腰痛症を引き起こさない為には？誰でも楽な姿勢があるのか？

腰痛症はどのような人か？

腰痛症でお悩みの方はふくらはぎ、お尻、太ももの筋肉が硬い方が多いです。

では実際に硬い人とは具体的にどのような人なのでしょうか。

①立ち仕事
足の筋肉が酷使されることが多いので、実はかなり体にとって負担が多いということを覚えておきましょう。
立ちっぱなしでいると、下半身に血液や余分な水分が溜まって血行不良を起こしやすくなります。

②デスクワークの仕事
お尻が固い人というのは、運動をしたり動き回っている人よりも、デスクワーク中心の仕事だったり家で座りっぱなしと言う人に多いです。

③スポーツ
重心を低くするスポーツは主にふくらはぎ、お尻、太ももを使います。
ウォーミングアップ、クールダウンにストレッチをやらない方は特にこれらの筋肉が硬い方が多く腰痛症になりやすいです。

なぜ腰痛症になるのか？

腰痛症の方に多い、姿勢が落ちるとはどのような事を表すのでしょうか？

立っているときに骨盤が前傾し、背中と膝が曲がった状態の方を一度は見たことがありますよね。
多くの場合は日常生活で長年培った、掴む・手で支える・寄りかかるなどで耐えているでしょう。

つまり姿勢が落ちるということは体重を支えられていない状態です。
本来、人は重力を受けながら、尚且つバランスをとりながら姿勢を保持しています。
しかし姿勢を保持する為の筋肉がうまく機能しなくなると、真っ直ぐ立っていることができなくなります。

姿勢維持するのに必要な筋肉の1つがふくらはきです。
ふくらはぎが硬くなると同じ筋群のお尻、背中の筋肉がうまく連鎖しづらくなり、腰痛を引き起こしてしまうのです。

筋肉はお互いが連鎖して動くので、1つが硬くなるとそれ以外の部分も次第に硬くなってしまうので気を付けたいですね。

腰痛症にならない人とは

2本足で生きる人間の背骨は、斜めに傾いた骨盤の上に四角い積み木を重ねたような不安定な形をしています。
全体として緩やかなS字のカーブを描きながら上半身のバランスを保っている為、腰に負担が掛かりやすい構造です。

対して4つ足で歩く動物は腰痛症とは無縁です。
なぜなら4つ足で歩く動物の背中の骨は、C字状に湾曲していて体重を4点で支えているからです。
しかし最近は犬も腰痛になります。
原因として考えられるのが飼い主さんの帰宅時などに嬉しさや抱っこして欲しさに、2本足だけで立って抱きついたりすることです。
この動きはかなり足腰に負担が掛かってしまう行為になります。
普段腰痛症で悩んでいる方、試しに四つ足で過ごしてみてはいかがでしょうか？

腰痛症にならない為に意識することは

腰痛症にならない為に心がけたいのは、速筋をうまく連鎖させることです。

そこでポイントになってくるのが足のどこの部分に重心を置くかです。

ところで足のどこの指に重心をかけると腰に負担が掛からないと思いますか？

それは小指から踵に重心を乗せるのが最も腰に負担が掛からない方法です。
小指に重心を置くと速筋群の筋肉に刺激が入り速筋がうまく連鎖しやすく、姿勢を保つことができます。

しかし腰痛になる方は、親指の母指球に重心を置くことが非常に多いです。
親指に重心を乗せると遅筋群の筋肉が働いてしまう為、姿勢が崩れやすくなり、太もも、お尻が硬くなってしまい結果として腰痛になります。
ですので、そうならない為にも重心を小指から踵重心に切り替えましょう。

腰痛症はこれで予防 ワンレッグベンドフォワードの流れ

今回はワンレッグベンドフォワードという腰痛改善のストレッチ。
主にふくらはぎからアキレス腱にかけてストレッチをしていきます。

足を肩幅に開いて、右足を一歩前に出してつま先をしっかり上げれるところまで上げていきましょう。

背筋は伸ばした状態で身体を前に倒して、右手は右膝、左手は左膝を掴んで、姿勢を正しながら前に倒しましょう。
つま先が寝てしまうと右のふくらはぎ、アキレス腱にストレッチがかかってこないので、しっかりつま先を上に上げてください。
この姿勢をできるだけ身体を前に倒しながら10秒間キープしていきましょう。

10秒経ったら足を入れ替えてください。
右足を戻して左足を前に、脊柱をしっかり伸ばした状態で股関節を屈曲して、身体を前に右手は右膝、左手は左膝の姿勢を10秒間キープします。
つま先をしっかり上げることによって、ふくらはぎ・アキレス腱にストレッチがかかってきます。
慣れると身体が前に倒れる前屈可動範囲が広がってくるようになってきます。

ワンレッグベンドフォーワードのポイント/回数・タイミング

ワンレッグベンドフォーワードを行う上でのポイント

つま先が寝てしまうとふくらはぎ、アキレス腱へのストレッチ効果が軽減します。
しっかりつま先を上に上げてください。

回数・タイミング

10回1セットを1日１セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛症状の改善のストレッチ。
ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばすストレッチ。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• ふくらはぎの柔軟性を上げたい方
• アキレス腱が硬い方
• 腰痛改善/予防されたい方
• ご自宅ストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.37】腰痛症は足先までしっかり意識 ワンレッグベンドフォワード

本気で腰痛症を改善したいなら！

腰痛の要因はさまざまで、それによって対策も変わってきます。

腰痛を引き起こしやすい生活とその対策を知っているか知っていないかで治りのスピードが劇的に変わってくるのです。

今回紹介した内容とストレッチで痛みの緩和ができることを期待しています。