腰痛を改善させる極意とは！それは股関節の使い方にあり！

階段飛ばしをして腰痛になる！

都市部にお住まいの方は、電車通勤をされる方多いと思います。
ですから毎日ホームへの移動で階段を利用する機会が多いのではないでしょうか。
その時1段ずつ上る方もいれば、急いでいるときは1段、2段飛ばしてで階段を上る方もいることでしょう。

しかし年齢を重ねると階段飛ばしをするのがつらくなり、無理して階段飛ばしをしたときに腰を痛めてしまうという声を耳にします。
若いころは階段の上り下りは普通にこなしていたのが、体力、筋量の衰えなどで上り下りをするのがきつくなっているのです。

平坦な場所を歩くことに比べて階段の登り降りがどれだけ腰に負担になるのでしょうか？
実は、階段の段差わずか15センチくらいの高さの分だけ体の重心を上げたり下げたりしなければならないため、体重の何倍もの負荷が背中や腰にかかるのです。

このとき身体の重心位置が関係してくるのですが、それ以外にも理由があります。
説明していきましょう。
腰痛になる理由を知れば、自然とストレッチで改善する理由も見えてくるでしょう。

なぜ階段飛ばしが腰痛に？改善策は？

階段飛ばしをする時にお尻の筋肉の大臀筋、骨盤周りの筋肉の腸骨筋、太もも裏側の筋肉のハムストリングス、股関節周りの筋肉が働きますので、それらの筋肉に負荷がかかります。

それらの筋肉がしっかり作用すれば、階段飛ばしをするときに身体に余計な負担がかかりません。
しかし、それらの筋肉がうまく使えなくなってしまうと足幅が狭くなってしまい、うまく上り下りの体勢がとりづらくなるのです。

この体勢がうまくできないと股関節周りの筋肉で身体を支えることができなくなってしまい、腰に負荷がかかってしまいます。
そして腰痛という結果になるのです。

足幅の広い体勢がうまく取れるように改善するためにも股関節周りの柔軟性を上げて、身体の負担が腰に集中しないようにしたいところです。

そのためには今回紹介するストレッチは最適と言えるでしょう。

足幅が狭いと腰が曲がりやすくなる！

足幅が狭くなると足を余計に上げようとします。

足を前後に広げてするスクワット動作をランジというのですが、足幅が狭いということはランジ動作のような股関節の前後の柔軟性が無くなっていることが考えられます。

それには股関節周りの大腰筋という筋肉が関係してきます。
大腰筋は姿勢が猫背にならないように姿勢を保つ働きをしますが、ランジの動作をするときに作用する筋肉です。

この大腰筋がうまく機能するといい姿勢をキープすることができ、足を前に踏み出すことができます。

しかし大腰筋が硬くなると腰骨の前弯が少なくなってしまい、姿勢が猫背になります。
そして姿勢が猫背になった結果、腰周りの筋肉に負担がかかるのです。

身体が丸まった状態で階段を2段飛ばしをすると、身体が前に行ってしまい、ランジができす腰痛になる！という流れになります。

このランジができるようにするのが、今回のストレッチです。
早く改善したいですね。

これからお伝えするストレッチをやることで腰痛改善！

これから紹介するストレッチを毎日継続して行うと、階段飛ばしをがスムーズにできるようになります。

足を前に出すときにハムストリングスとふくらはぎの筋肉を使って足を前に出します。
この2つの筋肉が硬くなってしまうとうまく足を前に出しづらくなるので、このストレッチで伸ばして欲しい部分です。

このストレッチで伸びると身体の状態が真っすぐに起こしやすくなり、身体が前のめりにならず腰に負担がかかりづらくなります。

またストレッチの動作と実際の階段飛ばしをするときの動きに結びついてくるので、非常に改善効果が高いストレッチと言えます。

階段飛ばしをして腰痛になってしまったという経験は今後できればしたくないですよね。
年を重ねても、身体年齢は取りたくないですね。

階段が怖くない！腰痛改善にもなるヒズバックタオルバージョン2の流れ

今回はヒズバックタオルバージョン2という、腰痛改善のストレッチ、主に裏ももとふくらはぎをメインにストレッチをかけていきたいと思います。

では、仰向けになって下さい。
このストレッチではタオルを使います。
右膝を90度くらいに曲げて、右足を上げて下さい。
その状態でタオルを両手で持って足の裏にかけて下さい。

この状態から膝を伸ばして、踵をできるだけ高いところに持っていきましょう。
この姿勢を10秒間キープすることによって、ふくらはぎと裏ももにストレッチをかけていきましょう。

このとき頭が上がってくると、首の筋肉に負担がかかってしまうので、頭を下げた状態で行ってみましょう。

10秒間キープしたら、右膝を曲げて、ゆっくり10回膝を伸ばしていきます。
右足の踵を高く上げます。
膝を頑張って伸ばしましょう。

右足が終わりましたら、今度は左足です。
右足と同様に膝を伸ばしていきます。
裏ももとふくらはぎが硬くなって腰がなかなか回らない、前に倒れない、それが原因で腰痛になってくる方が大勢います。
難易度的にもやりやすいストレッチですので、是非ご自宅で試してみて下さい。

ヒズバックタオルバージョン2のポイント/回数・タイミング

ヒスバックタオルバージョン2を行う上でのポイント

タオルはフェイスタオルがベストです。
なければ少し握りづらいですが、バスタオルでも大丈夫です。
膝を伸ばし、踵をできるだけ高いところに持っていき、ふくらはぎと裏ももにストレッチをかけていきましょう。
頭が床から離れると首の筋肉に負担がかかってしまうので、頭を床につけた状態で行ってください。

回数・タイミング

10回1セットを1日１セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善のストレッチ。
ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性向上。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 裏ももが非常に硬い方
• ふくらはぎが非常に硬い方
• 腰痛改善/予防されたい方
• ご自宅でストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画18】腰痛を改善する階段飛ばし動作 ヒズバックタオルバージョン2

上り下りでの腰痛は避けたい！

通勤中など階段を利用する機会が少なくありません。

バスのステップやビルの屋内外には数段の階段があり、上り下りが必要なところもまだまだたくさんあります。

今回のストレッチで軽快に階段を上り下りをして腰に負担をかけないようにしましょう。