女性のための腰痛対策。冷えも合わせて解消！もう悩まない！

女性はこんな人が腰痛になる

女性の方で腰痛になりやすい方はこんな人です。

①あぐらの状態で座ることができない方
あぐらの状態で座れない方は股関節の外旋(外側に捻る動き)が苦手な方が多いです。

ちなみに、男性の方はあぐらで座るのが得意な方が多いです。

②女の子座りができない方
女の子座りで座ることができない方は股関節の内旋(内側に捻る動き)が苦手な方が多いです。

女性の方で女の子座りが苦手で逆にあぐらで座る方が楽という方が稀にいます。

③お尻で座る方
デスクワークをするときにお尻のお肉で座ってしまうと、骨盤が後傾してしまい腰椎に負担がかかり腰痛になる方が多くいます。
骨で座るのが正解です。

④足を組んで座る方
脚を組んで座ることで左右差が生じます。
脚を組むと片方の脚に非常に大きな負荷がかかり、関節やリンパ節が圧迫されます。

こういった傾向を理解して腰痛対策をしていきましょう。

女性の股関節の硬さからくる腰痛

股関節について説明します。
まず理解してほしいのが股関節ができる動きのこと。
関節の動きは曲げ、伸ばしという動きは一般的に理解している方が多いと思いますが、曲げる（屈曲）、伸ばす（伸展）以外にも関節の動きがあります。

股関節の有する関節の動きは以下の通りです。

• 屈曲／伸展
• 外転／内転
• 外旋／内旋

曲げ伸ばしはイメージできますが、それ以外の動きについてお伝えします。

・外転・内転
立った状態で、足を真横に水平方向に上げる動作が外転です。
それに対して、内側、隣の足に寄せる動きが内転です。

・外旋・内旋
これはつま先と膝の向きを意識すると分かりやすいです。
つま先を真っ直ぐな状態から、外側に開く動きが外旋。
内側につま先を動かす動きが内旋です。

こうやって動きを理解することで使用する筋肉、そしてサポートする筋肉が違うことも分かるでしょう。

動きと筋肉の関係性が分かってくると、ご自身の癖がだんだん理解でき、腰痛対策に繋げることが可能になります。

腰痛対策と言えばストレッチ

これからお伝えするストレッチは特に女性の方にやっていただきたいストレッチです。
足のつま先の上に反対の足を乗せてから身体を前に倒れていただくですが、この状態でストレッチを行うことで股関節の屈曲がかかりやすくなり、太もも裏側のハムストリングスにストレッチが入りやすくなります。
さらに両手で足のつま先を掴むことによって上半身の筋肉にもストレッチがかかります。

僧帽筋と広背筋のちょうど重なる部分があるのですが、そこの部分にピンポイントに刺激が入り、上半身の柔軟性アップにも繋がるストレッチです。

このストレッチを腰痛対策の一つの方法としてお試しください。

ちなみにこのストレッチを男性の方に試しにやっていただいたのですが、苦手な方が多かったです。
もし身体が柔らかくない方はつま先を軽く掴む程度でも十分にストレッチがかかります。

この腰痛対策。内臓機能も高められる。

筋肉にもアプローチをかけるのが主目的ですが、内臓にもストレッチがかかり、内臓機能向上にも繋がります。

両足を伸ばすときに下の足の指先にストレッチがかかるのですが、足の指先には内臓の経絡が流れていて、ツボが複数あります。
そのうち足の小指側には膀胱系の経絡が流れています。
女性の方は冷えからくる腰痛、腎臓、膀胱の疲れからくる腰痛が非常に多く見受けられます。
この膀胱系のツボを刺激することで冷え、腰痛改善に効果が現れます。
特に足の小指側の側面にあるツボ『京骨(きょうこつ)』というツボがオススメです。
足首を伸ばす動き(背屈)をとることで京骨にストレッチがかかり、内臓機能向上にも繋がるので、筋肉、内臓の柔軟性を上げることができるでしょう。

腰痛対策の一つに入れたい フロントツイストの流れ

今回はフロントツイストという、腰痛改善のストレッチです。
主にハムストリングを伸ばしていくストレッチを行ってみたいと思います。

まず長座で座って下さい。
この状態から左足を右足のつま先に乗せて下さい。
そこから体を前に倒して、両手で左足のつま先を掴んで下さい。

その状態から体をできるだけ前に倒していきます。
この姿勢を10秒間キープして、両足のハムストリングを伸ばしていきましょう。

このときに左膝が曲がった状態ですと、ハムストリングスとふくらはぎにストレッチがかかってきません。
しっかりと両膝を伸ばした状態で体を前に倒して下さい。

ではやってみてください。
まずは10秒間姿勢をキープします。

10秒経ったら、足を入れ替えます。
右足を上にして前に体を倒していきましょう。
この姿勢を10秒間キープです。

体の硬い方はつま先を軽く掴む程度でも結構ですし、それも難しければ足首を掴んでいただいても結構です。
ただ、膝を曲げないようにして行ってみて下さい。
どなたでも行いやすいストレッチです。
ぜひご自宅で試してみて下さい。

フロントツイストのポイント/回数・タイミング

フロントツイストを行う上でのポイント

膝が曲がってしまうと、狙っているハムストリングスとふくらはぎの部分にしっかりストレッチがかかりません。
両膝をしっかりと伸ばした状態で体を前に倒してみてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
特に下肢を積極的に使うことで、ハムストリング、ふくらはぎに刺激が入り腰の負担が軽減されます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 裏ももが非常に固い方
• ふくらはぎが非常に固い方
• 腰痛改善/予防されたい方
• ご自宅ストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.49】女性の腰痛対策はこれからスタート！フロントツイスト

対策は入念に！

腰痛の原因は本当に様々なので、断定することが非常に難しいです。

バリバリ働く女性の方が増えてきているので、頑張りすぎず、頑張っている中でもリラックスできる時間は確保してください。
女性の皆さんが健康で生き生き過ごすことができる事を願っています。