体幹トレーニングの方法は数あれど対角線ラインが重点となる

体幹トレーニングは様々な方法がありますが、皆さんはどれだけご存知でしょうか。

一般的に知られているものもあれば、やってみると結構大変なものまであります。

しかしどれを選ぼうとも目的は体幹強化。
太い幹を作ることで、バランスの良い疲れにくい丈夫な体を目指します。

ただ方法を間違えると体幹に負荷が入りにくく余計なところが鍛えられてしまうかもしれません。
やる前に方法の確認は大切ですね。

効果的な体幹トレーニングの方法とは?

体幹トレーニングによって、ダイエットや姿勢矯正を目指している方も多いでしょう。
また体幹を鍛えると新陳代謝も活性化され、体の循環も良くなるため美容目的で始める人もいます。

では、体幹を鍛えるのにどんな方法が有効なのでしょうか?

体幹トレーニングは最近有名スポーツ選手もテレビなどで紹介する事も多く、みなさんもご存知かもしれません。
その中でも最もポピュラーなのが、以下の方法です。

家で、マットなどを敷いて四つん這いになり両膝と両手をつきます。
そして片手とそれに対角する足を、つまり右手なら左足、左手なら右足をできるだけ伸ばしできるだけ地面と離す運動です。
その状態で3秒キープして、ゆっくり元の位置に戻します。
それを1日3セット行うだけです。
家でも十分できますし、時間も10分とかからずにできるので是非試して見てください。

この体幹トレーニングのように対角線の手足を動かすものは、姿勢を真っすぐに正す効果が大きいと言われています。
さらに、体の芯(コア)を鍛えるため、ランニングや徒歩でも芯が一本入ったような安定した歩き方になり、体は疲れにくくなるでしょう。

ねじる方法こそ体幹トレーニングになる ダイアゴナルヒールタッチの流れ

今回はダイアゴナルヒールタッチという、体幹トレーニングを行います。

まず仰向けで寝て両手両足を開いた状態になります。
そこから左膝を曲げてください。

曲げたら膝を上げます。
そして右手を左膝の外側につけてください。
このとき頭が床から離れないよう注意してください。


できるだけ左膝は内側に、そして踵は外側にもっていきましょう。
この状態を維持したまま、左手と右踵を遠くに伸ばしていきます。

そこからさらに右手で左の踵をタッチします。
頭が床から離してOKです。
このときに右膝が曲がりやすくなります。
踵にタッチすることよりも、右膝が伸びていることを優先してください。
そのまま10秒間姿勢をキープしたら、一度体を戻しましょう。
戻したら次に体を連続でねじっていきましょう。
10回繰り返します。

10回終わったら左右を入れ替え同じように繰り返します。

右側の肩甲骨と左側の股関節が近くに寄ることによって、様々な筋肉が連動して動くことができます。
効果の高いトレーニングですので、ぜひご自宅でお試しください。

ダイアゴナルヒールタッチのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルヒールタッチを行う上でのポイント

手で踵をタッチするときに、反対の膝が曲がりやすくなります。
踵にタッチすることよりも、膝を伸ばすことを意識して運動してください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
対角らせん運動。

運動強度☆☆☆☆☆

競技者向け。
体幹トレーニング経験者。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスをもっと高めたい方
  • 怪我予防にバランスを整えたい方
  • さらに体幹を鍛えたい方
  • 自分を追い込みたい方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.140】ひねりで体幹に大きな負荷を掛ける方法 ダイアゴナルヒールタッチ

体幹トレーニングは方法を間違えないように

やり方が同じように見えても、関節が曲がったりするだけで効果が変わるどころか、違った筋肉を使ってしまって怪我しやすい体になってしまうのも体幹トレーニングです。

腕や足は付属品であり、体幹の力のみで動かすようにするのが大切です。
そのために細部までポイントを覚えましょう。