姿勢を正す鍵は2つの肩甲骨にあり！どれだけ動かせますか？

肩甲骨の悪い位置

私たちはパソコン、スマホ、家事をしたり、身体を横にしながら読書をしたりとさまざま姿勢で生活をしています。
その人その人でライフスタイルが違うように身体の使い方もその人それぞれですし、身体の不調も様々です。
首こり、肩こり、腰痛、眼精疲労など。

現代人は、前屈みで生活する時間が昔と比べて時間が多い為、肩甲骨が正しい位置で収まっていることが少ないです。
そのため、前屈みの姿勢が本来の正しい姿勢だと勘違いされている方も少なくありません。

実際一時的に姿勢が悪いだけだと体は元に戻そうという力が働くのですが、長時間悪い姿勢をし続けていて習慣化してしまうと、悪い姿勢で良いのだと体は判断してしまいます。
すると体の筋肉は、悪い姿勢に引っ張られる形になり、歪みが出てしまいます。
これが長く続くと、痛みや不調になるのです。

ですので、痛みや不調を感じないためには、姿勢を正すために肩甲骨をしっかり元の位置に戻し、正しい位置でいる時間をできるだけ長く続けることがポイントになります。

姿勢を正す肩甲骨の正しい位置

姿勢を正すというのは、肩甲骨が外に開き上がってしまっている状態を本来の正しい位置に戻すことを言います。

では、肩甲骨が下がるとどのようなメリットがあるか紹介したいと思います。

①肩こりの解消
肩こりは日本人の国民病とも言われています。

「温めても揉んでも叩いても、全く良くならない」と感じている人も多いと言われています。
このような人は、肩こりの原因が肩ではなく肩甲骨にある可能性があります。
実際に、長年何をしても治らなかった肩こりが、肩甲骨を下げたことで解消されたという例が多くあります。

②姿勢が美しくなる
どれだけ綺麗な人でも、ねこ背だとその魅力は半減してしまいます。
立ち姿や後ろ姿というのは、自分で思う以上に人から見られているため、美しい姿勢を保つことができるだけで印象が良くなります。

③冷え症の解消
肩甲骨を下げることにより、固まっていた筋肉が解れ血行が促進されると冷えの解消にも繋がります。

肩甲骨の構造を知って姿勢を正す

肩甲骨は二等辺三角形を逆さにしたような形をした骨で、肩と腕を繋ぐ大切な役割をしています。

主な働きは6つあります。
肩甲骨を身体の内、外側に向かう動きを『内転と外転』。
肩を上げたり、下げたりする『挙上と下制』。
肩甲骨の関節面を上に向けたり、下に向ける『上方回旋と下方回旋』の動きをします。

肩甲骨は他の関節と比べて自由に動く骨です。
肩甲骨は、鎖骨とつながっているだけで浮いているような状態だからです。
制限なく自由に動く働きによって、肩と腕をつなぐ役割をしています。

しかし、オフィスワークや家事などで、現代人の肩甲骨は体の前側の大きな筋肉に引っ張られて開き、肩が前のめりになる『外転』の状態のままになりやすい状況にあります。
このような『外転』の状態が続くと、本来可動域の大きい肩甲骨の動きが小さくなり、周囲の筋肉が血行不良に陥った状態になってしまいます。

姿勢を正すためには外転をどうやって抑えるのかが鍵になってきます。

肩甲骨をサポートし姿勢を正すために働く筋肉とは

肩甲骨をサポートしている筋肉を紹介します。

今回は肩甲骨を内転させるときに必要な筋肉、僧帽筋や菱形筋、烏口腕筋、広背筋です。
といっても、なかなかピンとこないのが筋肉の名称ですよね。

普段、私たちの生活を見てみると、肩甲骨は外側に開いている時間が多いので、この内転筋は常に伸ばされひっぱられている状態が多い事が考えられます。
このように一方に力がかかりすぎると、体のバランスが崩れてしまいます。

姿勢を正すには背骨に肩甲骨をぐっと近づけるようにするのですが、この動きというのは普段とは逆の力が必要です。
最初はカチカチで動きがとても悪いのですが、徐々に動きが良くなってくると、筋肉がほぐれて関節可動域が広がって肩甲骨が正しい位置になり、姿勢が良くなります。

姿勢を正す簡単体操 タオリズムの流れ

今回はタオリズムという、姿勢改善のストレッチ。
肩甲骨を上下、左右にしっかり動かして肩甲骨の位置取りを正しい位置に戻していきたいと思います。

まず肩幅ぐらいに足を広げます。
両手にタオルを持って上に上げていきましょう。

親指と人差し指をしっかり伸ばすことによって両手が上に上がりやすくなります。

あまりギュッとタオルを握らないように気をつけていきましょう。

そこから、両肘を後ろに曲げてタオルを後頭部側に、できるだけ低いところまで持っていきましょう。

そこから右肘を横に伸ばして、左手を頭の後ろに持っていきます。

ここの状態から頭の後ろにもう一度戻し、目いっぱい上に上げていきましょう。

この動きを左右、交互に10回繰り返して肩甲骨を上下左右に動かしてください。
肩甲骨が左右、上下に動くことによって様々な筋肉のバランスがとれやすくなり、肩甲骨が正常な位置に戻りやすくなってきます。
ぜひお試しください。

タオリズムのポイント/回数・タイミング

タオリズムを行う上でのポイント

タオルはフェイスタオルがベストです。
なければ少し握りづらいですが、バスタオルでも大丈夫です。
またゴムチューブや紐でも構いません。
タオルは親指と人差し指を外して、中指、薬指、小指の3本で握ってください。
連続10回の際は、上げるときに鼻から息を吸い込み、下げるときは口から細く息を吐いてください。
立ってやるだけでなく、座ってストレッチしてもOKです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

• 肩こり改善、予防をされたい方
• 猫背を改善されたい方
• ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
• 酷い肩こりをお持ちの方
• 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.40】姿勢を正すにはこれしかない！ タオリズム

美しい姿勢を手に入れて健康体に！

人間本来の正しい肩甲骨の位置を手に入れる事で身体の健康へと繋がり、さらに心の健康にも繋がります。

最初は正しい姿勢をキープすることがしんどかったり、違和感を感じると思います。

しかし、何よりも正しい姿勢で過ごすことで身体の負担が変わることは確実なことです。

座って仕事をしているときも、歩いているときも正しい姿勢を常に保てるように、意識を傾けるようにしていただければと思います。