足首が固いと全身も固くなる！ストレッチで緩めて引き締める

固い足首を柔らかくするにはどの筋肉をストレッチ？

足首が固くても普段は気になりませんが、しゃがんだ時や座ろうとする時に思うように足が動かず困ったことはありませんか。

実は足首が固いと身体に不調が起きやすいのです。
イメージしやすいのは建物の免震機能です。
強い体幹でブレを抑えるのが耐震のイメージで、柔軟な足首で揺れを受け流すのが免震のイメージです。
そんな機能を活かすためにも、ストレッチで足首を柔らかくすることが大事です。

まずは足首の前側の筋肉である前脛骨筋のストレッチをしましょう。
正座をし両手を後ろについて膝を浮かし、体重を後ろにかけます。

次に足首の外側の筋肉のストレッチをしましょう。
ここは腓骨筋といいストレッチによって扁平足の矯正も行うことができます。

まずは手すりなどがあればそれを片手で持ち真っ直ぐに立ちます。
そして片足の踵の外側を床につけ、そのまま体重を乗せてください。

次にふくらはぎのストレッチをします。
ふくらはぎのストレッチを行うことにより腓腹筋が伸びます。

壁に両手をつけ真っ直ぐに立ちます。
そして立った状態から片足だけ後ろに引きます。
足は真っ直ぐ後ろに引くようにしてください。
その後ろに引いた足の踵が浮かないように気をつけながら両手に力を入れ、身体を前に踏み込んでいきましょう。

最後にヒラメ筋のストレッチです。
正座をし片膝を立てます。
そして踵が浮かないように気をつけながら体重を前にかけていきましょう。

こうして足首周りを柔らかくすると、足が疲れにくくなる、全身の脱力につながるという利点があります。
身体のためにもしっかりとストレッチをし、足首を柔らかく保つことが大切です。

固い足首はストレッチでさようなら　アンクルムーブの流れ

今回はアンクルムーブという、ランニング前にオススメの、主に足首周りのストレッチを行います。

まず足幅を肩幅に開いて、身体を前に倒します。
倒したら足首を掴みましょう。

その状態から、リラックスしたまま、膝を伸ばしていきお尻を上げていきます。
上げられるところまで上げていきましょう。

上げきったら、一度軽く膝を曲げて緩めます。
この曲げ伸ばしを少しリズム良く早めにやってください。

この動作を繰り返し10回リズムよくやってみましょう。

ランニングをしていると、着地の度に足首にかなり負担が掛かってきます。
そのせいで、足首の故障が多くなってしまいますので、このような形で足首ストレッチを行っておくと故障が減らせます。
是非このストレッチを行うようにしてください。

アンクルムーブのポイント/回数・タイミング

アンクルムーブを行う上でのポイント

膝を伸ばすことで、腓腹筋、ヒラメ筋とともにアキレス腱のストレッチが掛かります。
背中が丸々と骨盤が後傾し、ハムストリングスが伸ばされません。
しっかりとお尻を上に向けていきましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

足首ストレッチ。
アキレス腱、腓腹筋、ヒラメ筋が対象。
ランニング前のウォーミングアップ。
ふくらはぎ、足指のむくみや冷えの改善。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 足首が固く可動域が狭い方
• 足首を怪我した経験がある方
• 脱力が苦手な方
• ランニング、ジョギングで疲労が溜まりやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.176】アンクルムーブで足首の状態を高めよう

足首は体の中心から遠い関節だがランナーは最重要と認識すべき

ランニングは長時間、足首に負担をかけ続けます。
そのため、足首が固いと足首周りを痛めることはもちろん、膝や股関節まで衝撃が伝わりダメージを負う可能性があります。

一度足首を痛めると癖になりやすいですし、痛めている間は走ることができなくなります。
そうなると、今まで走り込んできた距離が無駄になるかもしれません。
無駄にしないためにも足首ストレッチはとにかく念入りにしてください。