筋は腰部も含めて背骨を安定して支えるためにとても重要な部分です。
腰痛によってはこの腹斜筋の働きを良くする事で腰痛改善と予防につながります。

腰痛でお悩みの方、腰痛の再発が心配な人は腹筋群の中でも腹斜筋のストレッチをして、腰痛に負けない身体を手に入れましょう。

腹筋が伸びる ワンニースタンディングツイストの流れ

今回はワンニースタンディングツイストという腰痛改善のストレッチを行います。
主に腹斜筋という筋肉で、体を捻るときに収縮する筋肉をエクササイズしていきたいと思います。

では、座って両足を伸ばして下さい。
ここから両膝を曲げて下さい。

この状態から右膝を外に開いて下さい。

そこから左足を右足にかけて下さい。

右手を左足にかけます。

ここから、体を左側に捻って下さい。
右脇の下から腰にかけての筋肉が伸びてきます。
顔の向きも、左側を思い切って向いて下さい。
この姿勢を10秒間キープして、しっかり腹斜筋を伸ばしていきましょう。
そこからゆるめて、10回体を捻っていきます。

まずは10秒間姿勢をキープします。
次に10回捻っていきましょう。

腰があまり捻れないという方は、是非このストレッチで腹斜筋を伸ばして、どんどん体が捻れるような体作りを試してみて下さい。

ワンニースタンディングツイストのポイント/回数・タイミング

ワンニースタンディングツイストを行う上でのポイント

身体を捻じるときに顔の向きも、身体の捻じる方向に思い切って向いて下さい。

回数・タイミング

10回1セットを1日１セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善のストレッチ。
体を捻るときに収縮する腹筋群、特に腹斜筋という筋肉をメインに狙ったストレッチ。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 腰痛改善/予防されたい方
• 自宅でストレッチをしたい方
• 身体を捻じるのが硬い方
• くびれが気になる方(女性)

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画35】腹筋と背筋が捻じれるワンニースタンディングツイスト

対策や予防が大事になってくる！

腰痛対策や予防にはストレッチがとても有効です。
普段からストレッチをしていれば腰に痛みを感じることは圧倒的に少なくなることは間違いないです。

即に強い腰の痛みがある場合は医者へ相談した方がいい場合もあります。
それ以外の人は予防の為にもストレッチをしましょう！